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La larga y silenciosa rivalidad entre el requesón y otros productos lácteos continúa creciendo. El yogur griego, el kéfir y otros quesos suelen ser el centro de atención, mientras que el requesón se sienta detrás del escenario. Pero una ventaja que tiene el requesón sobre sus contrapartes lácteas: proteína bombeada. Esto significa que el requesón es el refrigerio ideal para el mediodía o después del viaje para muchos ciclistas.

Sin embargo, a medida que el requesón crece en popularidad, también crece en versatilidad. Muchas empresas introducen constantemente nuevos sabores, texturas e incluso agregan probióticos a la mezcla para llevar este producto lácteo al siguiente nivel.

Hoy en día, el requesón es más que un ingrediente menor o un alimento dietético aburrido. Puede ser un refrigerio conveniente para ayudar a mejorar su salud, rendimiento y recuperación. Siga leyendo para aprender sobre la nutrición del requesón y cómo puede modificar este refrigerio a su gusto.

¿En qué se diferencia el requesón de otros quesos?

El requesón se considera un queso fresco ya que no está envejecido ni madurado de la misma forma en que maduran los quesos duros como el parmesano, el gouda y el cheddar.

Para hacerlo, se agrega a la leche un compuesto ácido o un cultivo productor de ácido, que comienza el proceso de separación de la proteína de suero líquida de los sólidos de la leche o la cuajada. Son estas cuajadas las que le dan al requesón su apariencia grumosa por excelencia. (El tamaño de la cuajada varía entre las marcas y ahora hay algunas opciones de grumos más pequeños disponibles).

¿Qué nutrientes encontrarás en cottage?

El requesón contiene una variedad de nutrientes importantes. Una porción de 1 taza de queso cottage con 2 por ciento de grasa contiene aproximadamente:

  • 180 calorías
  • 24g de proteína
  • 5 g de grasa
  • 3 g de grasa saturada
  • 9,5 g de carbohidratos
  • 0g de fibra dietética
  • 706 mg de sodio
  • 227 mg de calcio
  • 264 mg de potasio

    Con aproximadamente 12 gramos de proteína en una porción de media taza, el requesón es claramente una fuente inagotable de proteínas. A modo de comparación, la misma porción de yogur griego natural contiene alrededor de 10 gramos de proteína. Eso lo convierte en una excelente opción para ayudar a mantener y desarrollar una masa corporal magra, una parte clave para mejorar la producción de potencia en la bicicleta y evitar lesiones. De hecho, el requesón es un excelente alimento para después del ejercicio, ya que las investigaciones muestran que 9 gramos de proteína a base de leche pueden ser suficientes para estimular el desarrollo muscular después del ejercicio.

    ¿Cuáles son los beneficios para la salud del requesón?

    La proteína en el requesón es principalmente proteína de caseína, que es más lenta de digerir que la proteína de suero y, a su vez, puede hacer un mejor trabajo para promover la saciedad. Un estudio en la revista Appetite encontró que cuando se combina con calorías y proteínas, el requesón es tan saciante como los huevos, lo que lo convierte en una excelente opción de desayuno para mantenerlo satisfecho por más tiempo, especialmente si es como la mayoría de las personas y su desayuno es notoriamente carbohidrato. -enfocado.

    Y dado que el consumo de proteína de caseína da como resultado un goteo más lento de aminoácidos en su sistema, la ciencia sugiere que comer productos que contienen caseína como el requesón como refrigerio nocturno podría ayudar a preservar y desarrollar músculo durante varias horas de sueño.

    Cuando se trata de mantener la salud de los huesos, no se concentre solo en el contenido de calcio del requesón, también contiene aproximadamente un tercio de su necesidad diaria de fósforo en una porción de una taza. El fósforo puede ser uno de los minerales menos conocidos, pero eso no lo hace menos esencial. Es vital para ayudar al cuerpo a mantener huesos y dientes más fuertes y es parte del ATP, la fuente de energía clave a la que recurre su cuerpo cuando conduce.

    No debe pasarse por alto la cantidad sólida de selenio que obtiene en cada cucharada. Mayores ingestas de este nutriente pueden reducir el riesgo de sufrir depresión y diabetes tipo 2.

    Otro nutriente del requesón que vale la pena mencionar es la riboflavina, una vitamina B que ayuda a tu cuerpo a metabolizar los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumes en la energía que usas para todas tus actividades diarias, incluidas las sesiones de Zwift. Como beneficio adicional, el queso grumoso es una fuente estelar de vitamina B12, un nutriente que ayuda a mantener saludables los glóbulos rojos y el sistema nervioso del cuerpo y también ayuda en la producción de ADN, el material genético en todas nuestras células.

    Vale la pena señalar que el requesón puede tener mucho más sodio que el yogur; una porción de media taza puede tener hasta 400 miligramos, aunque algunas marcas pueden tener más o menos. (La recomendación diaria de sodio es de 2300 mg o menos). Se agrega sal para ayudar a conservar el requesón debido a su alto contenido de humedad. Esto lo convierte en un alimento de preocupación para aquellos cuya presión arterial es sensible al sodio. Por otro lado, este golpe extra de sodio puede ser parte de tu recuperación nutricional después de un paseo sudoroso.

    Tenga en cuenta que no todo el requesón está hecho con leche fortificada con vitamina D, por lo que es posible que no lo ayude a ingerir una cantidad suficiente de esta vitamina esencial que la mayoría de las personas no consumen en cantidad suficiente para empezar. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos e intente obtener su vitamina D en otro lugar si es necesario.

    El requesón también es bajo en carbohidratos, por lo que a menudo se considera un alimento básico para las dietas bajas en carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en el requesón natural provienen de un azúcar de leche natural llamado lactosa.

    Pero, como el yogur, el requesón con sabor generalmente contiene azúcares agregados y tiene más calorías que las variedades simples. Busque opciones con 5 gramos de azúcar agregada o menos en una porción y que tengan sabor a fruta real. Algunas marcas usan edulcorantes bajos en calorías como Stevia para endulzar. O bien, puede optar por queso cottage sin azúcar añadido y cubrir con bayas frescas o fruta picada para obtener una dulzura natural.

    Las opciones de requesón sin lactosa en el mercado son limitadas, pero encontrará algunas de marcas como Lactaid.

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    ¿Existen diferentes variedades de requesón?


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    Al igual que con el yogur, puede encontrar muchas opciones de requesón: sin grasa, al 1 por ciento, al 2 por ciento y al 4 por ciento. Aunque es importante no exagerar con las grasas saturadas, algunas investigaciones sugieren que, después de todo, los productos lácteos enteros podrían no aumentar el riesgo de ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardíacas.

    Además, los productos lácteos enteros lo mantendrán lleno por más tiempo, y los atletas que están en medio de un entrenamiento de alto volumen podrían beneficiarse de estas calorías adicionales para ayudar a satisfacer las necesidades generales de energía. En última instancia, la elección de qué tan alta o baja debe ser la cantidad de grasa en su requesón es personal y se basa en objetivos nutricionales que deben discutirse con un dietista deportivo o un médico.

    Hay marcas de requesón, como Good Culture, que contienen un refuerzo adicional de probióticos a través de cultivos activos similares a los que obtendría en el yogur, que podrían alimentar a las bacterias buenas en su intestino y desempeñar un papel en la mejora de la salud digestiva e inmunológica. Dicho esto, aún se sabe poco acerca de cómo los cultivos agregados a los lácteos como el requesón funcionan en este aspecto. Otros elementos de una dieta, como la ingesta de fibra, pueden desempeñar un papel más importante en el fomento de un microbioma intestinal saludable.

    Esté atento también a las versiones elaboradas con leche orgánica o provenientes de vacas alimentadas con pasto, que pueden ofrecer una ventaja nutricional en términos de mayores cantidades de grasas omega-3 saludables para el corazón y menos grasas saturadas.

    ¿Cómo puedes agregar requesón a tu dieta?

    La forma más popular de comer requesón es como si fuera yogur, echado en un tazón y cubierto con fruta y tal vez un puñado de nueces o granola. Pero estas cuajadas suaves y llenas de proteínas se pueden usar de muchas maneras diferentes. Mezcle en batidos, salsas y masa para panqueques, revuélvala en la avena para obtener una inyección de proteína cremosa, conviértala en la base de un plato sabroso de verduras asadas, unte sobre galletas de centeno y cubra con aguacate en rodajas o una pizca de paprika y cebollino, o utilizar en frittatas y huevos revueltos.

    El requesón también es un buen sustituto del queso ricotta, la crema agria e incluso la mayonesa en recetas como lasaña, aderezos cremosos y ensalada de atún o huevo. Sea creativo con sus sustitutos: puede mezclarlo con alimentos como plátanos y jarabe de arce para obtener un pudín rápido que tiene un gran valor nutricional.

    La línea de fondo

    El requesón marca las casillas de nutrición, asequibilidad y versatilidad, por lo que puede sentirse bien al volver a visitar este producto lácteo lleno de proteínas. Pruebe algunas marcas diferentes para ver qué satisface más sus papilas gustativas. Pero si no le gusta, si simplemente prefiere el yogur, o si los productos lácteos no son su mermelada, dejar la cuajada de su lista de compras no es un factor decisivo, siempre y cuando obtenga las proteínas y los nutrientes en otra parte de su dieta.

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