Seleccionar página


trevor raab

¿Sabías que el agua constituye aproximadamente el 60% de nuestra composición corporal total, dependiendo de nuestra edad? Desempeña un papel en todas nuestras funciones corporales, desde el poder de nuestros músculos hasta la estabilidad de nuestros huesos y la longevidad de nuestros órganos. Es por eso que es vital para todos los humanos, y para los atletas en particular, beber para poder rendir al máximo y seguir esforzándonos milla tras milla. Pero la pregunta que siempre surge cuando se trata de H2O: ¿Cuánta agua realmente necesitas cada día?

Resulta que la regla probada y verdadera de ocho vasos de 8 onzas por día podría no ser tan universal como nos han hecho creer. Así que nos sumergimos en las investigaciones más recientes (todavía emergentes) y hablamos con dos dietistas expertos en deportes para el plato sobre la cantidad de agua que debe beber para optimizar su rendimiento sin exagerar.

No importa lo que necesite mejorar en su vida de conducción, encuéntralo con Bicycling All Access!

¿Cuánta agua necesitas cada día?

Dado que todos tenemos diferentes formas y tamaños, realizamos varios niveles de actividad física a lo largo del día y la semana, y nos exponemos a diferentes elementos ambientales, la cantidad de agua que realmente necesita no encajará en una recomendación universal, explica Angie Asche, MS, RD, CSSD, dietista con sede en Lincoln, Nebraska, fundador de Eleat Sports Nutrition y autor de Fuel Your Body .

No existe una única recomendación de ingesta de líquidos que funcione para todos. Dicho esto, la ingesta dietética de referencia (DRI) identifica la ingesta adecuada de agua en 3,7 litros por día para los hombres (16 tazas) y 2,7 ​​litros por día para las mujeres (12 tazas), dice Asche.

Tenga en cuenta que no toda esta ingesta de agua tiene que provenir del agua misma.

Esto podría provenir de cualquier líquido o alimento consumido a lo largo del día que también proporcione hidratación, como frutas y verduras, yogur, sopas o jugos de frutas, dice Asche. Así que incluso el plátano antes del viaje (75 por ciento de agua) y el helado después del ciclo (60 por ciento de agua) se suman a la cuenta. Además, aunque algunas personas dicen que la cafeína podría deshidratarte, el café que bebes en realidad resulta ser un beneficio neto para tu estado de hidratación.

Aquí es donde entra en juego la clásica recomendación de agua. Para la población en general, muchos profesionales de la nutrición, incluida Mary Stewart, RD, fundadora de Cultivate Nutrition en Dallas, recomiendan beber 64 onzas (u 8 tazas) de agua pura como base diaria, con la idea de que sus otras bebidas y alimentos cierre la brecha entre eso y el DRI de 96 o 128 onzas (o 12 a 16 tazas).

Tenga en cuenta que estas recomendaciones están sujetas a cambios en función de las investigaciones emergentes, así como de sus propias necesidades y preferencias personales. Muchos estudios incluso señalan que los investigadores basan sus resultados en confiar en el consumo de agua autoinformado, que puede variar mucho del consumo real.

El estado de hidratación de un individuo cambia constantemente y muchos factores juegan un papel. Para saber si podría estar deshidratado o en camino de estarlo, controle su peso corporal antes y después de su entrenamiento para ver cuánta agua perdió a través del sudor y verifique el color de su orina a primera hora de la mañana. El objetivo es mantener un color amarillo claro, dice Stewart. Definitivamente querrás tomar medidas cuando comiences a sentir sed. Sin embargo, no siempre espere hasta llegar a ese punto, ya que es posible que su cuerpo ya esté deshidratado.

¿Cuándo debo beber agua para alimentar mi entrenamiento?

Incluso la deshidratación leve puede arruinar (o al menos influir) en tu viaje, según prueba la ciencia. Recortar con incluso un 1 por ciento menos de agua en tu cuerpo de la que necesita significa que pedalearás con una potencia, resistencia y fuerza muscular notablemente menores, según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research .

Para combatir esto, Asche recomienda esta estrategia de hidratación:

  • Beba de 16 a 24 onzas de agua en la hora o dos antes de su viaje
  • Beba 4 onzas cada 15 minutos durante su viaje
  • Beba 16 onzas después de su paseo por cada libra que perdió durante su entrenamiento

    Esto variará según la persona y sus tasas de sudoración individuales, pero es una buena base para comenzar, dice Asche.

    Para entrenamientos más largos e intensos, la hidratación puede significar más que solo agua, dice Stewart. Para reponer su H2O y electrolitos a la vez, considere una bebida deportiva que le proporcione energía adicional a través de los carbohidratos.

    4 mezclas de bebidas que amamos


    Mezcla de bebida de hidratación deportiva Skratch Labs amazon.com $19.95 COMPRAR AHORA

    80 calorías por porción, elaborado con ingredientes totalmente naturales y alto contenido de sodio.


    GU Hydration Drink Mix GU Energy amazon.com $37.95 COMPRAR AHORA

    Disponible en paquetes individuales o una tina.


    Nuun Hidratación Nuun amazon.com $26.12 COMPRAR AHORA

    60 calorías por porción, bajo en azúcar, alto en sodio.


    Osmo Nutrition Active Hydration Mix para mujer Osmo amazon.com $20.00 COMPRAR AHORA

    40 calorías por porción, en una fórmula específica para mujeres para controlar los cambios en el plasma sanguíneo del ciclo menstrual.

    ¿Qué pasa si no bebes suficiente agua o bebes demasiada?

    Beber cuando se tiene sed puede no funcionar para todos, admite Asche. Los cambios en nuestras condiciones ambientales (como la altitud, la humedad y el calor) también aumentan las necesidades de hidratación y pueden alterar nuestro sentido natural de la sed. Ser consciente de la ingesta total de agua durante el entrenamiento, así como de sus necesidades individuales, ayudará a disminuir el riesgo de deshidratación, dice.

    Fascinante (y un poco aterrador): los signos y síntomas de deshidratación y sobrehidratación pueden superponerse.

    Cuando experimenta hipohidratación o falta de agua, puede notar una reducción en el rendimiento y un mayor riesgo de lesiones, deterioro del rendimiento cognitivo, cambios de humor, dolores de cabeza, enrojecimiento de la piel y cambios en las deposiciones, dice Stewart. La hiperhidratación, o demasiada agua, puede provocar mareos o aturdimiento, apatía y, posiblemente, hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) potencialmente mortal, en la que el agua corporal extracelular ingresa a las células y causa inflamación de órganos y tejidos.

    Si orina más de 10 veces al día o nota cualquiera de esos síntomas de sobrehidratación, reduzca la cantidad y busque atención médica si vomita, siente náuseas, se siente demasiado débil o nota decoloración en las manos, los pies o los labios.

    Si está orinando menos de cuatro veces al día, es hora de beber y ver a un médico si su orina es casi de color marrón.

    ¿Qué puedes hacer para beber más agua?

    Si se encuentra constantemente con sed o orinando oro o amarillo oscuro de forma crónica, pruebe estos consejos inspiradores de hidratación de Asche y Stewart.

    • Endulzar Si tienes problemas con la falta de sabor, hacer que el líquido sea más sabroso te ayudará a consumir más, especialmente si te resulta más difícil beber líquidos durante el entrenamiento debido a la falta de apetito, dice Asche. Mezcle un chorrito de bebida deportiva, una hidratación con sabor o polvo o tableta de electrolitos, o unas pocas onzas de jugo de frutas.
    • Prueba una infusión. Para obtener más sabor de forma totalmente natural, infunda agua con sus frutas cítricas y hierbas favoritas. Mi favorito es limón, pepino y menta, dice Stewart.
    • Come tu H2O. Las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos más hidratantes. El pepino, el apio, la lechuga iceberg, el calabacín, la sandía, las fresas y la coliflor se encuentran entre los mejores alimentos para hidratarse, según la Clínica Cleveland.
    • Invierte en un buen equipo. Una botella que amas realmente puede ayudar, dice Asche. Puntos de bonificación si es transparente para que pueda controlar su progreso y aún mejor con una pajita para sorber fácilmente. Busque una botella de agua que contenga al menos 20 onzas y trate de beber al menos 3 de estas todos los días, agrega Stewart.
    • Crea pequeños empujones. Stewart recomienda configurar una alarma por la mañana, la tarde y la noche para recordar terminar esa botella si aún no lo ha hecho. Todos llevamos nuestro teléfono a donde quiera que vayamos, ¿por qué no usarlo para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de hidratación?
    • Prepárate para el éxito. Cada noche, antes de irse a la cama, coloque su botella de agua junto a su primera actividad de la mañana, ya sea vacía como recordatorio para llenarla si prefiere agua fría, o ya llena si la temperatura ambiente está bien. Esto puede ser junto a su cepillo de dientes, cafetera o al lado de la correa del perro, dice Stewart. Esto le servirá como un recordatorio para que se hidrate antes de comenzar el día.

      Historia relacionada
      Las mejores botellas de agua para andar en bicicleta Karla Walsh Karla Walsh es una escritora independiente con sede en Des Moines, Iowa y sommelier de primer nivel que equilibra su amor por la comida y la bebida con su pasión por el ejercicio. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación