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Elena Yeryomenko / 500px Getty Images

Los suplementos vitamínicos han tenido mala prensa en el pasado, ya que más estudios encontraron que las megadosis de ellos en realidad pueden hacer más daño que bien. Pero eso no significa que deba dejar que su ingesta de nutrientes se deslice. Los estudios también muestran que las personas muy activas pueden necesitar niveles más altos de nutrientes clave que producen energía y reparan los músculos para evitar las deficiencias nutricionales comunes.

Cuanto más montes, más comerás, por lo que naturalmente obtendrás más vitaminas y minerales que alguien que come menos, dice Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, RDN, propietaria de Active Eating Advice y coautora de Bike Your Butt Off . Pero sus elecciones de alimentos son clave, porque algunos de los que más necesita pueden ser difíciles de obtener solo con la dieta.

Aquí hay algunas deficiencias nutricionales comunes que los ciclistas pueden experimentar, además de los alimentos que debe consumir como objetivo para ayudar a cubrir estas necesidades de vitaminas y minerales.

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Vitamina DLa vitamina del sol

Más personas tienen niveles inferiores a los adecuados de vitamina D, dice Bonci. Y es virtualmente imposible obtener lo suficiente solo a través de la comida. Eso se debe a que muy pocos alimentos que se encuentran en la naturaleza son ricos en vitamina D. Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son buenas fuentes de vitamina D; el queso y las yemas de huevo están bien; y puede obtener una dosis saludable en leche fortificada. Pero para la mayoría de nosotros, no suma lo suficiente.

Como implica el apodo de los nutrientes, también produce vitamina D a partir de la exposición a la luz solar. Pero incluso los ciclistas al aire libre pueden ser deficientes, ya que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia adentro y nos untamos con bloqueador solar cuando salimos. La vitamina D es un actor clave en la construcción de huesos, la producción y el mantenimiento de los músculos y la aceleración del metabolismo. Las investigaciones demuestran que aumentar los niveles de vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol/L puede aumentar la capacidad aeróbica, el crecimiento muscular, la fuerza muscular y la potencia, y acortar el tiempo de recuperación de las duras sesiones de ejercicio, así como mejorar la densidad ósea.

Dicho esto, demasiado (más de 125 nmol/L) puede producir efectos secundarios negativos. Manténgase seguro al complementar con dosis que oscilan entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 (el tipo más efectivo para aumentar los niveles plasmáticos de vitamina D) por día.

Vitamina CEl refuerzo de la inmunidad

Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen las 9 porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días. Ahí es donde está la C, dice Bonci. Necesitas vitamina C para mantener tu sistema inmunológico fuerte, combatir las enfermedades cardiovasculares, mantener tus ojos saludables e incluso prevenir las arrugas (después de todo, los ciclistas tenemos la cara expuesta al sol y al viento).

La vitamina C también es un poco frágil y los niveles del nutriente disminuyen cuando las superficies cortadas se exponen al aire o cuando el jugo se expone a la luz, dice. Las frutas cítricas, los tomates, las fresas, la piña, los pimientos, la col rizada, el melón, el brócoli, la coliflor y el repollo rojo son ricos en C. Coma muchos de ellos y estará listo para comenzar. Si es flojo en el departamento de productos, puede tomar suplementos de vitamina C de manera segura. No necesitas megadosis 500 mg al día es suficiente.

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Vitamina EEl Mejor Respirador

Esta vitamina antioxidante protege las células, especialmente las de los músculos y los pulmones, que reciben una paliza durante los intensos esfuerzos de ciclismo y parece mejorar la salud pulmonar, así como la capacidad respiratoria en altura. Si llevas una dieta muy baja en grasas (que no deberías por muchas razones), podrías estar escatimando en este nutriente esencial, ya que se encuentra principalmente en aceites como el aceite de oliva y las nueces.

Este es mejor obtenerlo a través de los alimentos, ya que las investigaciones muestran que los suplementos nutricionales no parecen ofrecer la misma protección y, de hecho, pueden ser dañinos. En cambio, coma un puñado o dos de almendras todos los días, ya que solo una onza (alrededor de 25 nueces) brinda más de un tercio de su requerimiento diario. Rocíe aceite de oliva en sus verduras, ensaladas y platos de cereales y coma frutos secos, huevos, verduras de hoja verde como la espinaca y cereales fortificados para obtener el resto.

Sin embargo, tenga cuidado con el aceite de maíz, canola y soja. Curiosamente, un estudio de 2014 publicado en Respiratory Research descubrió que, si bien una forma de vitamina Ealfa tocoferol, del tipo que se encuentra en el aceite de oliva y de girasol, es útil para la salud pulmonar, su contraparte (gamma tocoferol, que se encuentra en las tres variedades de aceite mencionadas) en realidad parece reducir la función pulmonar con el tiempo. Los adultos necesitan alrededor de 15 mg por día.

MagnesioEl convertidor de alimentos

Su cuerpo usa este mineral esencial para mantener una presión arterial saludable, el desarrollo óseo, el azúcar en la sangre e incluso la función muscular y nerviosa. También juega un papel clave en el procesamiento de carbohidratos y grasas para combustible. El magnesio se encuentra a lo largo de la cadena alimenticia en una variedad de alimentos vegetales y animales: vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y granos integrales; pescado, aves y carne de res; e incluso nuestro favorito, el chocolate.

Es fácil pasar por la dieta, pero desafortunadamente, también es fácil de perder. Cuando montas duro, orinas y sudas suficiente magnesio para aumentar tus necesidades hasta en un 20 por ciento. Eso significa que si no consume los 320 mg diarios recomendados de magnesio (para mujeres) o 420 mg (para hombres) de forma rutinaria, podría tener una deficiencia fácilmente. No debe permitir que eso suceda: las investigaciones muestran que mantener niveles saludables de magnesio es especialmente importante para mantener los músculos y los huesos y prevenir la pérdida de ambos a medida que envejecemos. Consuma una dieta rica en alimentos integrales y, si es muy activo, considere tomar un suplemento de magnesio de 400 mg para mantener sus niveles en la zona óptima.

HierroEl Oxigenador

El hierro es el caballo de batalla mineral que su cuerpo utiliza para construir los glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco a los músculos a través del torrente sanguíneo. Corre bajo y corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, que puede dejarte crónicamente cansado y dificultar tu conducción. Las mujeres son más propensas a tener deficiencias que los hombres debido a la menstruación. Las personas muy activas también lo son, porque perdemos hierro a través del sudor y la descomposición de los glóbulos rojos.

El hierro es fácil de obtener a través de los alimentos, especialmente si come carne, aves o mariscos, porque todos son buenas fuentes de hierro hemo, que es más fácil de absorber para el cuerpo que las fuentes vegetales no hemo. Para maximizar la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe, coma alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, especialmente importante si eres un ciclista vegano. Sin embargo, incluso los consumidores de carne roja pueden tener deficiencia de hierro, dice Bonci, lo que definitivamente puede afectar el ciclismo.

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Un suplemento de hierro puede ayudarte a optimizar tu ingesta diaria y tu rendimiento. Un metanálisis de 2014 de suplementos de hierro y deportistas femeninas encontró que las atletas (particularmente aquellas con bajo contenido de hierro) que tomaron suplementos de hierro pudieron mejorar su potencia máxima así como su eficiencia en el ejercicio, lo que significa que generaron más potencia a frecuencias cardíacas más bajas .

Las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día. Las mujeres mayores y los hombres necesitan 8 mg al día. Sin embargo, definitivamente puede obtener demasiado hierro, y eso no es bueno para su corazón, así que apéguese a las fuentes de alimentos naturales a menos que sospeche que está bajo. Luego, haga que su médico verifique sus niveles antes de complementar.

selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación