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Suena bastante simple: para perder peso, gasta más calorías de las que ingiere. Ka crea un déficit de calorías. Si tuviera que juzgar este consejo para perder peso en las conversaciones de las redes sociales, probablemente ocuparía un lugar bastante alto en las formas de perder peso. Pero también puede atraer más atención de la necesaria al conteo de calorías y eliminar parte del factor alegría de comer.

Además, crear un déficit de calorías es una cosa y mantenerlo es otra. Para mantenerlo el tiempo suficiente para ver los resultados, debe deshacer esa mentalidad de dieta. Ya sabes, ¿esa presión de cortar los alimentos de izquierda a derecha hasta que todo lo que quede sea pollo y brócoli? En su lugar, concéntrese en crear un déficit calórico saludable mientras sigue comiendo los alimentos que le gustan.

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Un déficit calórico saludable debería, en teoría, resultar en una pérdida de peso lenta y mantenible, dice Colleen Johnson, MS, RD, nutricionista dietista registrada y educadora de diabetes para adultos en Joslin Diabetes Center. Eso es una pérdida promedio de una a dos libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

En otras palabras, un déficit calórico saludable es mucho más agradable que una dieta restrictiva. Y también pasa a ser más eficaz a largo plazo.

¿Cómo se determina un déficit calórico saludable?

Lamentablemente, encontrar su déficit calórico ideal para perder peso no siempre es sencillo. No existe un número o rango perfecto, dice M. Nicholas Burke, MD, un ávido ciclista y cardiólogo de Allina Health en el área de Minneapolis.

Por esta razón, es una buena idea obtener información de un médico o dietista registrado. Pueden estimar su tasa metabólica en reposo (cuántas calorías quema en reposo) y restar una cantidad modesta de calorías (generalmente de 250 a 500) para encontrar un rango de calorías diarias para usted. Incluso puedes buscar a un médico o dietista especializado en nutrición deportiva y pedirle que cree un plan de alimentación personalizado que tenga en cuenta tu rutina de ciclismo.

Como ciclista, es esencial mantenerse bien alimentado. Por lo tanto, tenga cuidado al decidir qué alimentos reducir y asegúrese de no eliminar grupos de alimentos completos para acelerar la pérdida de peso. Una dieta balanceada que incluya una variedad de fuentes de macronutrientes y micronutrientes brindará numerosos beneficios para el cuerpo y la mente, dice Johnson. Omitir ciertos alimentos, sin mencionar los grupos de alimentos completos, puede significar perderse estos beneficios.

Restringir los carbohidratos, por ejemplo, suele ser una mala idea. Los ciclistas ávidos queman combustible constantemente y tienen recomendaciones más altas para la ingesta de carbohidratos que la población en general, explica Johnson. Ingerir muy pocos carbohidratos solo volverá a morderte cuando montes, provocando ese choque de energía a mitad del entrenamiento conocido como bonking.

Sin embargo, podría concentrarse en tener porciones más pequeñas de ciertos tipos de carbohidratos, es decir, los simples. El Dr. Burke dice que tratar de comer menos de estos tipos de carbohidratos que encontrará en alimentos ricos en calorías como pasteles, helados y refrescos puede ser un buen punto de partida cuando desee reducir las calorías. Además, no tienen un gran aporte nutricional, por lo que no se perderá las vitaminas y minerales esenciales.

Tenga en cuenta que es la idea de etiquetar ciertos alimentos como prohibidos o hacer cambios drásticos en la dieta lo que no solo puede resultar abrumador, sino que también quita el placer de comer. Lo que es peor: una dieta demasiado restrictiva puede hacer que te sientas cansado, irritable y constantemente hambriento, dice Johnson.

En su lugar, vigile los pequeños cambios. Elimine las galletas un día a la semana o busque verduras frescas en lugar de papas fritas otro día.

¿Es el déficit calórico la única manera de perder peso?

Un déficit de calorías puede ser una gran herramienta para perder peso. Sin embargo, hay otros factores que pueden influir en sus números, incluido el estrés, el sueño, las hormonas, la composición corporal e incluso su genética, dice Johnson.

El estrés, por ejemplo, puede desbaratar sus esfuerzos si lo deja correr libremente. Cuando las personas están estresadas, pueden tener señales anormales de hambre y saciedad, experimentar pérdida de apetito o, en algunos casos, pueden comer en exceso, dice Johnson.

Del mismo modo, la falta de sueño puede intensificar tus antojos de sal, azúcar y grasas, y hacer que seas más propenso a comer en exceso, agrega. De hecho, un estudio publicado en febrero de 2020 en el Journal of the American Heart Association encontró que las mujeres con insomnio comían hasta 286 calorías más por día que sus contrapartes bien descansadas.

Por lo tanto, si bien concentrarse en un déficit de calorías puede ser útil, no deje que se apodere de su vida. Asegúrese de prestar atención a otros componentes de un estilo de vida saludable, como el control del estrés, el sueño, una dieta equilibrada y el ejercicio regular.

La línea de fondo

La pérdida de peso no tiene que ser miserable. Crear un déficit calórico saludable no solo es más placentero que una dieta restrictiva (porque ¿quién quiere eliminar sus comidas favoritas de todos modos?), sino que también es el enfoque más efectivo. Sin mencionar que seguir un déficit de calorías saludable ayuda a garantizar que tenga la energía que necesita para sus paseos. Trabaje con un médico o un dietista registrado para crear un plan de alimentación saludable que lo apoye en sus objetivos de pérdida de peso y rendimiento.

Lauren Bedosky Lauren Bedosky es una escritora independiente de salud y estado físico que se especializa en cubrir temas de entrenamiento de fuerza y ​​carrera. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación