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Zack Kutos

Has montado varios días a la semana durante años y te has vuelto bastante fuerte, puedes mantener tu ritmo y volar cuesta arriba sin problemas. Pero tal vez hayas notado que la parte superior de tu cuerpo no es tan fuerte como te gustaría que fuera. Introduzca: el push-up.

Las flexiones trabajan tu pecho, tríceps y hombros, todos los músculos importantes para mantener tu posición en la bicicleta. Pero las flexiones pueden ser difíciles incluso para los más aptos entre nosotros si no estás acostumbrado a hacerlas con regularidad.

Las mujeres deberían poder hacer al menos 10 flexiones de brazos, y los hombres deberían poder hacer entre 15 y 20, dice Tony Gentilcore, CSCS, propietario del estudio de entrenamiento CORE con sede en Boston.

La especificidad es clave, dice Gentilcore. ¿Traducción? Si quieres mejorar en las flexiones de brazos, debes hacerlas de verdad.

Entonces, con la ayuda de Gentilcore, creamos un desafío de flexiones de brazos de 30 días para ayudarlo a desarrollar esa fuerza siempre importante en la parte superior del cuerpo. (Sabemos que hace calor y prefieres pasar el tiempo al aire libre en la bicicleta en lugar del entrenamiento de fuerza en interiores, pero confía en nosotros, ¡realmente verás mejoras en el ciclismo!)

Con este plan, la cantidad de flexiones que puedes hacer aumentará porque estás haciendo repeticiones de gran volumen y alta calidad en períodos cortos, dice. E incluso si puede hacer más de la cantidad base de flexiones sugerida por Gentilcores, volverse más fuerte y ser capaz de hacer más definitivamente no afectará su desempeño en la bicicleta.

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Cómo hacer este desafío: revise los ejercicios a continuación, demostrados por Amanda Butler, entrenadora certificada por NASM para Aaptiv y creadora de The Butler Method en NeoU Fitness. Realice la rutina 1 el día uno, la rutina 2 el día dos, la rutina 3 el día tres, y así sucesivamente. Una vez que termine el entrenamiento 5 el día cinco, comience de nuevo desde el principio. Recorra los entrenamientos del 1 al 5 todos los días durante 30 días seguidos. Desliza la flecha hacia la izquierda para ver el segundo ejercicio de cada entrenamiento.

Cada entrenamiento incluye dos ejercicios: una serie de flexiones realizadas dos o tres veces al día y un movimiento complementario que ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para lograr más flexiones.

He aquí cómo averiguar cuántas flexiones debe hacer en un conjunto: tome la cantidad máxima de flexiones que pueda hacer cómodamente en un intento y reduzca ese número a la mitad. Por ejemplo, si puede hacer 10 fácilmente, realice 5 flexiones dos o tres veces al día. Son 15 flexiones por día, más de lo que podías hacer antes, pero como no las haces todas a la vez, no parecerá tan difícil.

Los cinco entrenamientos están a continuación. Necesitarás un juego de mancuernas ligeras a medianas y un banco o plataforma elevada. Una colchoneta de ejercicios es opcional. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios y deténgase en cualquier momento si algo se siente mal.

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Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World y Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación