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Foto de Julia Hembree Smith / Ilustración de Zack Kutos

No, desarrollar piernas más fuertes no es lo único en lo que debes concentrarte cuando estás sudando la bicicleta. Su núcleo, los músculos que rodean y sostienen su columna y pelvis, son tan importantes como sus piernas porque todo el movimiento se origina en esta área central. ¿Uno de los ejercicios básicos más fundamentales? el tablón

Los tablones ayudan a los ciclistas a ser más fuertes y más resistentes a la fatiga en la bicicleta, y son una gran herramienta para desarrollar y mantener la fuerza central y de la parte superior del tronco que se requiere para andar bien en bicicleta, dice el entrenador certificado de USA Cycling, Jesse Moore, propietario de Entrenamiento de desempeño de Moore.

Es por eso que le pedimos a Moore que nos ayudara a crear un desafío de planchas de 30 días para ayudarlo a desarrollar esa fuerza central esencial, perfeccionar su forma de plancha y aumentar la cantidad de tiempo que puede sostener una.

Ser capaz de sostener una tabla durante dos minutos es una buena cantidad de tiempo para que los ciclistas apunten, dice Moore. Pero si eso ya es fácil para ti, mantener una tabla por más tiempo realmente no resultará en ganancias de fuerza adicionales, señala Moore. Pero puede aumentar el desafío si su forma está en punto agregando toques en los hombros, elevaciones de piernas o incluso usando un chaleco con peso.

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Cómo hacer este desafío: revise los ejercicios en el circuito a continuación, que son demostrados por una variedad de entrenadores y entrenadores certificados para que pueda dominar la forma perfecta. Antes de comenzar oficialmente el desafío de 30 días, haz una prueba de referencia para ver cuánto tiempo puedes sostener una tabla. Tome ese número y divídalo por dos; ese es el tiempo que mantendrá su tabla durante los primeros seis días.

El día siete, además de hacer el resto del circuito, realiza otra prueba de referencia para ver cuánto tiempo puedes sostener una tabla ahora. Divide ese número por dos. Ese número será el tiempo que mantengas una tabla durante los próximos seis días. Cada siete días, reevalúe su tiempo máximo de plancha y divídalo por dos.

Para el resto de los ejercicios, realice 1 serie de 10 repeticiones durante los primeros seis días y aumente de 2 a 3 repeticiones después de cada ciclo de seis días. Para hacer que el circuito sea más desafiante, también puedes aumentar el peso después de cada ciclo de seis días.

Necesitará un juego de mancuernas de peso medio, una mini banda de resistencia y una banda de resistencia más larga con un mango adjunto. Una colchoneta de ejercicios es opcional.

Tablón


julia hembree smith

Empieza a arrodillarte a cuatro patas. Acueste los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, de modo que los codos queden directamente debajo de los hombros. Involucre su núcleo, luego retroceda ambos pies a una posición de tabla. Las caderas deben estar alineadas con los hombros para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantener.

Flexiones estrechas

Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo del pecho, los hombros sobre las muñecas, el núcleo, los glúteos y las piernas contraídos. Doble los codos para bajar el pecho al suelo. Tus codos deben permanecer metidos cerca de tus costados. Manteniendo el núcleo enganchado y las caderas alineadas con el resto de tu cuerpo, empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.

Fila de tablones

Comience en una posición de tabla alta, con la mano derecha sosteniendo el mango de la banda de resistencia, que está asegurada directamente frente a usted. Manteniendo la espalda erguida y el centro apretado, tira de la banda de resistencia hacia el pecho o con el puño hacia las costillas. Tu codo derecho debe permanecer cerca de tu costado. Regrese a la posición inicial y complete las repeticiones. Luego repita en el lado izquierdo.

Alternativamente, puede usar mancuernas en lugar de una banda de resistencia: comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, las manos sosteniendo los mangos de dos mancuernas. Manteniendo la espalda recta y el centro apretado, suba la mancuerna derecha hasta las costillas derechas. Regrese la mancuerna al suelo y repita en el lado izquierdo. Continuar alternando.

Press de hombros

Siéntese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia adelante), apoyada en los hombros. Presione pesas hacia arriba mientras sostiene su núcleo. Regrese las mancuernas a los hombros. Repetir.

Alternativamente, realizar este ejercicio mientras está de pie involucra aún más su núcleo.

Puente de glúteos

Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, separados al ancho de las caderas. Apriete el núcleo y presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Empuje a través de los talones para levantar las caderas del piso, contrayendo los glúteos. Tu espalda debe estar recta, no arqueada. Baje la espalda a la posición inicial y repita. Puede agregar una banda de resistencia por encima de las rodillas para un desafío adicional.

Paseo de monstruos

Coloque una banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas para adoptar una postura de mini sentadilla. Da un paso adelante y en diagonal con la pierna derecha, luego con la izquierda, manteniendo la misma posición en la que comenzaste. Eso es 1 repetición. Repetir.


Imágenes: Julia Hembree Smith y James Farrell

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación