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Imágenes falsas de Oleg Breslavtsev

Es muy probable que haya experimentado dolor de espalda en algún momento u otro: una cuarta parte de los adultos dicen que han estado fuera de juego por dolor en la parte inferior de la espalda en los últimos tres meses, según los CDC. Las posibilidades son aún mayores si eres ciclista.

Sí, millas y millas en la bicicleta significan que estás manteniendo todo, desde tu sistema cardiovascular hasta tus quads, en plena forma. También significa que pasas horas y horas encorvado sobre el manillar mientras lo haces.

La principal razón por la que las personas tienen dolor en la parte baja de la espalda, especialmente los ciclistas, es que sienten tensión en los músculos de la parte anterior de la cadera, los cuádriceps y los flexores de la cadera, principalmente por estar sentados, dice Brian Gurney, DPT, CSCS, entrenador, especialista clínico en deportes certificado por la junta y fisioterapeuta en BeFit Therapy en la ciudad de Nueva York.

Por supuesto, andar en bicicleta toneladas de millas es mucho mejor para usted que desplomarse en un escritorio, pero en realidad todavía está sentado todo el tiempo. Esa postura tira de la pelvis hacia adelante y crea mucha tensión en los músculos de la espalda baja. Cuando te tensas en las caderas, tus glúteos dejan de funcionar como deberían. Entonces, es doble: tirantez en el frente, debilidad en la espalda.

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La buena noticia es que no tienes que aceptar una molestia como parte de tu rutina diaria. Aún mejor, no tienes que abrir los analgésicos para patearlo. Mejor aún: no tienes que dejar que te aparte de tus paseos regulares. La mayoría de los ciclistas sentirán dolor en la parte inferior de la espalda en algún momento, especialmente durante las colinas, pero puede continuar andando en bicicleta si el dolor es intermitente y se resuelve después de andar en bicicleta, dice Peter J. Moley, MD., fisiatra del Hospital for Special Surgery de Nueva York.

He aquí cómo volverse más suelto, más fuerte y mucho más cómodo dentro y fuera de la bicicleta.

5 maneras de abordar el dolor de espalda baja en la bicicleta

Comprueba tu ajuste

Es probable que su bicicleta se ajustara correctamente a su cuerpo cuando la compró. Aun así, el dolor es un buen empujón para volver a visitar a un profesional. La mayoría de los dolores lumbares en bicicleta están relacionados con los discos lumbares: se reduce la carga en las articulaciones de la espalda, pero aumentan las cargas de los discos, especialmente en los dos discos lumbares inferiores, explica Moley. Un ajuste correcto de la bicicleta es muy importante. La altura del asiento, la longitud del brazo de la biela y el sillín hacia adelante y hacia atrás [o dónde se coloca el asiento] pueden ayudar a que el viaje sea más cómodo.

Es posible que sienta la tentación de subir un poco el manubrio usted mismo, y eso podría ayudar con el dolor si está pedaleando de manera segura en un entrenador. Pero para todos los paseos al aire libre, y en general, es crucial que un instalador de bicicletas experimentado haga los ajustes necesarios y correctos en cada punto de control de su bicicleta.

Estirar antes y después

La primera parte de arreglar el dolor en la espalda es aflojar la tensión en la parte delantera. La postura del niño y la vaca-gato son excelentes movimientos para que los ciclistas los incorporen para contrarrestar esa constante forma de C que tienen mientras andan en bicicleta, dice Todd Sinett, fundador de Tru Whole Care en Nueva York y creador de Backbridge.

El estiramiento favorito de Gurney aborda dos puntos estrechos a la vez, relaja los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de pared. Para hacerlo, comience de espaldas a una pared. Póngase de rodillas, con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrás. Coloque la rodilla izquierda lo más cerca posible de la pared, la pierna levantada de modo que la parte superior del pie izquierdo presione contra la pared. Sostenga de 30 a 60 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Despliégalo cuando puedas

Junto con los estiramientos, pasar un buen rato con un buen rodillo de espuma también puede hacer maravillas con el dolor de espalda. La movilidad en la columna vertebral y las extremidades inferiores es útil para que el ciclista reduzca el estrés en la parte baja de la espalda, dice Moley.

Para identificar sus problemas de movilidad personal, Gurney sugiere tomar un video de usted mismo montado en el entrenador y hacer que un fisioterapeuta lo analice y le recete movimientos. Pero algunos lugares en los que la mayoría de los ciclistas podrían beneficiarse del automasaje, dice, incluyen los cuádriceps y la banda IT (ambos se abordan mejor con un rodillo de espuma) y el psoas (un importante músculo flexor de la cadera, que se puede aflojar mejor con una herramienta más pequeña como una pelota de lacrosse).

Centrarse en el desarrollo de la fuerza

Debido a que los músculos anteriores tensos a menudo te dejan con glúteos débiles, esos músculos enormes son los primeros a los que debes enfocarte cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Gurney recomienda comenzar agregando empujones de cadera a su rutina; son geniales para ejercitar los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo, siéntese de espaldas a una silla, banco o sofá, que debe alinearse con la parte inferior de los omóplatos o justo por encima. Doble las rodillas, plante los pies y coloque los brazos encima de la silla, el banco o el sofá. Conduce a través de los pies para levantar las caderas, apretando los glúteos a medida que avanzas. Evite arquear la espalda y asegúrese de que las rodillas se doblen 90 grados en la parte superior. Mantén la barbilla hacia abajo. Baje las caderas hacia abajo y repita.

La rigidez de la cadera y la debilidad de los glúteos también significan que su núcleo tiene que trabajar más para mantenerlo estable, por lo que los movimientos de estabilidad del núcleo como las variaciones de tablones y los insectos muertos también deberían ayudar.

Tómese un descanso cuando lo necesite

Habiendo dicho todo esto, no importa cuánto esté haciendo para prevenir y corregir el dolor de espalda, a veces es posible que deba ceder a un poco más de R&R. ¿Cómo saber si el dolor es lo suficientemente grave como para dar un paso atrás? Escucha a tu cuerpo, especialmente al día siguiente. Los ciclistas deben preocuparse si el dolor de espalda persiste el día después de andar en bicicleta o si los síntomas de la espalda están asociados con un dolor que recorre una o ambas piernas, aconseja Moley. Y si experimenta alguna debilidad, definitivamente debe consultar a un médico.

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