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Si vas a entrenar solo un área fuera de la bicicleta, conviértela en tu núcleo. Tu core es la fuente de poder de tu cuerpo y eso es especialmente cierto en la silla de montar. No solo es necesario un núcleo fuerte y estable para mantener su posición aerodinámica, sino que también ayuda a prevenir el movimiento excesivo de lado a lado para que toda su energía se entregue directamente en su golpe de pedal.

La estabilidad central permite una transferencia continua de energía de nuestros troncos a nuestras extremidades, o de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo, explica Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le Sweat . También protege nuestro sistema nervioso central, la columna vertebral y promueve el movimiento inteligente, lo que reduce la posibilidad de lesiones.

De hecho, un núcleo débil puede provocar un balanceo lateral en las rodillas, lo que puede causar lesiones, según encontró un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research . Y los músculos centrales más fuertes también se han asociado con menos dolor de espalda en los ciclistas de montaña, según una investigación publicada en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation .

Si bien no hay nada malo con el trabajo básico tradicional realizado en el piso, los abdominales y similares pueden envejecer rápidamente. Así que la próxima vez que vayas a concentrarte en tu core, ¡levántate!

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Cualquier movimiento que imite más de cerca la acción del deporte real beneficiará mejor a los atletas, dice Atkins. En comparación con los ejercicios de abdominales boca abajo, los ejercicios de abdominales de pie desafían no solo el núcleo, sino también la estabilidad y el equilibrio unilaterales, explica. Son una versión más dura de los ejercicios boca abajo o acostado porque tienes que estabilizar las articulaciones de la pelvis, la rodilla y el tobillo para completarlos correctamente.

Lo más importante a tener en cuenta al hacer ejercicios abdominales de pie es que la pelvis no debe inclinarse hacia adelante, lo que hace que la parte inferior de la espalda se arquee. Aprieta el ombligo hacia la columna vertebral o mete el coxis hacia abajo para mantener el cuerpo en la posición correcta mientras realizas los ejercicios de demostración de Atkins anteriores.

Cómo hacerlo: Realice estos seis ejercicios de abdominales de pie durante 30 segundos a la vez, pasando de un movimiento al siguiente (tratando de no descansar en el medio). Tome una breve recuperación, luego complete el circuito nuevamente por un total de 3 a 5 rondas. Te llevará entre 10 y 15 minutos en total. Haga el entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.


1. Levantamiento de piernas de pie

Párate erguido con los brazos extendidos frente a ti. Manteniendo la columna recta, levante la pierna derecha lo más alto posible sin doblar la rodilla. Baje la pierna hacia abajo para encontrar la pierna izquierda. Repita con la pierna derecha. Continúe alternando durante 30 segundos.


2. Abdominal cruzado

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de las orejas. Lleve la rodilla izquierda hacia arriba, luego gire simultáneamente la cintura para que el codo derecho y la rodilla izquierda casi se toquen. Vuelve a la posición inicial. Repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Continúe alternando durante 30 segundos.


3. Marcha estática

Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre el núcleo, luego levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera para que la cadera forme un ángulo de 90 grados mientras mantiene el torso alto. Mantenga la posición durante 15 segundos, sin dejar de dibujar el ombligo hacia la columna. Repita con la pierna izquierda durante 15 segundos.


4. Crunch lateral en cuclillas de sumo

Párese con las piernas más separadas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Coloque las manos detrás de las orejas y luego contraiga la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que el codo derecho caiga hacia la rodilla derecha. Regrese al centro y luego haga un crunch hacia la izquierda. Continúe alternando los lados durante 30 segundos.


5. Peso muerto de una sola pierna de alcance cruzado

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Cambie el peso a la pierna izquierda, luego, manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta, gire las caderas y extienda la mano derecha hacia afuera mientras la pierna derecha se balancea hacia atrás detrás de usted. Debe tener una ligera flexión en la rodilla izquierda y sentirla en el tendón de la corva y el glúteo izquierdos. Conduzca a través del talón para volver al inicio. Continúe durante 15 segundos, luego repita con la pierna derecha durante 15 segundos.


6. Corte de madera inverso escalonado

Párese en una posición de postura dividida con el pie derecho hacia adelante, una ligera flexión en ambas rodillas, los hombros sobre las caderas. Lleve ambas manos a la cadera izquierda, luego, mantenga los brazos rectos, muévalos a través de su cuerpo sobre el hombro derecho con control. Regrese las manos a la cadera izquierda. Continúe durante 15 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 15 segundos.


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Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación