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martin-dm Getty Images

Sabes que desarrollar la fuerza de todo el cuerpo te ayudará a rodar más tiempo y con más fuerza y ​​superar más subidas. Pero hacer un entrenamiento de cuerpo completo en un espacio pequeño o con un equipo limitado puede ser un desafío.

Entonces, Noam Tamir, CSCS, CEO y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, armó este entrenamiento de cuerpo completo de dos circuitos que se puede hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia larga, también conocida como banda monstruosa.


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Cómo hacerlo: Realice cada movimiento en el Circuito 1 a continuación para el número recomendado de repeticiones en la descripción del ejercicio, descansando de 20 a 30 segundos entre cada ejercicio. Repita el circuito 3 veces antes de pasar al Circuito 2. Realice cada movimiento en el Circuito 2 por el número recomendado de repeticiones en la descripción del ejercicio, descansando de 20 a 30 segundos entre cada ejercicio. Repita el circuito 2 tres veces. Necesitarás una banda de resistencia larga.


Circuito 1:

Sentadilla dividida con banda

Párese sobre la banda con el pie izquierdo, asegurándose de que la banda esté debajo de la bola del pie. Tome la banda por encima de la cabeza y colóquela sobre la parte superior de la espalda, sosteniendo cada lado de la banda a la altura del pecho con los brazos doblados en ángulos de 90 grados. Da un pequeño paso hacia atrás con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para bajar lo más posible con control en una estocada. Empuje a través de la pierna izquierda para ponerse de pie. Repita de 10 a 12 veces en cada lado.


Remo inclinado alterno con bandas

Párese sobre la banda con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo la banda en cada mano por los lados con un agarre neutral, sosteniéndola más cerca de la parte inferior para obtener más resistencia. Inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén el torso cerca del paralelo con el suelo contrayendo los abdominales. Empuja las caderas hacia atrás y mantén la espalda plana. Tire de ambos lados de la banda hasta las costillas, llevando los codos hacia el techo. Haga una pausa aquí, luego baje lentamente la banda en su mano izquierda hacia abajo. Con un movimiento controlado, tire hacia atrás hasta las costillas y baje la mano derecha hacia abajo, continuando alternando. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada brazo.


Prensa antirrotación de pie con bandas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, la banda anclada debajo del pie izquierdo, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga la banda más cerca de su pie para aumentar la tensión. Coloque la banda con ambas manos a la altura del pecho, haga un puño alrededor de la banda con una mano y coloque la otra mano sobre su puño. Con el núcleo enganchado, exhala y presiona la banda frente a tu pecho. Haga una pausa, luego inhale y tire de la banda hacia el pecho para volver a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces.


Circuito 2:

Sentadilla por encima de la cabeza con bandas

Comience de pie con ambos pies en la banda, los pies separados un poco más que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Extienda los brazos para llevar la banda por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos todo el tiempo. Inicie el movimiento enviando las caderas hacia atrás. Doble las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantenga la espalda baja neutral. Presione a través de los talones para retroceder hasta la posición inicial. Repita de 12 a 15 veces.


Press por encima de la cabeza con una sola pierna con bandas

Párate sobre la banda con el pie derecho y lleva la banda a la altura de los hombros. Doble la rodilla izquierda para levantar la pierna izquierda a la altura de la cadera, de modo que se equilibre sobre la pierna derecha. Luego, activa tu centro y exhala mientras presionas la banda sobre tu cabeza con ambas manos en un movimiento controlado. Inhala mientras bajas lentamente la banda hasta la posición inicial. Repita de 6 a 8 veces por cada lado.


Rizo de martillo con bandas a medio rizo

Párese sobre la banda, con las manos a los costados sosteniendo la banda con un agarre neutral y los pies separados al ancho de las caderas. Si es necesario, sujete las bandas hacia abajo para mantener la tensión durante todo el movimiento. Manteniendo un núcleo fuerte, doble los codos para llevar las manos a los hombros, con las palmas hacia adentro. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Luego, doble los codos para levantar las manos hasta la mitad, deteniéndose en 90 grados. Eso es 1 repetición. Repita de 12 a 15 veces.


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Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación