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SrdjanPav Getty Images

Todos los ciclistas saben al menos algo sobre el equilibrio: después de todo, cómo nos mantenemos erguidos en la bicicleta. Pero no hay muchos de nosotros que nos dediquemos a trabajar en nuestro equilibrio (al menos, no desde que comenzamos a caminar sin nuestras ruedas de entrenamiento). Sin embargo, eso es en detrimento nuestro, porque el equilibrio es lo que te mantiene cómodo en el sillín y te hace más eficiente, ya sea que estés manejando en la carretera o en el sendero.

Claro, todos los atletas requieren habilidades de equilibrio decentes, pero los ciclistas son únicos porque necesitan usar esas habilidades cuando sus pies están fuera del suelo, dice Lisa Folden, DPT, fisioterapeuta especializada en rehabilitación de lesiones ortopédicas y neurológicas. Por esta razón, la gran mayoría de su equilibrio se basa en tener un núcleo estable y bien desarrollado, que consiste en todo el tronco (músculos de la parte superior de la espalda y los hombros hasta los músculos abdominales inferiores, las caderas y los glúteos), dice ella. Es por eso que los ejercicios como las posturas de una sola extremidad y pararse sobre espuma no son tan útiles como los movimientos que trabajan el núcleo.

Hacer ejercicios de entrenamiento de equilibrio fuera de la bicicleta puede ayudarlo a mantener un mejor control de la posición de su cuerpo mientras conduce, dice Nakia Gaither, consultora de acondicionamiento físico e instructora de Detroit Fit en el Lexus Velodrome en Detroit. Comience a agregar estos siete movimientos a sus entrenamientos regulares y se sentirá seguro al navegar por cualquier giro, bache u obstáculo que encuentre en el camino. Si eres estable de pies a cabeza, estás en la mejor posición para montar sin dolor, caídas ni lesiones, dice Folden.

Cómo usar esta lista: Brian Levine, entrenador personal certificado, instructor en Flywheel y atleta de Ironman, demuestra los siete ejercicios de equilibrio a continuación para que pueda ver la forma adecuada. Familiarícese con cada uno, luego siga las repeticiones y series indicadas para cada movimiento.

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1. Sentadilla con una sola pierna

Qué hace: cuando se hace correctamente, la sentadilla con una sola pierna ayuda a desarrollar los músculos de la parte superior del muslo, lo cual es muy importante para los ciclistas gracias a todo el pedaleo repetido, dice Folden. Además, los ciclistas generalmente prefieren un lado sobre el otro mientras conducen, lo que aumenta la posibilidad de fatiga muscular y puede provocar desequilibrio y lesiones, dice Gaither. El aspecto unilateral (o de un solo lado) de este movimiento requiere que se involucren los músculos centrales y de la cadera, que deben estar estables para que pueda sostenerse en la silla de montar.

Cómo hacerlo: comience de pie con los pies paralelos y los brazos a los lados. Cambie el peso a la pierna derecha mientras levanta el pie izquierdo del suelo y extiende la pierna izquierda. Gire las caderas y doble la rodilla derecha mientras empuja lentamente las caderas hacia atrás y las baja a una posición sentada sin dejar que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. Levante los brazos hacia afuera para hacer contrapeso. Presione con el pie derecho y estire la pierna derecha para volver a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones, luego repite con la otra pierna.

Este es un movimiento desafiante. Para llegar a él, apoye las yemas de los dedos en una silla o pared para mantener el equilibrio mientras baja a la posición en cuclillas. Ábrete camino hasta no necesitar ayuda.

2. Giro ruso

Qué hace: mientras conduce durante largos períodos de tiempo, un ciclista puede comenzar a relajar los músculos abdominales, lo que puede resultar en una posición encorvada que ejerce más presión sobre la columna vertebral y crea problemas de alineación, dice Gaither. Este ejercicio no solo aprieta y aprieta la cintura, sino que mantiene el tronco súper apretado y súper fuerte, dice Folden. Absolutamente no puede mantener el equilibrio en una bicicleta si los músculos de su tronco no funcionan de manera eficiente.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con la espalda recta y las rodillas flexionadas. Levante los pies del suelo e inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Junte las manos, luego gire el torso de lado a lado mientras lleva las manos al piso manteniendo los abdominales activados. (Para mayor intensidad, agregue una mancuerna de 2 a 5 libras o extienda las piernas). Haga 3 series de 12 a 15 repeticiones.

3. Puente de una sola pierna

Qué hace: Fortalecer y estabilizar los músculos de las caderas, especialmente el glúteo mayor, ayuda a mantener el equilibrio en su asiento mientras pedalea repetidamente con las piernas, dice Folden. También puede aliviar la presión en la parte inferior de la espalda y disminuir el dolor de espalda, que es común entre los ciclistas, dice Gaither.

Cómo hacerlo: Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso, presionando firmemente la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Apretando los glúteos, levanta las caderas hacia el techo. Extienda la pierna izquierda hacia afuera, conduciéndola a través del talón derecho, y manténgala así durante 30 segundos. Luego baje las caderas hacia abajo. Descansa durante 10 segundos y luego repite del otro lado.

4. Perro boca abajo

Qué hace: El poder de un ciclista está en sus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, dice Gaither. El uso excesivo de estos músculos puede provocar tensión y calambres, lo que puede causar desequilibrios y, finalmente, lesiones. Esta postura de yoga común ayuda a liberar la tensión en la columna y estira las caderas, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Cómo hacerlo: comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y el núcleo y los glúteos activados para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tomando una inhalación profunda, presione las palmas y las manos firmemente contra la colchoneta con los dedos separados mientras envía las caderas hacia arriba y hacia atrás presionando el pecho hacia los dedos de los pies. Relaja la espalda, la cabeza, el cuello y los hombros. Mantén la posición durante 10 segundos y exhala mientras vuelves a bajar. Repita según sea necesario.

5. Tablón

Qué hace: La tabla es un ejercicio imprescindible para tu torso, que es el centro absoluto de todo equilibrio, dice Folden. Si su tronco es estable y fuerte, mantener su postura en la bicicleta y adaptarse a los giros y vueltas en el camino será pan comido.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre sus abdominales y coloque los pies en una tabla alta, asegurándose de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y que los abdominales y los glúteos estén enganchados para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite dos veces. Para un mayor desafío, aumente el tiempo a 45 y 60 segundos.

6. Estiramiento de glúteos/piriforme sentado

Qué hace: el músculo piriforme actúa como estabilizador de las caderas, dice Gaither. Pasar largos períodos de tiempo en la silla de montar puede provocar tensión en las caderas, lo que puede causar desequilibrios musculares, espasmos musculares y, potencialmente, dolor en el nervio ciático. Este estiramiento abre las caderas, dando al ciclista más equilibrio y flexibilidad.

Cómo hacerlo: Siéntate en una silla y cruza la pierna izquierda sobre la derecha, acercando el tobillo izquierdo a la rodilla derecha. Contrae los abdominales e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible, no dobles la columna mientras te inclinas hacia adelante. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego relájese y repita del otro lado.

7. Peso muerto con una sola pierna

Qué hace: El peso muerto desarrolla la fuerza de los músculos isquiotibiales, en la parte posterior de los muslos, que son importantes para contrarrestar y apoyar las acciones de los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, dice Folden. La flexión y extensión repetidas de la rodilla al andar en bicicleta podría provocar fácilmente un esguince, una distensión, un desgarro o un calambre en el músculo isquiotibial, por lo que es clave asegurarse de que este músculo sea fuerte y flexible. Y el componente de equilibrio de una sola pierna requiere esfuerzo desde el núcleo, lo que ayudará a adaptarse a los cambios en el terreno y la dirección al andar.

Cómo hacerlo: De pie con los pies paralelos, los brazos a los lados. Manteniendo las caderas cuadradas, doble ligeramente la rodilla izquierda y comience a inclinarse hacia adelante, girando la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso mientras la pierna derecha se extiende hacia atrás detrás de usted. Regrese a una posición de pie y repita. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna moderadamente pesada en una mano.


Todas las imágenes: Julia Hembree Smith

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación