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julia hembree smith

Cuando piensas en los músculos que usas para subir colinas o correr hacia la meta, tus cuádriceps son probablemente los primeros que te vienen a la mente. Está bien, ya que tus piernas son las que pedalean, pero tu núcleo es igualmente importante. Si no fuera por esos músculos estabilizadores, ni siquiera serías capaz de mantener tu posición en la bicicleta.

Es por eso que la estabilidad central, no solo los ejercicios de fuerza, deben ser una parte esencial de su rutina de entrenamiento de fuerza.


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Tu núcleo te ayuda a controlar tu cuerpo, asistiendo en tu habilidad de usar tus brazos y piernas para hacer esencialmente todo lo que puedas pensar, dice Lindsey Clayton, instructora en Barrys Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project.

Fortalecer su núcleo mejorará su equilibrio, agrega, que todos sabemos que es clave para montar. El término estabilidad central es simplemente la capacidad de su cuerpo para permanecer estable cuando se agrega o quita una variable, por ejemplo, mantener el equilibrio sobre una pierna en una tabla, dice Clayton.

Dado que una mayor estabilidad central mejorará significativamente su rendimiento, Clayton armó un entrenamiento que se enfoca en los músculos de la pelvis, la parte inferior de la espalda, las caderas y el abdomen.

Cómo hacerlo: Realice los ejercicios a continuación en orden de 16 repeticiones (o 8 repeticiones en cada lado) sin descanso en el medio. Clayton demuestra cada movimiento para que puedas aprender la forma adecuada. Completa 3 series, descansando según sea necesario entre series. Necesitará uno de peso ligero a medio.


    1. Perro pájaro

    Comience a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Manteniendo la espalda plana, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera. Dirija el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro, flotando justo por encima del piso y manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos. Extiende hacia atrás, luego repite desde el principio en el otro lado, el brazo izquierdo y la pierna derecha.


    2. Leñador

    Comience en una posición medio arrodillada sobre la rodilla izquierda con la pierna derecha al frente, ambas rodillas dobladas a 90 grados. Sostenga una mancuerna (o el peso de su elección) por encima del hombro izquierdo con ambas manos. Luego, tira con fuerza de la mancuerna en diagonal hacia abajo a través de tu cuerpo hacia la cadera derecha. Invierta el movimiento para llevar la mancuerna en diagonal hacia arriba a lo largo de su cuerpo, manteniendo el núcleo contraído en todo momento. Completa 8 repeticiones, luego repite del otro lado (pierna izquierda al frente, mancuerna sobre el hombro derecho).


    3. Plancha con puntera

    Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos contraídos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Da un paso con el pie derecho hacia un lado y luego vuelve a la posición inicial. Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado y vuelve a la posición inicial. Continúe alternando.


    4. Bicho muerto

    Acuéstese boca arriba con las rodillas y los codos doblados, los pies flexionados. Involucre el núcleo para hacer abdominales y dibuje los codos para tocar las rodillas. Mantenga la tensión allí, luego extienda el brazo derecho y la pierna derecha lejos de usted. Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado, brazo izquierdo y pierna izquierda. Continúe alternando.

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    5. Tablón de oso con toque de hombro

    Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la espalda plana y el trasero hacia abajo, presione con las manos para levantar las rodillas del suelo dos pulgadas. Sostenga mientras lleva la mano izquierda para tocar el hombro derecho, luego regrese a la posición inicial. Lleve la mano derecha para tocar el hombro izquierdo, luego regrese a la posición inicial. Continúe alternando.


    6. Puente de glúteos en marcha

    Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Enganche los glúteos y presione a través de los talones para enviar las caderas hacia arriba en un puente de glúteos. Manteniendo la rodilla doblada, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego regrese a la posición inicial. Repita con la rodilla izquierda y continúe alternando.


    7. Abdominales de entrada y salida con sujeción hueca

    Acuéstese boca arriba con las piernas rectas, las rodillas juntas y los dedos de los pies en punta. Extiende tus brazos más allá de tu cabeza. Involucre el núcleo mientras presiona la parte inferior de la espalda contra el piso. Levante los brazos y las piernas rectos varias pulgadas para que queden en una posición hueca. Luego doble las rodillas y los codos y acérquelos para que se toquen. Extienda los brazos y las piernas hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.


    8. Rock Back con un toque ruso

    Comienza acostado boca arriba, sosteniendo una mancuerna en las manos con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies en el aire. Levanta el pecho hacia las rodillas para colocarte en una posición en V, usando el core para mantener el equilibrio sobre el coxis. Desde su torso, gire a la derecha para que la mancuerna llegue a la cadera derecha y luego gire a la izquierda para que la mancuerna llegue a la cadera izquierda. Vuelva al centro y retroceda lentamente a lo largo de su columna vertebral. Usa el impulso para volver a subir a la posición V y repite.

    Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación