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Por naturaleza, el ciclismo es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Pero eso no significa que debas saltarte el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo fuera de la bicicleta. De hecho, desarrollar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo en el gimnasio te ayudará a pedalear más rápido y más lejos con facilidad, ya sea que estés entrenando para competir o simplemente para desplazarte por la ciudad.

Pedalear es un movimiento lineal que utiliza un conjunto específico de músculos; El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede enfocarse en tus otros músculos desde ángulos adicionales para ayudarte a desarrollar tu fuerza y ​​potencia en general, dice Charlee Atkins, CSCS, fundadora de Le Sweat .

No necesitas una tonelada de peso para construir ese tipo de fuerza. Los ejercicios de peso corporal son un gran punto de partida, especialmente si alguien es nuevo en el entrenamiento de fuerza, dice Atkins. (Es importante definir los patrones de movimiento fundamentales antes de agregar peso, dice ella).

Incluso sin pesas, encontrará que los movimientos que Atkins muestra a continuación son bastante desafiantes. Eso es porque todos son movimientos unilaterales, lo que significa que estás usando un lado del cuerpo a la vez. Esto obliga a tu cuerpo a trabajar más para mantenerse estable y equilibrado, explica. Y eso se traduce en la bicicleta. Nos movemos unilateralmente en la vida, dice Atkins. Nunca pedaleas ni siquiera caminas con ambos pies al mismo tiempo, entonces, ¿por qué entrenar tu cuerpo de esa manera?

Cómo usar esta lista: Repase los ejercicios a continuación. Atkins demuestra cada movimiento en el video de arriba para que pueda aprender la forma adecuada. Realice el entrenamiento como un circuito, completando las repeticiones enumeradas y pasando al siguiente movimiento con un descanso mínimo. Descanso de 1 minuto entre circuitos. Completa de 3 a 5 rondas. Atkins recomienda hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo de 2 a 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos. No necesitas ningún equipo. Una colchoneta de ejercicios es opcional. Después de dominar este ejercicio, si desea hacerlo más desafiante y tiene acceso a mancuernas o pesas rusas, puede agregar peso a cada movimiento.


sentadilla dividida

Desde la posición de pie, dé un paso adelante con el pie derecho y colóquese de rodillas, con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Apila los hombros sobre las caderas y mantén el torso erguido mientras presionas el pie derecho y te pones de pie. Lentamente baje la espalda hasta que la rodilla izquierda toque el suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego repite con la pierna izquierda.


Elevación de cadera con una sola pierna

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve la rodilla derecha hacia su pecho manteniendo la rodilla doblada. Relaje los brazos relajados a los lados y presione el talón izquierdo contra el piso para levantar las caderas hasta que haya una línea recta desde los hombros a través de las caderas, los muslos y el pie. Sostenga en la parte superior durante 2 segundos, luego baje de nuevo al piso. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego repite con la pierna izquierda levantada y el pie derecho plantado.


Peso muerto con una sola pierna

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Cambie el peso a la pierna izquierda, luego, manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta, gire las caderas y extienda la mano derecha hacia el suelo mientras la pierna derecha se balancea hacia atrás. Conduzca a través del talón para volver al inicio. Haz 10-15 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.


Extensión de cadera cuadrúpeda

Comience a cuatro patas, luego deje caer los antebrazos hacia la colchoneta, los codos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas con la espalda plana. Patea con el pie izquierdo hacia arriba, como estampar la planta del pie en el techo hasta que sientas que se activan los glúteos. Baje la pierna para volver al inicio. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.


sentadilla lateral

Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Cambie el peso al talón derecho, envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha mientras mantiene la pierna izquierda recta. Baje hasta que el muslo quede paralelo al piso. Conduce con el pie derecho para invertir el movimiento. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.


[VER] A continuación, pruebe uno de estos ejercicios:

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación