Seleccionar página


Lakota Gambill

Probablemente no pases mucho tiempo pensando en tu pecho cuando pedaleas. ¿Por que lo harias? No es como si estuvieras usando tus pectorales para subir esas colinas o algo así. Bueno, en realidad, lo eres .

La parte superior del cuerpo también juega un papel muy importante en el ciclismo, ya que estabiliza el cuerpo y guía el recorrido, explica Charlee Atkins, CSCS y fundadora de Le Sweat. Tienes que ser capaz de mantenerte erguido y estabilizar el viaje durante un viaje o una carrera, que puede durar horas.


Barra plana de espuma con memoria CAP para pesas amazon.com $82.08 COMPRAR AHORA

Tendemos a concentrarnos en fortalecer las áreas que más nos gritan, dice Atkins (piense en sus cuádriceps temblorosos o dolor en la parte baja de la espalda). Pero en realidad son esos músculos silenciosos los que pueden dejarnos en una agonía más prolongada.

Los ciclistas se encorvan mientras conducen, lo que hace que los músculos de la espalda y los hombros permanezcan en una posición alargada, explica Atkins. Al mismo tiempo, eso acorta y debilita los músculos del pecho, lo que puede contribuir al dolor crónico de cuello, espalda y hombros.

Equilibrar el cuerpo es clave para evitar lesiones y pedalear de manera más eficiente, dice Atkins. Claro, tus piernas son tus principales movimientos en la bicicleta (duh), y fortalecer la espalda y los hombros te ayudará a evitar el dolor, pero entrenar los músculos del pecho es crucial para equilibrar todo. Permite una mayor movilidad y, por lo tanto, estabilidad y control durante el ciclismo.

Pedalea más fuerte con estos nueve ejercicios de pecho para ciclistas. (Nota: para algunos de los movimientos a continuación, usamos accesorios en el set para crear un banco, pero puede usar un banco de ejercicios, como el de arriba de CAP Barbell).

Cómo usar esta lista: Atkins demuestra los ejercicios a continuación, para que pueda aprender la forma adecuada. Según su programa de entrenamiento, debe incorporar el entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana, dice ella. No tienes que hacer los nueve en cada entrenamiento, pero a Atkins le gusta incorporar dos de estos movimientos por sesión de entrenamiento de resistencia: un ejercicio de empuje (es decir, presión de pecho) y un ejercicio de tracción (es decir, carros de hombro). La mayoría de los ejercicios para el pecho serán de empuje (un ejemplo de "jalar" es una fila) para realmente clavar esos músculos del pecho. Necesitará un juego de mancuernas y una colchoneta de ejercicios. Alternativamente, puede realizar los nueve ejercicios de 2 a 3 series por un Entrenamiento asesino de la parte superior del cuerpo/pecho.

[¿Quiere comenzar con el entrenamiento cruzado pero no sabe por dónde empezar? La Guía para principiantes del entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas, preparándolo para millas más fuertes en la silla de montar.]


1. Coche de hombro


La movilidad debe ser lo primero y lo último con lo que terminas tus entrenamientos. Debido a la posición de la bicicleta, lo más probable es que la movilidad alrededor del hombro sea limitada.

Con la palma izquierda hacia el cuerpo, extienda lentamente el brazo izquierdo hacia arriba. Lleve los bíceps más allá de la oreja izquierda mientras usa activamente los dorsales para bajar el hombro. Voltee la palma de la mano hacia afuera y comience a dibujar un arco detrás de usted mientras gira internamente el hombro al mismo tiempo. (El pulgar debe estar hacia arriba en la posición final). Comience a retroceder el arco, manteniendo el resto del cuerpo enganchado. Repita de 5 a 10 repeticiones en cada brazo.


2. Prensa de un solo brazo semiarrodillado

Comience medio arrodillado, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Sostenga el peso con la mano izquierda (del mismo lado que la rodilla está en el suelo). Levante la mancuerna hasta el hombro en un agarre neutral, con el codo apretado contra el pecho. Extienda el brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo el bíceps cerca de la oreja. Haga una pausa en la parte superior antes de bajar lentamente. Repita de 10 a 12 repeticiones en cada brazo.


3. Tablón lateral

Comience recostándose sobre el lado derecho con los pies apilados. Apóyate sobre la mano derecha con el hombro directamente sobre la muñeca, los dedos apuntando en dirección opuesta a los pies. Involucre el núcleo para levantar las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.


4. Plancha inversa

Comience sentado con las manos en el piso cerca de las caderas, los hombros sobre las muñecas, las puntas de los dedos hacia los pies y las piernas extendidas y rectas. Manteniendo la cabeza alineada con los talones, encienda los glúteos y los isquiotibiales y levante las caderas para que el cuerpo forme una línea diagonal. Mantenga durante 20 a 30 segundos.


5. Press de pecho con agarre cerrado

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o banco con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas hacia adentro y las pesas tocándose. Al exhalar, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho. Las muñecas deben estar directamente sobre los hombros. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones.


6. Pull Over con brazo recto

Acuéstese boca arriba en un banco, tome una mancuerna y sosténgala por un extremo con las manos en posición de diamante, luego levántela hacia arriba sobre el pecho. Lentamente comience a bajar los brazos hacia abajo y hacia atrás detrás de la cabeza. Mantenga el núcleo contraído y las costillas contraidas. Una vez que los bíceps estén en las orejas, regrese los brazos a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones.


7. Mosca de pecho

Coge dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Coloque las manos en un agarre neutral con las palmas una frente a la otra y presione las pesas sobre el pecho. Abra lentamente los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos, mientras baja el peso hacia cada lado. Una vez que las muñecas estén alineadas con el pecho, regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones.


8. Prensa de pecho

Coge dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Con las palmas hacia los dedos de los pies, sostenga las mancuernas a la altura del pecho con los codos doblados. Estire los brazos para empujar las pesas hacia el techo con las muñecas directamente sobre los hombros. Baje las pesas hasta el pecho y repita de 10 a 12 repeticiones.


9. Retención de flexiones

Comience en una posición de tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Enganche el núcleo para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho hacia la colchoneta y mantenga la posición inferior durante 5 a 10 segundos. Presione hacia atrás y repita. Si es necesario, arrodíllate antes de volver a presionar para repetir para que sea más fácil. Repita para 10 repeticiones.


VER SIGUIENTE: Entrenamientos sencillos en casa

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación