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Si bien la posición encorvada en la bicicleta te ayuda a andar de manera más eficiente (eres más aerodinámico y poderoso en el sillín), tiene algunas desventajas. Redondear la espalda y los hombros durante largos períodos de tiempo puede ejercer presión sobre la columna y debilitar el centro, el pecho y la espalda. Sin mencionar que ya pasamos horas al día encorvados sobre nuestros teléfonos y computadoras portátiles, por lo que agregar viajes además de eso no ayuda.

Pero el lado positivo es que hay algunos ejercicios fáciles que puede hacer para desarrollar los músculos centrales y de la espalda para evitar que ocurra una mala postura en primer lugar. Noam Tamir, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, creó este circuito de seis movimientos para hacer precisamente eso.

Cómo hacerlo: Tamir recomienda dividir los seis ejercicios en dos circuitos separados. Haz tres rondas de cada circuito. (La cantidad de tiempo para hacer cada ejercicio varía, ver más abajo).

Circuito 1:

  • bicho muerto
  • Puente de glúteos
  • AVE perro

    Circuito 2:

    • Sujeción isométrica antirotación semiarrodillada
    • Plancha antebrazo
    • Los granjeros llevan

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      Plancha antebrazo

      Cómo hacerlo: Comienza a arrodillarte a cuatro patas. Coloque los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, de modo que los codos queden directamente debajo de los hombros. Involucre su núcleo, luego retroceda ambos pies a una posición de tabla. Las caderas deben estar alineadas con los hombros para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga durante 30 segundos.

      Por qué funciona: es un ejercicio anti-extensión, por lo que ayuda a mantener fuerte el núcleo y trabaja para estabilizar la parte inferior de la espalda, dice Tamir.


      AVE perro

      Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Manteniendo la espalda plana y las caderas estables, extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia afuera. Acerque el codo izquierdo y la rodilla derecha, flotando justo por encima del suelo. Repita en el otro lado (brazo derecho y pierna izquierda), alternando 20 veces en total (10 por lado).

      Por qué funciona: este ejercicio antirotación se centra en el trabajo unilateral. Nuestros cuerpos están naturalmente desequilibrados, por lo que trabajar con lados alternos del cuerpo ayuda, dice Tamir.


      bicho muerto

      Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Con las rodillas dobladas a 90 grados, mantenga los hombros hacia abajo y los pies flexionados. Involucre su núcleo y extienda su brazo izquierdo y su pierna derecha lejos de usted. Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado (brazo derecho y pierna izquierda), alternando 20 veces en total (10 por lado).

      Por qué funciona: este es un excelente ejercicio para mantener fuertes los abdominales transversos. Mientras más fuertes sean los músculos centrales profundos, mejor será tu desempeño, dice Tamir.


      Puente de glúteos

      Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Conduce a través de los talones, contrayendo los glúteos para enviar las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda y repite 15 veces.

      Por qué funciona: este movimiento se enfoca en mantener la pelvis en una posición neutral y fortalecer los glúteos, lo que ayuda a la postura, dice Tamir.


      Sujeción isométrica antirotación semiarrodillada

      Cómo hacerlo: comience en una posición de 90-90 con la rodilla izquierda al frente y la rodilla derecha (atrás) en el suelo a la derecha de los cables o la banda de resistencia anclada. Gire hacia la derecha, tome la banda con ambas manos, gire hacia la izquierda para jalarla hacia la mitad de su pecho. Extienda ambos brazos directamente frente a usted, sosténgalos durante 30 segundos y luego llévelos de vuelta a su pecho. Repita comenzando en el lado izquierdo de los cables o la banda.

      Por qué funciona: Este es otro ejercicio unilateral, dice Tamir. La resistencia de la rotación te hace estabilizar con tus oblicuos, glúteos y hombros.


      Los granjeros llevan

      Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa (o mancuernas) en cada mano a un lado. Manteniendo la espalda recta, el pecho en alto y los hombros hacia abajo, camine hacia adelante sin permitir que el peso provoque un desequilibrio en su postura. Date la vuelta y camina hacia atrás con una postura equilibrada. Camina durante un total de 45 segundos.

      Por qué funciona: este ejercicio es una flexión antilateral del torso y, cuando se hace correctamente, requiere que mantengas una buena postura erguida, dice Tamir. Te obliga a mantener todo tu cuerpo ocupado.

      Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World y Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación