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Adán Hoff

Tus piernas trabajan duro en la silla de montar cuando estás escalando o corriendo, o simplemente recorriendo la distancia. Mientras tanto, tu núcleo trabaja para mantenerte estable y pedalear de manera eficiente, mientras que la parte superior de tu cuerpo te ayuda a mantener una postura fuerte y un mejor manejo de la bicicleta. Para que todo siga funcionando durante los recorridos desafiantes, necesita entrenamientos de fuerza en su horario.

Una técnica de desarrollo de fuerza que lo ayuda a manejar las demandas de cada milla: ejercicios excéntricos. Este tipo de ejercicio, a veces denominado repeticiones negativas, implica centrarse en la fase descendente de un ejercicio, como cuando baja a una sentadilla.

Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio excéntrico, incluido cómo agregarlo a sus entrenamientos y cómo puede beneficiar sus paseos.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

Los ejercicios excéntricos son esencialmente movimientos que desarrollan fuerza en la fase de alargamiento o el movimiento hacia abajo de un ejercicio. (Los ejercicios concéntricos, por otro lado, se enfocan en trabajar el músculo en la fase de acortamiento o ascendente).

Tomemos, por ejemplo, un press de banca: la contracción concéntrica se produce durante el movimiento de empuje hacia arriba y la acción excéntrica se produce cuando se baja el peso hacia el pecho. (Hay un tercer tipo de ejercicio, isométrico, que consiste en mantener el ejercicio en una posición). De manera similar, en un peso muerto, bajar hasta la bisagra es la fase excéntrica y volver a levantarse es la fase concéntrica.

¿Por qué los ciclistas necesitan ejercicios excéntricos?

Al reducir la velocidad de la parte excéntrica de algunos ejercicios, aumenta su rango de movimiento y alarga el músculo, así como también aumenta la capacidad de sus músculos y tendones para soportar cargas más altas, explica Jen Kates, entrenadora personal certificada, entrenadora de salud y rendimiento para ciclistas y fundador de Shift Human Performance Esto significa que te vuelves más fuerte de lo normal haciendo solo ejercicios de ritmo regular.

Aumentar su rango de movimiento es esencial para los ciclistas porque mejora su fuerza, flexibilidad y estabilidad, todo lo que necesita para evitar lesiones y mantener un pedaleo suave y potente. Al hacer ejercicios excéntricos, estás haciendo que tus articulaciones sean más resistentes a las cargas extremas y, por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones, agrega Kates.

La investigación también muestra beneficios prometedores para aquellos que incorporan ejercicios excéntricos en su rutina. Por ejemplo, una revisión publicada en Frontiers in Physiology en 2016 sugiere que el ejercicio excéntrico de carga moderada es una herramienta valiosa en la prevención de lesiones. La investigación publicada en el Journal of Applied Physiology en 2014 también dice que el ejercicio excéntrico muestra resultados prometedores para acelerar y optimizar las mejoras en la fuerza y ​​potencia muscular, así como la coordinación . Esta investigación también sugiere que realizar ejercicios excéntricos tiene el potencial de mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en los atletas.

¿Cómo agregas ejercicios excéntricos a tu entrenamiento?

Para ver los beneficios de fuerza de los ejercicios excéntricos, Kates sugiere incorporarlos a sus entrenamientos al menos dos veces por semana. Si bien puede realizarlos en los días de ciclismo, Kates recomienda dejar al menos seis horas entre su entrenamiento de fuerza y ​​su entrenamiento de ciclismo para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Además, no enfoque cada ejercicio de su entrenamiento de fuerza en ejercicios excéntricos o corre el riesgo de aumentar el dolor y estresar el músculo demasiado pronto, agrega Kates. Ella recomienda no más de dos ejercicios excéntricos en un entrenamiento para limitar el volumen y el tiempo bajo tensión.

Kates también sugiere mezclar ejercicios excéntricos que trabajen diferentes grupos de músculos en su entrenamiento. Por ejemplo, hacer una sentadilla excéntrica con un remo inclinado excéntrico.

¿Qué ejercicios excéntricos son mejores para los ciclistas?

En cuanto a qué ejercicios específicos realizar de forma excéntrica, Kates recomienda que los ciclistas se centren en cuatro patrones de movimiento básicos: sentadilla, bisagra, empuje y tracción.

Las sentadillas, dice, trabajan los principales músculos que se usan en el ciclismo: los cuádriceps. El peso muerto y los empujes de cadera (ambos movimientos de bisagra) se enfocan en los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja), que son cruciales para mejorar la potencia en el pedaleo a medida que se levanta. Los movimientos de empuje, como el press de banca y las flexiones, son excelentes para aumentar tu capacidad de mantener una forma sólida sobre la bicicleta. Y los movimientos de tracción, como los remos, son una opción inteligente para mejorar la fuerza de los dorsales, lo que lo ayuda a involucrar los músculos de la cadena posterior de manera más eficiente, agregando más potencia a los pedales y mejorando su postura.


4 ejercicios excéntricos para agregar a tus entrenamientos

Para hacer excéntrico cualquier movimiento: ralentizar el movimiento en la parte de bajada. Kates dice que hay que tener en cuenta el mayor riesgo de dolor muscular debido a los ejercicios excéntricos, lo que ocurre principalmente porque es probable que aún no esté acostumbrado al aumento de la carga o el estrés en el músculo.

Si está listo para probar el entrenamiento excéntrico, Kates dice que estos cuatro ejercicios aumentarán su fuerza en la silla de montar. Haz cada ejercicio de 5 a 10 repeticiones y de 3 a 5 series, descansando durante 60 segundos entre series. Necesitarás un juego de mancuernas pesadas (o opta solo por el peso corporal). Una colchoneta de ejercicios es opcional.


1. Sentadilla excéntrica con peso corporal

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Involucre el núcleo y envíe las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar lentamente a una posición en cuclillas. Baje contando de 3 a 5. (Esta es la parte excéntrica). Apunte a que los muslos estén paralelos al suelo, pero baje lo más que pueda mientras mantiene una postura erguida y los pies plantados. Conduzca a través de los pies para volver a ponerse de pie. Repetir. Repetir. Aumente el desafío agarrando un par de mancuernas, colocadas en los hombros, o una mancuerna sostenida en el pecho.


2. Empuje de cadera excéntrico con una sola pierna

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y el pie derecho plantado, la pierna izquierda levantada unos centímetros del suelo, con la parte media de la espalda contra una superficie estable como un banco o un sofá. Acerque el pie derecho al trasero. Refuerce el núcleo llevando ligeramente las costillas inferiores hacia las caderas. Respira hondo antes de pisar el suelo con el pie derecho y levantar las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Aprieta los glúteos mientras levantas y no extiendas demasiado la parte inferior de la espalda en la parte superior. Baje lentamente las caderas hacia el piso, contando de 3 a 5. (Esta es la parte excéntrica). Repita para las repeticiones, luego cambie de lado. Para progresar agrega una mancuerna o barra a las caderas.


3. Press de banca excéntrico

Acuéstese en un banco con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y pase los pies para lograr estabilidad. Sostenga una barra o un juego de mancuernas con las manos, separadas al ancho de los hombros y sobre el pecho. Baje lentamente el peso hacia el pecho contando de 3 a 5. (Esta es la parte excéntrica). Asegúrese de que los codos estén en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Una vez que el peso toque el pecho, haga una pausa y luego presione el peso hacia arriba para comenzar. Repetir.


    4. Excéntrico remo inclinado con mancuernas

    Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Gire las caderas (como en un peso muerto), con las rodillas blandas, y sosténgalas en un punto que le resulte cómodo, pero apunte a que el torso quede lo más cerca posible del paralelo al suelo. Esta es tu posición de inicio. Enganche el núcleo y tire de ambas mancuernas hacia las caderas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Pausa en la parte superior. Luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial contando de 3 a 5. (Esta es la parte excéntrica). Repita.

    Jennifer Acker Jennifer Acker se unió al equipo editorial de Runner's World and Bicycling en enero de 2022. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación