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José González / EyeEm Getty Images

No hay duda de que el pescado que se encuentra en la mayoría de los rollos de sushi es una excelente fuente de proteína magra, y que los pescados grasos como el salmón son un buen alimento para el cerebro gracias a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Pero junto con el pescado en los rollos de sushi, vienen opciones como la tempura frita, la mayonesa picante y la salsa de soja con alto contenido de sodio, lo que hace que te preguntes: ¿esos ingredientes compensan los beneficios para la salud del pescado? ¿Y el sushi es realmente saludable?

Así que recurrimos a Cara Harbstreet, RD, propietaria de Street Smart Nutrition, para descubrir qué necesitan saber los atletas para su próxima noche de sushi.

La reclamación:

Los rollos de sushi son una comida saludable repleta de nutrientes, que incluyen proteínas, grasas buenas para usted y carbohidratos.

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La evidencia:

Abra cualquier menú de sushi y se dará cuenta de que tiene más de unas pocas opciones para elegir. El sashimi, por ejemplo, es pescado crudo que se sirve solo, lo que lo convierte en una opción saludable para proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, pero con pocos o ningún carbohidrato. El nigiri es pescado crudo que se sirve sobre arroz, y los maki o hand rolls son rollos de sushi tradicionales que consisten en pescado crudo o cocido y/o verduras y arroz, enrollados en algas.

En general, la mayoría de estas ofertas de sushi son completas desde una perspectiva nutricional, dice Harbstreet.

Nutricionalmente hablando, es difícil agrupar todos los panecillos porque hay mucha variedad. Pero los panecillos populares como el aguacate, California, el atún picante y el tempura de gambas oscilan entre 140 y 500 calorías, y las opciones de tempura son mucho más altas en calorías y grasas.

La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos también diferirá ligeramente según la elección de pescado y otros complementos, como la salsa de soya y la mayonesa picante, dice Harbstreet.

Los rollos de salmón, por ejemplo, se destacan como una opción nutritiva para los atletas enfocados en la resistencia, dice Harbstreet. No solo proporcionan proteínas, grasas y carbohidratos (del arroz), sino que también son una de las únicas fuentes de alimentos que ofrecen vitamina D, que es crucial para la salud de los huesos. Un repaso rápido: la proteína ayuda a desarrollar músculo, las grasas saludables son buenas para el corazón y los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, todo lo importante para tu rendimiento en la bicicleta.

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Si bien comer grandes cantidades de peces más grandes, como el pez espada, puede ser motivo de preocupación debido a los altos niveles de mercurio, Harbstreet señala que los estadounidenses no comen suficiente pescado como para preocuparse realmente por la toxicidad del mercurio.

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En lugar de alentar a las personas a evitar ciertos tipos de pescado porque tienen un alto contenido de mercurio, recomendaría un mayor consumo de mariscos en todos los ámbitos, dice.

Además, de acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA), de una a tres porciones por semana de la mayoría de los pescados, como salmón, albacora y atún de aleta amarilla (no patudo), y camarones, se recomienda para su salud y no lo hará. ponerlo en riesgo de envenenamiento por mercurio.

Uno de los mayores cuidados nutricionales para los amantes del sushi es el sodio, gracias a la salsa de soja y otros platos a base de miso que acompañan a un rollo de sushi. Una cucharada de salsa de soja tradicional contiene casi 1000 mg de sodio. Según la American Heart Association, el límite diario recomendado es de 2300 mg, con un impulso hacia los 1500 mg.

Incluso la salsa de soya baja en sodio puede tener un gran impacto, dice Harbstreet. Una cucharada de salsa de soya baja en sodio tiene casi 600 mg de sodio.

Sin embargo, vale la pena señalar que los atletas de resistencia como los ciclistas tienden a perder una gran cantidad de sodio a través del sudor y necesitan reponer los electrolitos después de su entrenamiento. Por lo tanto, tienen un poco más de margen de maniobra. De hecho, un pequeño estudio en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los atletas que consumían cápsulas de sal más una bebida deportiva (que también contenía sodio) durante un medio Ironman completó la carrera 26 minutos más rápido que los atletas que solo consumieron una bebida deportiva. Además, el mismo grupo que consumió sal adicional también reemplazó una mayor cantidad de sodio perdido en el sudor que los que solo consumieron la bebida deportiva. Aún así, excederse en más de 4000 mg por día puede significar problemas para el corazón y la salud en general.

Una de las mejores estrategias para garantizar que su comida de sushi se mantenga saludable es concentrarse en el tamaño de la porción, prestando especial atención al sushi comprado en la tienda, que tiende a tener porciones más grandes que los rollos de un restaurante tradicional, dice Harbstreet. Cíñete a uno o dos panecillos como comida y limita la cantidad de extras con alto contenido calórico como la mayonesa picante.

Si bien las personas pueden dudar en pedir platos de tempura, Harbstreet dice que si no lo come todas las noches, es una buena manera para que los comedores quisquillosos coman más vegetales o pescado. Además, sabe bien, y eso es importante. Es una masa más ligera que el pollo frito u otros alimentos fritos, dice ella. Pero el método de cocción es el mismo. Disfrútalo, pero no lo conviertas en el predeterminado si comes mucho sushi.

El veredicto:

Es difícil hacer que el sushi sea realmente malo para ti, especialmente si lo disfrutas de vez en cuando. La mayoría de los rollos gracias al arroz (blanco o integral) ofrecen todos los macronutrientes que necesitas como atleta para alimentarte y recuperarte, y puedes mejorar fácilmente un rollo de sushi con guarniciones saludables, dice Harbstreet.

Por ejemplo, es fácil agregar verduras frescas a una comida de rollo de sushi con una ensalada. (Las algas marinas que mantienen unido el rollo saben muy bien, pero no le aportan mucho valor nutricional, dice Harbstreet). Una ensalada ofrecerá más volumen de comida para los atletas hambrientos y, debido a que el sushi es caro, puede ayudarlo a llenarse sin pedirlo. un rollo extra.

Los productos frescos, dice Harbstreet, también son una de las mejores fuentes del electrolito potasio, que en realidad puede ayudar a contrarrestar los efectos de una dieta alta en sodio. Y aunque la salsa de soya es extremadamente alta en sodio, en los meses de verano, los atletas de resistencia que pierden electrolitos en el sudor pueden beneficiarse de un poco de sodio, dice Harbstreet.

Para los atletas de resistencia, una comida de sushi es probablemente mejor para la recuperación (¡hola, proteína!) o durante la temporada baja, en caso de que esté preocupado por las enfermedades transmitidas por los alimentos.

Debido a las mayores cantidades de proteínas y ácidos grasos, el sushi es una comida más densa, dice Harbstreet. Desea evitar sentirse letárgico, por lo que se recomienda cenar sushi la noche anterior a un gran entrenamiento o carrera.

Heather Mayer Irvine Escritora independiente Heather es la ex editora de alimentos y nutrición de Runners World, autora de The Runners World Vegetarian Cookbook y siete veces maratonista con un mejor tiempo de 3:31, pero está más orgullosa de su 19:44 5K y 5:33 millas. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación