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Tener un núcleo fuerte lo ayudará a potenciar las escaladas y acumular millas, pero agregar abdominales al final de su sesión de entrenamiento de fuerza no siempre es suficiente. En su lugar, prueba este entrenamiento de abdominales de 20 minutos creado por Dane y Kara Miklaus, entrenadores certificados en WORK Training Studio en Irvine, California, para ayudarte a construir un núcleo sólido. La mejor parte: solo necesita su propio peso corporal para hacerlo.

La ventaja de hacer un entrenamiento central concentrado de 20 minutos como este en lugar de mezclar el trabajo central con un circuito de cuerpo completo o hacer un entrenamiento abdominal más corto es fatigar por completo los músculos abdominales hasta el punto de falla muscular, lo que conducirá a fuerza mejorada, explica Kara.

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Estás ejercitando tus músculos hasta el punto de que se producen pequeños microdesgarros después de todo, el ejercicio es un trauma muscular. Es en la recuperación que ocurre la reparación y el crecimiento, fortaleciendo aún más esos grupos musculares centrales.

[¿Quiere comenzar con el entrenamiento cruzado pero no sabe por dónde empezar? La Guía para principiantes del entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas, preparándolo para millas más fuertes en la silla de montar.]

Cómo hacerlo: Realice el siguiente circuito como un AMRAP de 20 minutos (la mayor cantidad de rondas posible). Intenta completar de 3 a 4 rondas. Realice cada movimiento por el número recomendado de repeticiones antes de comenzar una nueva ronda. Realice el circuito de 1 a 2 veces por semana, con una separación de tres días para darle a su núcleo un amplio tiempo de descanso. Dane Miklaus demuestra cada ejercicio para que puedas aprender la forma perfecta.


Magnate de tablones

Comience en una posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas y el núcleo reforzado para crear una base sólida. Tirando de los omóplatos hacia abajo, salta con ambos pies hacia la mano derecha, acercando las rodillas dobladas al codo derecho y aterrizando suavemente. Salta de regreso a la posición inicial en tabla alta, luego salta rápidamente con ambos pies hacia la mano izquierda, con las rodillas dobladas llegando al codo izquierdo. Regreso al centro. Continúe repitiendo lo más rápido posible mientras mantiene la posición central adecuada. Completa 30 repeticiones.


Navaja

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Involucre el núcleo para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta mientras lleva las manos y los pies hacia el techo para encontrarse (es posible que solo pueda tocar las espinillas). Baje los brazos y las piernas lentamente, asegurándose de que la pelvis no se levante, manteniendo la parte inferior de la espalda protegida y presionada contra la colchoneta. A medida que regresa a la posición inicial, mantenga el núcleo enganchado para que las manos y los pies no toquen el suelo. Repetir. Completa 15 repeticiones.


Plancha lateral con puntera

Comience en una tabla de antebrazo lateral con el codo derecho debajo del hombro, el antebrazo derecho plano, el brazo izquierdo extendido hacia arriba y los pies escalonados. Levante el pie derecho, doblando la rodilla para colocarla frente al pie izquierdo. Esa es una repetición. Invierta el movimiento para devolver el pie derecho a la posición inicial. Recuerde mantener el núcleo contraído en todo momento para evitar que las caderas se sumerjan o se balanceen. Completa 30 repeticiones en cada lado, cada ronda.


Plancha de antebrazo de rodilla a codo

Comience en una posición de tabla de antebrazos con los codos debajo de los hombros, los antebrazos en el suelo, las manos en puños, la espalda recta y los abdominales contraídos. Enganche los glúteos y las piernas para evitar que las caderas se levanten o se hundan, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Luego, lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, con el objetivo de golpear la rodilla contra el tríceps. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado derecho, manteniendo estable el núcleo y las caderas sin girar, realizando el movimiento lentamente. Esa es una repetición. Completa 20.


Crunch de escalador

Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Use el núcleo para levantar la cabeza, el cuello y los hombros, no tire del cuello con las manos para hacer abdominales mientras dobla la rodilla derecha, llévela hacia el pecho y levante la pierna izquierda del suelo. Baje la pierna derecha y la parte superior del cuerpo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en el lado izquierdo, haciendo abdominales, doblando la rodilla izquierda, llevándola hacia el pecho y levantando la pierna derecha del suelo. Baje la espalda hacia abajo. Piensa: un crunch de bicicleta sin la rotación. Completa 20 repeticiones.


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Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación