Seleccionar página


Imágenes falsas de Cecilie_Arcurs

Después de aplastar un entrenamiento de piernas en el gimnasio o matarlo en un paseo duro, puede sentirse tentado a empacarlo. Pero puede dedicar cinco minutos adicionales para darles a sus músculos centrales el amor y la atención que merecen también, ¿verdad?

Los músculos centrales son el vínculo central entre la parte superior e inferior del cuerpo, explica Dempsey Marks, entrenadora física certificada y creadora de Peak Physique. Prácticamente todos los movimientos incluyen algún elemento de los músculos centrales, como una subida intensa de colinas.

[¿Quieres volar colinas arriba? ¡Subida! te da los entrenamientos y estrategias mentales para conquistar tu pico más cercano.]

Es por eso que Marks dice que cuanto más fuertes sean tus músculos centrales, más poderoso te volverás en cada ejercicio. Sin mencionar que un núcleo fuerte también ayuda a prevenir lesiones y ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad para todos los deportes, incluido el ciclismo.


Colchoneta de ejercicios extra gruesa de 1/2 pulgada AmazonBasics amazon.com $21.35 COMPRAR AHORA

Pero, ¿qué pasa si no tienes tiempo para dedicar un entrenamiento completo a tus músculos abdominales, entonces qué? Hay una solución fácil: el finalizador de abdominales.

Este entrenamiento abdominal simple, pero altamente efectivo, creado por Marks, se puede agregar al final de una rutina de entrenamiento de fuerza más larga, un circuito cardiovascular, un paseo en bicicleta o una carrera. ¿Y la mejor parte? Puedes hacerlo en menos de cinco minutos.

Cómo hacerlo:

Puedes realizar este entrenamiento de dos maneras, dependiendo de cuánto tiempo tengas para dedicarle a tus abdominales ese día.

Abs Finisher: agregue al final del día de piernas, circuito de cuerpo completo u otro entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular. Ya estarás calentado y listo para aplastar tu núcleo, así que todo lo que necesitas hacer es agarrar una colchoneta y completar las repeticiones dadas para cada ejercicio, yendo de uno a otro. Esto debería tomar menos de cinco minutos. A medida que se fortalece, puede agregar hasta tres series de cada ejercicio.

Entrenamiento centrado en el núcleo: realice cada ejercicio durante un minuto, con poco descanso entre cada movimiento. Esto te dará una rutina abdominal intensa de seis minutos. Para los ejercicios que funcionan en ambos lados, cambie de lado o de pierna en la marca de los 30 segundos.

Este contenido es importado de YouTube. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

Toques alternos de punta de pierna recta

Mientras está boca arriba, levante una pierna hasta 90 grados. Permita que la otra pierna flote unos centímetros sobre el suelo. Desde aquí, levántese y toque el dedo del pie tres veces con ambas manos, levantando los omoplatos y levantándolos del suelo y manteniendo el cuello largo. Esta es una repetición. Completa 15 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna por 15 repeticiones. Para facilitar el ejercicio, apoya la pierna de abajo en el suelo.

Patadas de aleteo con pliegues de rodilla

Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de las caderas y las piernas largas. Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta, levante las piernas de seis a ocho pulgadas del suelo y comience a patearlas hacia arriba y hacia abajo. Si tiene problemas para mantener la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, levante un poco las piernas. Una vez que patees hacia arriba y hacia abajo 20 veces, junta los pies y luego lleva las rodillas hacia adentro y hacia afuera tres veces hacia el pecho. Esta es una repetición. Regrese a las patadas de aleteo y repita de 8 a 10 veces.

Plancha con levantamiento de piernas

Colóquese en una posición de plancha con los brazos rectos con los hombros apilados sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta, contrayendo el ombligo. Manteniendo la mirada recta, enganche su núcleo y levante la pierna izquierda hacia arriba y bájela. Repita 15 veces, luego cambie al otro lado y haga 15 repeticiones.

Hip Dip de plancha lateral con levantamiento de piernas

Póngase en una posición de plancha lateral sobre su lado derecho. Asegúrese de que su hombro esté apilado por encima de su codo. Involucre su núcleo y sumerja lentamente sus caderas y golpéelas en el suelo. Regrese a la tabla y levante la pierna de arriba, bájela y repita. Haz 15 repeticiones antes de cambiar al otro lado por 15 repeticiones. Mantenga sus caderas apiladas todo el tiempo.

Levantamiento de piernas con pulsos

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y enganche su núcleo. Baje lentamente las piernas hasta que estén de seis a ocho pulgadas del suelo. Pulse dos veces, luego regrese a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita 15 veces.

Abdominales con piernas rectas

Acuéstese boca arriba, con las piernas largas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Permita que sus brazos lo guíen, levante sus brazos y atraviese su cuerpo mientras se sienta. Luego invierta el movimiento y baje lo más lentamente que pueda, una vértebra a la vez. Esta es una repetición. Repita 15 veces. Recuerde mantener el movimiento lento y controlado, resistiendo la gravedad a medida que desciende.

Sara Lindberg Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud y el estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación