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La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es una de las formas más eficientes de realizar un entrenamiento sólido en la mitad del tiempo. Es por eso que Noam Tamir, CSCS, fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, creó este circuito de cinco movimientos que desarrolla su resistencia y aumenta su fuerza central, dos elementos esenciales para perseguir PR y KOM.


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Cómo hacer este ejercicio: Charlee Atkins, entrenadora certificada y fundadora de Le Sweat, demuestra cada movimiento arriba, para que puedas aprender la forma adecuada. Realice cada movimiento, uno tras otro, como se indica a continuación para el número designado de repeticiones. Una ronda será suficiente como un entrenamiento rápido al agregarla al final de un recorrido o por sí sola cuando tenga poco tiempo. Alternativamente, puede realizar el circuito de 2 a 3 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre cada ronda.

[¿Quiere comenzar con el entrenamiento cruzado pero no sabe por dónde empezar? La Guía para principiantes del entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas, preparándolo para millas más fuertes en la silla de montar.]


Flexiones en T elevadas con agarre cerrado

Coloque un escalón elevado verticalmente frente a usted. Comience en una posición de tabla alta, con ambas manos agarrando los bordes del escalón elevado. Suelte la mano izquierda del escalón, manteniéndola recta hacia un lado y gire el cuerpo hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial de tabla alta y realice una flexión. Repita en el lado derecho. Alterna los lados, realizando un total de 10 repeticiones por lado.


Salto de estocada alterno elevado

Coloque un escalón elevado horizontalmente frente a usted. Ponte en posición de estocada con el pie izquierdo en el escalón. Realice una estocada, luego salte explosivamente, cambiando de pierna en el aire para que su pierna derecha avance y aterrice en el escalón. Alterna los lados, realizando un total de 10 repeticiones por lado.


Tablón elevado arriba-abajo

Coloque un escalón elevado verticalmente frente a usted. Comience en una posición de tabla alta, con ambas manos agarrando los bordes del escalón elevado. Suelta tu mano izquierda y colócala en el suelo. Luego suelte la mano derecha y colóquela en el suelo. A continuación, regrese la mano izquierda a la posición inicial, seguida de la mano derecha. Repita para 10 repeticiones de cada lado.


Paso lateral elevado

Coloque un escalón elevado verticalmente frente a usted. Comience con el pie izquierdo en el escalón, el pie derecho plantado firmemente en el suelo. Doble la rodilla izquierda, luego salte y cambie de pierna en el aire para que el pie derecho aterrice en el escalón y el pie izquierdo aterrice en el suelo. Alterna los lados, realizando 15 repeticiones de cada lado.


Escalador de montaña elevado

Coloque el escalón horizontalmente frente a usted. Comience en posición de tabla alta, con las manos en la parte superior del escalón. Lleve el pie derecho hacia adelante para que la rodilla derecha quede hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial. Lleve el pie izquierdo hacia adelante para que el derecho izquierdo entre hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial. Alterna los lados, realizando 15 repeticiones de cada lado.

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación