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Si está listo para llevar su entrenamiento abdominal al siguiente nivel, entonces podría ser el momento de tomar un descanso de su rutina básica actual y probar los límites con algunos movimientos básicos inspirados en Pilates.

Pilates se enfoca en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad en general utilizando una variedad de equipos y técnicas. Para los ciclistas, el énfasis en el entrenamiento central que ocurre en un entrenamiento de Pilates puede ayudar a mejorar las tres P: postura, rendimiento y potencia.

Los movimientos basados ​​en Pilates son especialmente importantes para los ciclistas porque los movimientos controlados y, a menudo, lentos, se centran en el desarrollo de los grupos de músculos más pequeños y de apoyo que se pasan por alto durante una carrera cuando los músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, dominan los movimientos. explica la instructora del Club Pilates y consultora para la educación Vanessa Huffman.

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Tiene sentido, ¿verdad? Después de todo, nos han dicho una y otra vez que estos músculos de apoyo más pequeños son los que nos ayudan a ponernos en marcha cuando subimos una colina o nos permiten mantenernos erguidos hacia el final de un siglo.

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Pero, ¿cómo es que estos músculos centrales más pequeños pueden desempeñar un papel tan importante en el rendimiento general? Bueno, dice Huffman, la columna vertebral y los músculos centrales funcionan de manera similar al tronco de un árbol; y en un árbol saludable, el tronco está completamente enraizado y estable, mientras que las ramas y ramas se balancean y crecen constantemente.


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Cuando su núcleo funciona de manera similar a un tronco de árbol sano, la columna vertebral y los músculos que lo rodean (el núcleo) crean una estructura estabilizadora y hacen que el resto del cuerpo pueda movilizarse y funcionar de manera más eficiente, explica.

Con eso en mente, Huffman creó una serie de 5 movimientos básicos inspirados en Pilates que puedes hacer de forma individual o como un entrenamiento completo; todo lo que necesitas es una colchoneta y una pelota de Pilates. Cada movimiento ayudará a enfocarse en los músculos centrales de apoyo, incluidos los abdominales, los oblicuos, los músculos extensores de la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo: completa cada movimiento con la cantidad recomendada de repeticiones. Principiantes, hagan el entrenamiento una vez. Los niveles de condición física intermedios a avanzados pueden completar dos rondas de los cinco movimientos. (Si tiene acceso a un Pilates Reformer, también puede probar las variaciones de abdominales al final del video).

Este contenido es importado de YouTube. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

Golpecitos de dedo del pie

Comience boca arriba, con las piernas en posición de mesa con las espinillas paralelas al suelo. Coloca la pelota detrás de tu cabeza con los codos bien abiertos y las manos sujetando cada lado de la pelota de Pilates. Mantenga una mitad superior estable y colóquese en la cintura de un lado a la vez para intentar tocar la colchoneta con un dedo gordo del pie a la vez. Toca la colchoneta con el dedo del pie derecho, luego con el dedo del pie izquierdo y luego con ambos pies juntos. Repite esta secuencia 4 veces.

Si su espalda permanece en el suelo, puede agregar un levantamiento de la parte superior del cuerpo. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho y los hombros mientras repites los golpecitos alternados con los dedos de los pies y los dedos de los pies con los dos pies.

Cruzado

Permanece en el mismo lugar que estabas con los Toe Taps, con los codos doblados y la mano apoyando el cuello. Coloque la pelota en el muslo izquierdo. Levanta el pecho y cruza la mitad superior del cuerpo, de modo que el codo derecho sostenga la pelota contra la parte interna del muslo izquierdo mientras que la pierna derecha se extiende en un ángulo de 45 grados. Quédese allí e intente apretar la pelota entre el codo y la pierna mientras la mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo del muslo en un pequeño rango de movimiento. Cambia de lado y repite 4 veces en cada lado.

Plancha Lateral Con Pelota

Gire sobre su costado y coloque la pelota debajo de la espinilla de la rodilla inferior doblada, dejando la pierna de arriba doblada o estirada. Con su peso sobre su antebrazo, levante las caderas hacia un lado, empujando la espinilla hacia la bola. Doble la rodilla de la parte inferior de la pierna hacia adentro y hacia afuera. Completa de 4 a 5 repeticiones en cada lado. Si desea un desafío oblicuo más profundo, agregue de 3 a 4 rotaciones de la parte superior del cuerpo. Repita en el otro lado.

Preparación teaser con extensión de espalda

Coloque la pelota en la parte baja de la espalda, de modo que apoye la espalda mientras está sentado con las rodillas dobladas. Extienda los brazos por encima de la cabeza y una pierna en un ángulo de 45 grados. Mantén la espalda larga y recta mientras te inclinas hacia atrás y contraes los músculos abdominales para aplastar la pelota. Vuelve a la posición inicial sin utilizar el impulso. y sin impulso volver a la posición inicial. Completa de 4 a 6 repeticiones en cada lado.

Espera teaser

Mantenga la misma posición que el Teaser Prep, excepto que retire la pelota, por lo que ahora su espalda y abdominales tienen que apoyar el movimiento. Lleve ambas piernas a un ángulo de 45 grados, con los brazos extendidos hacia arriba. Mantenga esto durante 4 a 5 respiraciones profundas y lentas. Repita de 4 a 5 veces.

Sara Lindberg Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud y el estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación