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Imágenes falsas de Justin Paget

A veces, no se puede negar: esa llamada a las montañas, los caminos sinuosos y los senderos que esperan ser explorados, y el aire fresco que se siente mucho más difícil de respirar. Tan gloriosas como son las vistas cuando se conduce a elevaciones más altas, el hecho es que andar en altitud es difícil, especialmente si no vives y entrenas allí todo el tiempo. Pero eso no significa que tu cuerpo esté destinado a un desempeño por debajo del promedio, solo necesitas hacer un poco de entrenamiento en altura.

Si bien los profesionales tienen acceso regular a sofisticados laboratorios de simulación y costosas tiendas de campaña a gran altura , esto es lo que promedio Joes puede hacer en las semanas previas al tiempo en una ciudad de una milla de altura (o más).

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Trate de entrenar en elevaciones más altas

Es la regla de oro de todos los atletas competitivos: no intentes nada nuevo el día de la carrera. Y si bien eso generalmente evoca imágenes de nutrición y equipo, también se aplica a la altitud. Todo el mundo responde de manera diferente, algunas personas realmente luchan con la elevación, incluso si están en el extremo inferior de la escala (como Denver, que se encuentra a 5,280 pies de altura), mientras que otras pueden subir hasta, digamos, Breckenridge (que se encuentra a 9,600 pies). ) y me siento mayormente bien. Pero no sabrás en qué campo te encuentras ni entenderás los detalles de cómo va a reaccionar tu cuerpo a menos que vayas realmente a la altura, dice Brent Alumbaugh, MS, fisiólogo del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Familia Monfort en la Universidad de Colorado Mesa.

Eso es porque, no importa cuánto entrenes para simular tu entorno a nivel del mar, no vas a provocar todos los cambios fisiológicos que ocurren cuando estás en la altura, dice Alumbaugh. A medida que aumenta su elevación, la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica aumentan, mientras que la saturación de oxígeno, el volumen plasmático y el VO2 máximo disminuyen. La parte complicada es que todo esto sucede en una escala móvil, por lo que debe pasar algún tiempo a la altitud en la que va a competir para saber cómo reacciona su cuerpo y luego determinar qué medidas puede tomar para rendir al máximo.

Entonces, aunque no estamos diciendo que tiene que mudarse a Colorado para la totalidad de su entrenamiento en altura, no estaría de más reservar unas vacaciones en la montaña en medio de eso.

Juega con entrenamiento hipóxico

Si un viaje de fin de semana a una elevación más alta está fuera de discusión, ya sea en el destino de la carrera o en otro lugar a una altitud similar, debe aprovechar al máximo su entrenamiento a nivel del mar. Lo primero que puedes hacer: ponte una máscara hipóxica.

Si no está acostumbrado a la gran altura, es posible que se sorprenda por la sensación de quedarse sin aliento, explica Peter Hackett, MD, director del Instituto de Medicina de la Altura en Telluride, Colorado. Por lo general, eso sería una señal para que muchos retrocedan, pero solo porque no se dan cuenta de que solo necesitan respirar más. Pero si obtienes algo de experiencia durante el entrenamiento, puedes acostumbrarte a esa sensación de incomodidad [y continuar].

Recuerde, hay una clara diferencia entre lo que se siente estar sin aliento y lo que se siente cuando está trabajando demasiado. Por lo tanto, si practica la diferenciación entre los dos, en el momento en que conduzca en altura, podrá saber si se siente sin aliento o si necesita reducir su nivel de esfuerzo.


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Es por eso que Hackett sugiere experimentar con una máscara hipóxica, como Training Mask 3.0 . Claro, puede hacerte parecer que deberías participar en la próxima película de Batman , pero Hackett dice que también podría ayudarte a familiarizarte con las sensaciones que sentirás a gran altura, incluida la dificultad para respirar, un mayor esfuerzo respiratorio y una mayor tasa de percepción. esfuerzo. Y si no quieres presentarte al paseo en grupo usando uno, puedes jugar con él durante el entrenamiento en interiores en la privacidad de tu propia cueva del dolor.

Dicho esto, no confíe en estas máscaras para mejorar todas las áreas del rendimiento deportivo. Si bien la investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine muestra que pueden mejorar el umbral de compensación respiratoria general (la cantidad de tiempo que puede hacer ejercicio sin quedarse sin aliento) y la producción de potencia en el umbral de compensación respiratoria (el nivel de intensidad que puede manejar sin quedarse sin aliento). ), la evidencia demostró que las máscaras hipóxicas no simulan cambios en los niveles de hemoglobina o hematocrito, los cuales aumentan cuando estás en altura.

Por lo tanto, en lugar de confiar en él para replicar todos los cambios fisiológicos que experimentará en la altura, puede usarlo para mejorar su rendimiento de resistencia más allá de lo que ganaría con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Aumenta tu VO2 máx.

Hablando de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, Alumbaugh sugiere incorporarlo a su rutina para aumentar su umbral de esfuerzo.

Eso aumentará su frecuencia respiratoria y su frecuencia cardíaca, y esas son dos cosas que aumentarán en altitud para una intensidad determinada, dice.

Solo recuerda que los ciclistas no suelen andar en bicicleta a su VO2 máximo; por lo general, puedes mantener el 80 por ciento de tu máximo, dice Hackett. Y debido a que su máximo cae entre un 10 y un 15 por ciento en altitud, nunca podrá rendir a la misma intensidad que puede alcanzar al nivel del mar.

Hackett dice que lo piense de esta manera: digamos que 250 vatios es el 80 por ciento de su VO2 máximo al nivel del mar. Luego vas a la altitud y, de repente, tu VO2 máx. cae de 250 a 220. Si aún intentas conducir a los mismos 250 vatios que hiciste al nivel del mar, estarás trabajando al 90 por ciento de tu VO2. max en lugar del 80 por ciento original, se fatigará más rápido y no podrá mantener ese nivel de esfuerzo.

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Eso significa que hay dos cosas diferentes que puedes hacer. Primero, incorpore HIIT para que trabaje más duro que en la altura y, a su vez, prepare su cuerpo para cuando tenga que trabajar naturalmente más duro en la altura. Luego, cuando llegue a la altura, retroceda. Tendrás que reducir la intensidad de tu ejercicio o tu velocidad para poder terminar la carrera, dice Hackett. (Y puede usar su monitor de frecuencia cardíaca para mantenerse en el punto).

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Busque un sistema CVAC

A medida que comienzan a aparecer estudios boutique dedicados únicamente a la recuperación atlética, también lo hace el acceso a los sistemas CVAC, o variaciones cíclicas en el acondicionamiento adaptativo. Diseñado para replicar subir a la altitud (al disminuir la presión atmosférica) y luego volver a bajar (al volver a aplicar esa presión), las fluctuaciones en estas cápsulas herméticas ayudan a eliminar los desechos metabólicos de las células y hacer circular el líquido linfático que puede ayudar al ajuste de la altitud, dice Aaron Drogoszewski, cofundador de ReCOVER , el primer estudio de recuperación de la ciudad de Nueva York. ( Nota del editor: el estudio ahora está cerrado debido al brote de coronavirus ). Y, la investigación publicada en Wilderness & Environmental Medicine encontró que usar uno puede mejorar su VO2 max en un 5 por ciento.

Las sesiones de CVAC se pueden encontrar en instalaciones de entrenamiento o recuperación de alto nivel y cuestan entre $ 45 y más de $ 100, por lo que es una opción potencialmente factible para aquellos que buscan agregar algo de energía adicional a su entrenamiento de dos a cinco veces por semana. Drogoszewski señala que la investigación dice que puede obtener mejoras si comienza de seis a ocho semanas antes de su carrera, aunque agrega que, anecdóticamente, ha visto beneficios para los atletas en tan solo una semana.

Trabaja tus músculos respiratorios

Si bien las máscaras de entrenamiento están destinadas a usarse durante los entrenamientos, hay formas de entrenar los músculos respiratorios del inspirador mientras tanto. Y es inteligente hacerlo: una revisión de estudios de 2019 publicada en Frontiers of Physiology vinculó este estilo de entrenamiento con un mejor rendimiento de resistencia en altura. Los investigadores analizaron siete estudios y descubrieron que centrarse en fortalecer estos músculos retrasó la fatiga, mantuvo más altos los niveles de oxígeno en la sangre y aumentó el flujo de sangre a los músculos que se usan al andar en bicicleta.

Más investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontraron que después de seis semanas de entrenamiento muscular inspiratorio tres veces por semana, los ciclistas vieron una mejora de 33 segundos en su tiempo de ciclismo de 20 km en una elevación simulada de 7,000 pies. Establecieron que debido al entrenamiento muscular, los atletas podían mantener una tasa de ventilación más alta, lo que ayudaba a entregar más oxígeno a los músculos sin cambios en sus tasas de esfuerzo percibido (RPE).

Ahora bien, 33 segundos no es fácil de restar a ninguna contrarreloj, y mucho menos a una en altitud. Los sujetos de prueba entrenaron con el PrO2fit , un dispositivo conectado a Bluetooth que dificulta la respiración profunda. Una vez conectado a su teléfono, simplemente siga mientras le dice qué tan fuerte inhalar, cuánto tiempo sostenerlo y escupe comentarios en tiempo real para que pueda ver cómo lo está haciendo (y ajustar su técnica para trabajar de manera más inteligente). También analiza tu desempeño para notar cuándo has tenido suficiente.

Si bien el dispositivo no es exactamente barato (los precios oscilan entre $ 199 y $ 399), es más pequeño, portátil y menos costoso que las tiendas de campaña de altura que muchos profesionales usan para lograr el mismo objetivo. (Solo tenga en cuenta: el dispositivo es actualmente un prototipo, por lo que es posible que tenga que esperar para tener uno en sus manos).

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suplementos de hierro pop

Es uno de esos nutrientes que es crucial para los atletas de resistencia: el hierro. Como componente clave de la hemoglobina, el hierro es una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los músculos. Si tiene poco, lo que las mujeres tienden a tener más a menudo que los hombres, dice Hackett, entonces corre el riesgo de reducir su VO2 máximo, esencialmente privando a sus músculos del oxígeno que necesitan desesperadamente para funcionar. Combine eso con el estado de altitud sin oxígeno, y se encontrará con un doble golpe.

Nota al margen: independientemente de la elevación, los atletas tienden a tener poco hierro en algún momento u otro. Si bien puede ocurrir en ambos sexos, los investigadores estiman que entre el 18 y el 57 por ciento de las atletas femeninas tienen algún tipo de deficiencia de hierro, debido a que se pierde a través del sudor, la piel, la orina, el tracto GI y la buena menstruación, informa el Clínica Gaudiani en Denver. Los atletas de resistencia son particularmente susceptibles, ya que el ejercicio puede aumentar la pérdida de hierro hasta en un 70 por ciento.

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Es por eso que podría ser útil comenzar a tomar un suplemento de hierro tres o más semanas antes de su viaje a gran altura. La investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que, durante un período de 22 días en un campamento de altura en Flagstaff, Arizona, los corredores que tomaron 200 mg de hierro elemental todas las noches experimentaron un aumento del 6,7 % en la hemoglobina durante el lapso de tres semanas. (En comparación, aquellos que tomaron 100 mg por la mañana y otros 100 mg por la noche solo vieron un aumento del 4,6 %, aunque experimentaron menos molestias gastrointestinales en las primeras dos semanas). para absorber dentro de cualquier suplemento puede variar, ya que los diferentes tipos de hierro tienen diferentes porcentajes de hierro elemental dentro de ellos. (En este caso, los investigadores usaron fumarato ferroso). La mayoría de las veces, la cantidad de hierro elemental se indica en el panel de Información complementaria, o los miligramos totales se indican en el frente del paquete para que pueda comparar marcas.

Lo que es clave aquí es el tiempo. Hackett dice que lleva semanas producir glóbulos rojos para mejorar su rendimiento atlético, por lo que si [comienza] a tomar hierro mientras está en el evento, o solo una semana antes, es poco probable que tenga un gran impacto. Pero siempre, siempre debe controlar sus niveles de nutrientes antes de comenzar a tomar suplementos de cualquier tipo. Tener demasiado hierro en la sangre puede ser tan grave como tener muy poco, lo que podría provocar problemas en el corazón, el hígado y el páncreas que, en última instancia, pueden conducir a enfermedades hepáticas o diabetes.

llegar temprano

Al final del día, tanto Hackett como Alumbaugh dicen que es importante llegar a la altura a la que quieres subir tres o cuatro días antes, aunque lo ideal es al menos una semana antes, si de alguna manera puedes alejarte tanto tiempo. De esa manera, su cuerpo tiene tiempo para aclimatarse, adaptarse a una nueva zona horaria y patrón de sueño (lo que afecta el rendimiento), y puede comenzar a indicarle cuánto necesita hidratarse en el nuevo entorno.

Si no puede llegar una semana antes, simplemente siga la regla de algunos otros profesionales con los que hablamos: aterrizar y rodar, lo que significa llegar lo más cerca posible del evento antes de que los efectos secundarios negativos de la altitud lleguen.

Samantha Lefave Escritora independiente Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación