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David Monje

Escuchar la palabra calistenia puede llevarte de vuelta a los entrenamientos de los 90 , cuando las rutinas de estilo militar y orientadas a la gimnasia eran supremas.

Pero la realidad es que los entrenamientos de calistenia son bastante similares a los siempre populares entrenamientos de peso corporal que hacemos hoy. ¿La diferencia? Puede haber o no equipo.

En calistenia, puede incorporar diferentes tipos de equipos, mientras que los ejercicios de peso corporal son estrictamente de peso corporal, dice Kurt Ellis, CPT, CSCS, PES, propietario de Beyond Numbers Performance en la ciudad de Nueva York.

En otras palabras, es otra gran opción para aquellos que necesitan una buena patada en el trasero cuando hacen ejercicio en casa , al aire libre o en cualquier lugar que no sea un gimnasio.

Ellis también diseñó este entrenamiento de calistenia en particular para aumentar realmente su poder de conducción . No solo hay un calentamiento sólido, sino que también encontrará ejercicios pliométricos para mejorar la producción de potencia, movimientos de fuerza para aumentar o mantener la salud de los tejidos e incluso una parte de acondicionamiento para aumentar su capacidad aeróbica y anaeróbica.

Cada componente es un elemento clave para maximizar el rendimiento de cualquier ciclista, dice Ellis.

Sugiere incorporar este ejercicio en su rutina de entrenamiento cruzado de 2 a 4 veces por semana, dándose de 30 a 40 minutos para sudar como una rutina independiente. También puedes completarlo antes de un día de corta distancia, dice que está diseñado para preparar el cuerpo antes de un viaje más fácil.

Cómo hacer este entrenamiento: Realice los circuitos secuencialmente, siguiendo el número prescrito de repeticiones y períodos de descanso para cada circuito. No necesitará ningún equipo, aunque siempre puede desplegar una colchoneta de yoga para mayor comodidad.

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Circuito de calentamiento

Descansa hasta 30 segundos entre series y de 10 a 15 segundos entre ejercicios. Una vez que haya completado todas las series del circuito, descanse durante 30 segundos antes de pasar al circuito pliométrico.

1. Antebrazo Plank Tobillo Rock

Ideal para: Fortalecer la parte superior del cuerpo, abdominales, caderas; mejorar la movilidad del tobillo y el pie para crear un golpe de pedal más potente

Cómo hacerlo: Comience en una posición básica de tabla de antebrazos con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo el núcleo comprometido, empuje hacia adelante con los pies y la parte superior del tronco, luego tire hacia atrás hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 repeticiones; completar 3 juegos.

Para hacerlo más difícil, realiza 3 series de 7 a 10 repeticiones con la pierna izquierda levantada. Luego cambia de lado y realiza 3 series de 7 a 10 repeticiones con la pierna derecha levantada.

2. Lagartija de bestia cargada

Genial para: Fortalecer la parte superior del cuerpo; mejorar el rango de movimiento activo en la parte superior de la espalda y los hombros; aumentar la flexibilidad de la cadena posterior

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta. Baje hasta la parte inferior de un push-up, manteniendo el núcleo contraído y el cuerpo en línea recta, luego suelte las manos del suelo. Empuje hacia atrás hasta una tabla alta, luego vaya inmediatamente a una posición de perro boca abajo enviando sus caderas hacia atrás en una posición de V invertida. Vuelva a colocarse en una tabla alta para volver al inicio. Repita de 5 a 10 repeticiones; completar 3 juegos.

3. Huelga del gusano de pulgada

Genial para: estirar dinámicamente los isquiotibiales; fortalecimiento de la cadena anterior y flexores de la cadera

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Gire las caderas para tocar el suelo con las manos, luego extienda las manos (una mano a la vez) hasta la posición de tabla alta, luego extráigalas un poco más para que los brazos estén extendidos y los hombros a la altura de las orejas. Regresa tus manos a la posición inicial y ponte de pie. Eso es 1 repetición. Repita de 3 a 5 repeticiones; completar 3 juegos.

4. Rastreo de bestias

Genial para: Desarrollar fuerza central; refuerzo de la columna neutral durante los movimientos dinámicos

Cómo hacerlo: comience en una posición de cuadrúpedo, las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros con las rodillas flotando de 2 a 3 pulgadas del suelo. Manteniendo una columna neutral, avance con las extremidades opuestas (brazo derecho, pierna izquierda) durante 15 segundos. Luego, haz lo mismo retrocediendo durante 15 segundos para completar 1 serie. Completa 3 juegos.

5. Molino de viento

Ideal para: Mejorar la fuerza, la movilidad y la estabilidad.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies escalonados, el pie derecho al frente. Gire las caderas y gire el torso, bajando el brazo derecho hacia el pie derecho y extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo. Vuelve a estar de pie. Repita de 3 a 5 repeticiones, luego realice en el lado opuesto. Completa 3 juegos.


Circuito de pliometría

Descansa hasta 2 minutos entre series y 1 minuto entre ejercicios. Una vez que hayas completado todas las series de este circuito, descansa hasta 2 minutos antes de pasar al circuito de fuerza.

1. Saltar

Excelente para: Desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. Inicie el movimiento enviando las caderas hacia atrás. Doble las rodillas para bajar a una posición de cuarto de sentadilla, llevando su torso a un ángulo de 45 grados desde el piso con su espalda baja en una posición relajada y neutral. En un movimiento rápido, flexione las caderas, las rodillas y los tobillos, mueva los brazos hacia atrás y explote verticalmente. (Piense en usted como un resorte que se enrolla antes de desenrollarse). A medida que se eleva, balancee las manos hacia adelante y lleve las rodillas hacia el pecho para que se pliegue en el aire y mantenga el torso erguido. Extienda las piernas hacia abajo y aterrice suavemente en su posición base para completar 1 repetición. Repita inmediatamente de 3 a 7 repeticiones explosivas; 2 juegos completos.

2. Salto de estocada dividida

Ideal para: Construir potencia dinámica con una sola pierna

Cómo hacerlo: comience en una posición de estocada dividida: la pierna derecha hacia adelante formando un ángulo de 90 grados, la pierna izquierda hacia atrás formando otro ángulo de 90 grados. Las manos deben estar relajadas a los lados. Para iniciar el movimiento, mueva los brazos hacia atrás para generar impulso. Luego gírelos rápidamente hacia adelante y explote verticalmente, cambiando las piernas en el aire para que su pierna izquierda esté al frente y su pierna derecha esté atrás. Aterriza suavemente en la posición de estocada. Inmediatamente repita de 3 a 7 repeticiones en cada pierna; completar 3 juegos.


Circuito de fuerza

Descansa hasta 40 segundos entre series; hasta 20 segundos entre ejercicios. Una vez que haya completado todo el circuito, descanse durante 1 minuto antes de pasar al circuito de acondicionamiento final.

1. Flexiones de ritmo

Estupendo para: Desarrollar la fuerza total del cuerpo; aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda en viajes largos; mejorar la postura

Cómo hacerlo: comience en una posición de tabla alta, los hombros sobre las muñecas, el núcleo, los glúteos y las piernas contraídos. Doble los codos para bajar el pecho al piso, lentamente mientras cuenta unos 3 segundos. Tus codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Pausa por 1 segundo. Manteniendo el núcleo enganchado y las caderas alineadas con el resto de su cuerpo, empuje hacia atrás hasta la posición inicial mientras cuenta unos 3 segundos. Repita de 8 a 12 repeticiones; Completa de 2 a 4 juegos.

2. Sentadilla dividida con tempo

Ideal para: Mejorar la fuerza de una sola pierna en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales; arreglar los desequilibrios musculares

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho lo más que puedas mientras mantienes ambos talones plantados en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Coloque los brazos estirados frente a usted. Manteniendo el torso erguido, doble ambas rodillas, permitiendo que su talón trasero (izquierdo) se levante del suelo mientras cambia su peso hacia el talón de su pierna delantera (derecha). Tómate 3 segundos para bajar a la sentadilla, hasta que la espinilla trasera y el muslo delantero estén paralelos al suelo. Sostenga durante 1 segundo, luego conduzca rápidamente a través de su talón delantero para volver a su posición inicial. Repita de 8 a 12 repeticiones y luego cambie de pierna. Completa de 2 a 4 series.

3. Rodilla hueca

Excelente para: Desarrollar la fuerza del flexor de la cadera y el núcleo; mejorar la postura

Cómo hacerlo: comience acostado boca arriba, los brazos relajados a los costados con un codo doblado (para que sus manos descansen suavemente en el suelo). Liderando con el pecho, siéntese completamente hacia arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Con control, extiéndase hacia atrás para comenzar. Repita de 8 a 12 repeticiones; Completa de 2 a 4 juegos.

4. Pulso de Superman

Ideal para: fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales

Cómo hacerlo: comience acostado boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Inhala y, al exhalar, aprieta los glúteos y levanta el torso y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantenga presionado durante 1 segundo, luego baje para volver al inicio. Repite rápidamente de 5 a 8 repeticiones; completar 1 a 2 juegos.


Circuito de acondicionamiento

Descansa hasta 40 segundos entre series; hasta 20 segundos entre ejercicios.

1. Abdominales de velocista

Ideal para: Desarrollar la fuerza del flexor de la cadera y el núcleo.

Cómo hacerlo: comienza recostado boca arriba, con los brazos a los costados y las piernas extendidas. Siéntate rápidamente, lleva la rodilla derecha al pecho mientras mueves el brazo izquierdo hacia adelante (como si estuvieras corriendo). Vuelve a empezar. Repita de 8 a 12 repeticiones por lado; lados alternos. Completa de 2 a 4 series.

2. Peso muerto rumano con una sola pierna hasta postura de velocista

Excelente para: Desarrollar fuerza y ​​estabilidad en una sola pierna; mejorar la función de la cadera

Cómo hacerlo: Comienza de pie con tu peso en la pierna derecha, estableciendo una base estable desde el pie hacia arriba. (Agárrese al suelo con el dedo gordo del pie derecho, el dedo meñique y el talón). Manteniendo la espalda plana, inclínese hacia adelante a la altura de la cintura. Permita que su brazo izquierdo avance y se doble a 90 grados mientras su brazo derecho se endereza detrás de usted. Permita que su pierna izquierda se levante detrás de usted, manteniéndola doblada a 90 grados y alineada con su cuerpo durante toda la repetición. Conduzca a través de su talón y empuje sus caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, llevando su pierna izquierda hacia adelante para flexionarla a 90 grados. Realice un cambio de salto rápido para cambiar las piernas de postura. Repita de 5 a 8 repeticiones por lado; completar 3 juegos.

Samantha Lefave Escritora independiente Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación