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La primavera está aquí. Eso significa que es hora de cambiar tu entrenamiento de fuerza para preparar tus músculos para algunos críticos de alta intensidad, paseos en grava y tus mundos locales de los miércoles por la noche.

Este entrenamiento de Menachem Brodie, CSCS, entrenador en jefe de Human Vortex Training, entrenador experto en ciclismo de EE. acción con algunos ejercicios pliométricos.

Queremos cambiar nuestro entrenamiento de fuerza para que sea de naturaleza más metabólica a medida que cambiamos nuestras ganancias de fuerza a ganancias en bicicleta, dice Brodie. Este entrenamiento es progresivo en su intensidad y lo ayudará a convertir esos pesos en vatios.

La potencia explosiva que desarrollarás con estos movimientos te ayudará a superar colinas, correr a toda velocidad por los límites de la ciudad, cargar hasta la línea de meta o incluso despejar obstáculos en tu bicicleta de montaña.

Cómo hacer este entrenamiento: El siguiente entrenamiento tiene cuatro mini circuitos. Calienta con rodillos de espuma y estiramientos dinámicos, que incluyen movimientos como estocadas para caminar, marchas con las rodillas altas y movimientos de peso corporal ligero. Realice cada movimiento como se indica a continuación. Sashah Handal, entrenadora personal certificada e instructora de Barrys en la ciudad de Nueva York, demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que pueda aprender la forma adecuada. Completa el entrenamiento una vez por semana.

Necesitará algunas piezas de equipo para este entrenamiento (una bolsa de arena, pesas libres, deslizadores, un step), pero también puede ser creativo con artículos para el hogar.

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Circuito 1

Completa el circuito 3 veces, dejando entre 30 segundos y 1 minuto de descanso entre rondas, antes de pasar al siguiente circuito.

Estocada inversa con bolsa de arena con rotación

Párese sosteniendo una bolsa de arena liviana (o una bolsa de compras reutilizable con un galón de agua) por las asas, con los brazos extendidos hacia abajo frente a usted. Da un paso gigante hacia atrás con la pierna derecha, doblando ambas piernas en una estocada mientras simultáneamente giras el torso hacia la izquierda y llevas la bolsa de arena hacia el exterior de la pierna izquierda tanto como te sea cómodo (no fuerces el giro). Presione hacia atrás hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego repite en el otro lado.

Levantamiento de cadera de rana

Acuéstese boca arriba en el suelo, con los pies juntos, las piernas dobladas y las rodillas abiertas hacia los lados. Sostenga una mancuerna o saco de arena de 20 a 30 libras sobre sus caderas. Presiona las caderas hacia arriba y hacia abajo, realizando 1 repetición por segundo, sin pausas. Repita de 20 a 30 repeticiones.

Cuarto de Sentadilla Medio Círculo

Empiece a ponerse de pie. Puede hacerlo con zapatillas deportivas con un deslizador, una toalla o un plato de papel debajo del pie derecho o descalzo. Envíe las caderas ligeramente hacia atrás y doble las rodillas para colocarse en una posición de cuarto de cuclillas, con las caderas, la espalda y el centro apoyados. Manteniendo la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo, coloque el pie derecho hacia adelante. Sin mover nada excepto la pierna derecha desde la cadera, arrastra el pie por el suelo hacia afuera y alrededor dibujando una C hacia adelante y hacia atrás. Repita de 6 a 8 repeticiones por lado.


Circuito 2

Completa el circuito 3 veces, permitiendo de 2:30 a 3 minutos de descanso entre rondas, antes de pasar al siguiente circuito.

Velocista elevado

Párese frente a un escalón de aproximadamente 12 pulgadas de alto. Inclínese hacia adelante, poniendo el 30 por ciento de su peso en el pie delantero y el 70 por ciento en la pierna trasera, manteniendo una línea recta desde el tobillo trasero hasta la oreja. Mantenga las costillas hacia abajo, los abdominales contraídos, la barbilla metida y los brazos doblados como si estuviera corriendo. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego explote , manteniendo estable la parte superior del cuerpo, y cambie las piernas y los brazos en el aire. Repita 3 veces a cada lado.

Salto lateral de patinador de velocidad

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Cambie su peso sobre la pierna derecha, doblándola unos 45 grados mientras mueve la pierna izquierda hacia atrás. Con un movimiento suave, mueva la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte de la pierna derecha hacia la izquierda, doblándose inmediatamente en media sentadilla con la pierna izquierda mientras mueve la derecha detrás de usted. Cruza los brazos frente a tu cuerpo como un patinador de velocidad mientras saltas de un lado a otro. Alterna para 5 saltos por lado.

Peso muerto tic tac

Coloque dos pesas rusas una al lado de la otra en un escalón o caja baja, con las manijas paralelas entre sí. Párate detrás de las pesas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con una microflexión en las rodillas, gire las caderas hacia atrás con la espalda recta y la columna neutra, como un peso muerto clásico, y sujete ambos pesos. Empuje hacia el suelo con los pies para levantar el peso y volver a ponerse de pie. De manera controlada, baje las pesas hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Suelta el peso izquierdo y repite el movimiento con el peso justo. Luego repítalo de nuevo con el peso justo a la izquierda. Esa es una repetición. Realiza de 8 a 10 repeticiones.


Circuito 3

Completa el circuito 3 veces, permitiendo de 30 a 45 segundos de descanso entre rondas, antes de pasar al siguiente circuito.

Prensa de hombros con un solo brazo y media rodilla

Asuma una posición medio arrodillada con una pesa rusa en la mano derecha, la rodilla derecha debajo de la cadera, la rodilla izquierda doblada con el pie plantado en el suelo frente a usted. Coloque la pesa rusa sobre su hombro derecho, con el brazo doblado y el codo a su lado. Coloque la otra mano sobre su pierna izquierda. Extiende tu brazo derecho para empujar el peso hacia el techo. Lentamente baje la espalda a la posición inicial. Realiza de 6 a 8 repeticiones. Repita en el lado izquierdo.

Plancha lateral con piernas escalonadas

Comience en una tabla de antebrazo. Gire hacia el lado izquierdo para asumir una posición de tabla lateral, el brazo izquierdo doblado con el antebrazo extendido perpendicularmente a su cuerpo, los pies escalonados para que el pie de arriba esté frente al pie de abajo. Coloque la mano derecha sobre su cadera, manteniendo las caderas apiladas y mirando hacia adelante. Aguanta de 15 a 20 segundos. Cambio de lados.


Circuito 4

Complete el circuito de 3 a 4 veces, dejando 2:45 segundos de descanso entre las rondas, antes de completar el entrenamiento.

Zancada explosiva a pie

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, mancuernas en cada mano. Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha 90 grados, mientras que al mismo tiempo te inclinas hacia adelante, mantienes la espalda recta y bajas las pesas a ambos lados del tobillo derecho. Sin detenerse, empuje con el pie derecho y lleve la pierna izquierda hacia adelante en una estocada, repitiendo el movimiento en ese lado. Repita, alternando de 8 a 12 pasos por pierna.

Plancha alta dinámica

Ponte en posición de tabla, con los brazos rectos, las manos debajo de los hombros, los pies separados al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo la columna recta y los hombros hacia abajo, agáchese hacia atrás doblando las caderas y las rodillas y extendiendo los brazos mientras lleva los glúteos hacia los talones sin dejar que las rodillas toquen el suelo. Luego estire las piernas, contrayendo los abdominales y los glúteos mientras regresa a la posición inicial de tabla. Repita de 10 a 15 veces.


Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación