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Si alguna vez ha realizado algunos golpes de cuerda u olas alternas con un juego de cuerdas de batalla, entonces está familiarizado con la intensidad que este equipo puede aportar a sus entrenamientos.

Si bien la mayoría de los ejercicios que involucran estas cuerdas de alta resistencia parecen estar dirigidos principalmente a los brazos, la espalda, los hombros y el pecho, es posible que se sorprenda al saber que también reclutan los músculos centrales.

Eso es importante, ya que un núcleo fuerte te hace más fuerte sobre la bicicleta.

La fuerza central es importante para los ciclistas, al igual que lo es para todos los atletas, dice Anthony McClain, CSCS, ex maestro instructor de SoulCycle y curador e instructor de PUMATRAC Global Fitness.

Un núcleo fuerte no solo mejora la eficiencia y la economía del esfuerzo, sino que también mejora significativamente la producción de energía, lo que conduce a una mayor explosividad.

Con esos principios de entrenamiento en mente, McClain armó un entrenamiento estilo circuito avanzado que garantiza aplastar su núcleo, acelerar su ritmo cardíaco y evaluar la resistencia de la parte superior del cuerpo. Entonces, ya sea que estés entrenando para un viaje de un siglo o saltando raíces y esquivando ramas en los senderos, este entrenamiento de cuerda de batalla te preparará para cualquier desafío que se presente en tu camino.


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Pero antes de sentarse a un juego de cuerdas de batalla, asegúrese de que su estado físico y su fuerza central estén lo suficientemente avanzados para manejar el desafío de estos movimientos. Si está ansioso por comenzar, pero no está listo para aumentar la intensidad con las cuerdas, pruebe algunos ejercicios básicos básicos que incorporan bandas de resistencia o variaciones de planchas.

Cómo hacerlo: Completa los siguientes ocho ejercicios como un circuito, pasando de uno a otro. Dado que este entrenamiento es avanzado, es posible que desee incluir un descanso de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio. Realice el número prescrito de repeticiones para cada uno.

V-Sit con variaciones Single Swing y Double Swing

Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y una ligera flexión de las rodillas. Con las cuerdas de batalla a los lados, toma una con cada mano. Inclínate hacia atrás mientras levantas los pies del suelo. Esto te pondrá en una posición V. Mantenga su núcleo contraído y su espalda baja plana. Comience con columpios individuales, alternando el brazo derecho y el izquierdo. Haz 30 segundos de estos. Luego muévase a balanceos dobles, usando ambos brazos al mismo tiempo. Haz 30 segundos de estos.

V-Sit con círculos de brazos

Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y una ligera flexión de las rodillas. Con las cuerdas de batalla a los lados, toma una con cada mano. Asume la posición V. Con las cuerdas en el piso, comience a balancear las cuerdas en un movimiento de círculo externo del brazo, tratando de hacer círculos lo más grandes posible y con el núcleo enganchado. Completa 10 repeticiones.

Crunch V-Sit con círculos de brazos

Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y una ligera flexión de las rodillas. Con las cuerdas de batalla a los lados, toma una con cada mano. Asume la posición V. Con las cuerdas en el suelo, comience a balancear las cuerdas en un movimiento de círculo de brazos externo. Haz un círculo de brazos completo, seguido de una contracción en V. Cuando las cuerdas toquen el suelo en la parte inferior del círculo, extienda las piernas frente a usted. Luego, tire de las piernas hacia atrás usando los músculos abdominales. Cuando sus rodillas se acerquen más a su pecho, comience el movimiento de círculo de brazos. Alterna entre círculos de brazos y abdominales en V. Completa 6-10 repeticiones.

Giro Ruso Con Cuerdas

Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y una ligera flexión de las rodillas. Coloque ambas cuerdas de batalla en un lado y sosténgalas con ambas manos. Asume la posición V. Balancee las cuerdas hacia adelante y hacia atrás de un lado al otro, manteniendo el núcleo enganchado y la parte inferior de la espalda plana. Tus piernas deben balancearse en la dirección opuesta a las cuerdas. Completa 15-20 repeticiones. (Para facilitar el ejercicio, mantenga los pies plantados en el suelo).

Tablón lateral con columpio de cuerda (lado derecho)

Colóquese en una posición de tabla lateral sobre su lado derecho, con la mano derecha apoyada en el piso y rotada externamente para estabilizar la articulación del hombro. Su brazo debe estar completamente extendido, soportando su peso. Tus caderas deben estar levantadas y separadas del piso lo más alto que puedas, y tu cuerpo en línea recta. Agarra ambas cuerdas con tu mano izquierda. Mueva las cuerdas hacia arriba y hacia abajo, golpeando el suelo cada vez. Completa 10 repeticiones.

Plancha lateral con columpio de cuerda (lado izquierdo)

Colóquese en una posición de tabla lateral sobre su lado derecho, con la mano derecha apoyada en el piso y rotada externamente para estabilizar la articulación del hombro. Su brazo debe estar completamente extendido, soportando su peso. Tus caderas deben estar levantadas y separadas del piso lo más alto que puedas, y tu cuerpo en línea recta. Agarra ambas cuerdas con tu mano derecha. Mueva las cuerdas hacia arriba y hacia abajo, golpeando el suelo cada vez. Completa 10 repeticiones.

Tablón alto con columpio de cuerda (lado izquierdo)

Ponte en posición de flexión de brazos con las caderas alineadas con los hombros. Las cuerdas estarán frente a ti. Prepárate con el brazo derecho y agarra ambas cuerdas con la mano izquierda. Mueva la cuerda hacia el suelo, haciendo todo lo posible para mantener el torso y la pelvis inmóviles. Tu habilidad para generar fuerza y ​​mantener el control es esencialmente el objetivo de este ejercicio. Completa 10 repeticiones.

Plancha alta con columpio de cuerda (lado derecho)

Ponte en posición de flexión de brazos con las caderas alineadas con los hombros. Las cuerdas estarán frente a ti. Prepárate con el brazo izquierdo y agarra ambas cuerdas con la mano derecha. Mueva la cuerda hacia el suelo, haciendo todo lo posible para mantener el torso y la pelvis inmóviles. Tu habilidad para generar fuerza y ​​mantener el control es esencialmente el objetivo de este ejercicio. Completa 10 repeticiones.

Sara Lindberg Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud y el estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación