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Robin McConnell a través del anuncio de Flickr – Continúe leyendo a continuación Kick It up the Climb
Fotos de Dave Hayward a través de Flickr

Dicen que hay muchas maneras de subir una montaña, lo cual es una buena filosofía para escalar la cima en bicicleta y en la vida. Puede sentarse, puede pararse, puede girar, puede hacer jamit, todo depende del grado y la duración de la escalada. Y debido a que ninguna colina es exactamente igual, el mejor entrenamiento de entrenamiento en colinas condiciona su cuerpo para que esté listo para cualquier terreno que se le presente.

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Eso significa mejorar su resistencia muscular para soportar la potencia sostenida que demandan las subidas largas, aumentar el umbral de lactato para que pueda mantener esfuerzos más duros sin estallar y desarrollar su motor aeróbico para que pueda mantener su cadencia relativamente alta para evitar freír sus fibras musculares con exceso. estrés. ¿Fácil verdad?

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No. Pero no se supone que lo sea. Tus entrenamientos deben ser duros, estúpidos y duros. De esa manera, cuando estás en la carretera, es mucho más fácil volar montaña arriba de la forma que quieras. El siguiente Plan de Ataque de Colinas de Tres Etapas se enfoca en todos sus músculos y sistemas de energía para escalar. Si eres nuevo en los intervalos de conducción, repásalo solo una vez. Después de un par de semanas, puede agregar otra ronda. Si ya eres un veterano de los intervalos, puedes saltar y hacer dos series desde el principio. (También hay mucha variedad aquí, por lo que incluso puede disfrutar haciendo una o dos rondas de este ejercicio, incluso si odia los intervalos repetitivos, pero por si acaso, aquí hay cuatro ejercicios para los que tienen aversión a los intervalos).

Estos se realizan mejor en una subida constante que es de aproximadamente 5 a 8 por ciento de grado. Siempre caliente por lo menos 10 a 15 minutos antes. Haz estos intervalos una o dos veces por semana con las piernas frescas.

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Etapa uno: sentarse y girar
Robin McConnell a través de Flickr

Esta parte del entrenamiento ayuda a desarrollar su capacidad aeróbica, por lo que puede confiar en su sistema cardiovascular para escalar en lugar de abrirse camino hacia la cima, lo que lo fatiga más rápido.

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Hazlo:
1. Cambie a una marcha que le permita girar a una cadencia relativamente alta (apuntando a unas 90 rpm, si es posible). Mantenga esa cadencia durante cinco minutos a un nivel de esfuerzo de 8 en una escala de dificultad de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) del 1 al 10, el punto en el que su respiración se encuentra en el límite entre "dura y uniforme" y "difícil y jadeante".
2. Recuperar durante tres o cuatro minutos.
3. Pase al siguiente intervalo. (Poco a poco amplía el tiempo del intervalo hasta que lo estés manteniendo de 10 a 12 minutos).

Etapa dos: subida de tensión
Brian Townsley a través de Flickr

La naturaleza contundente de las escaladas a menudo hace estallar a los ciclistas porque los obliga a entrar en rojo sin una recuperación adecuada. Este intervalo ayuda a desarrollar más potencia en tu umbral, por lo que estarás mejor acondicionado para manejar los cambios de tono e intensidad.

Hazlo:
1. Comience a escalar a una intensidad que esté justo por debajo de su umbral (RPE: 8).
2. Después de 3 minutos, aumenta tu ritmo/intensidad para que estés justo en el umbral (RPE: 9).
3. Después de 2 minutos, aumente su ritmo hasta que esté por encima del umbral (RPE: 10). Mantenga durante 1 minuto.
4. Recuperar de 5 a 6 minutos y pasar al siguiente intervalo.

Etapa tres: carga a toda velocidad
Robin McConnell a través de Flickr

Hay momentos en los que necesitas un poco de turbo para impulsarte a través de una curva empinada, llegar a la cima de una escalada sin que el grupo te deje caer o vencer a tus amigos en la cima. Estos ejercicios de esfuerzo máximo logran eso.

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Hazlo:
1. Ascienda a un ritmo cercano al umbral (RPE: 8 a 9).
2. Cuando estés listo, ataca y empuja tan fuerte como puedas durante 10 a 20 golpes de pedal (alrededor de 10 a 20 segundos).
3. Retroceda y recupérese durante 10 a 20 segundos.
4. Repita 4 veces más.
5. Recupera 10 minutos y repite los intervalos desde arriba, si así lo deseas.

selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación