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Si sigues a Kate Courtney en Instagram (y si no lo haces, deberías), entonces has visto cuánto trabajo hace la campeona mundial de bicicleta de montaña en el gimnasio. Además de los levantamientos olímpicos y los movimientos pliométricos, Courtney también comparte algunos ejercicios de equilibrio y fuerza central realmente rudos. El ciclismo de montaña a campo traviesa implica mucha fuerza, coordinación y equilibrio, dice ella. Aunque el ciclismo es principalmente un deporte de resistencia, Courtney cree que todos los ciclistas pueden beneficiarse al desarrollar un núcleo más fuerte.

¿Por qué? Un núcleo fuerte se traduce en un mejor manejo de la bicicleta, especialmente en terrenos técnicos, y andarás mejor incluso cuando estés fatigado. Mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de la parte superior del cuerpo también ayuda a prevenir lesiones. Si realmente te esfuerzas y realmente entrenas tus habilidades técnicas, eventualmente llegarás al suelo, dice Courtney. Entrenar para eso hace que tu cuerpo sea más resistente a las exigencias del ciclismo de montaña.

Pero no solo los ciclistas de montaña pueden beneficiarse. Independientemente del tipo de ciclismo que prefieras, ya sea de carretera, de grava o de paseo por la ciudad, un mejor equilibrio y un núcleo más fuerte son esenciales para todo lo que haces, tanto encima como fuera de la bicicleta.

Así que nos reunimos con Courtney para aprender más sobre su rutina de entrenamiento de fuerza central. Le gusta crear movimientos combinados que desafíen tanto su equilibrio como la parte superior o inferior del cuerpo al mismo tiempo, lo que los hace bastante difíciles, por lo que ofrecemos formas en que puede modificar cada movimiento y desarrollarlo para encontrar el éxito. Aquí hay una lista de sus ejercicios favoritos de equilibrio y fuerza central, incluidas nuestras modificaciones, además de sus mejores consejos sobre cómo agregarlos a su entrenamiento habitual.

Cómo utilizar esta lista:

Courtney hace tres sesiones de gimnasia cada semana y, por lo general, dedica los últimos 30 a 40 minutos de su sesión al trabajo básico. Puede incorporar estos ejercicios básicos en su tiempo habitual de gimnasio, convertir su hora de almuerzo en una trituradora de núcleo rápida o hacerlos después de un paseo dos o tres veces por semana. Realmente se trata de cómo encaja mejor en su programa general, cada cuerpo es diferente, dice ella.

El objetivo es hacer una variedad de ejercicios cada vez, así que siéntete libre de elegir de esta lista. No hay necesidad de hacerlos todos a la vez. Courtney obtiene ideas de su entrenador, de las redes sociales y experimentando. Su movimiento característico de cambio de peso provino de un video que publicó la corredora de esquí Lindsay Vonn.

Notarás que también hay una progresión en estos ejercicios, por lo que organizamos esta lista del más fácil al más desafiante. Desea comenzar con los movimientos más fáciles, como arrodillarse sobre la pelota de equilibrio, para desarrollar su fuerza y ​​equilibrio antes de pasar a algunos de los ejercicios más complicados. Dado que Courtney es una atleta profesional, puede realizarlos al más alto nivel, por lo que detallamos cómo hacerlos más fáciles.

No se desanime si no puede completar cada movimiento la primera vez que lo intenta. Incluso Courtney tuvo que probar algunos de estos ejercicios varias veces antes de dominarlos. Siento que con todos estos, es mucho más difícil de lo que crees que será la primera vez, dice ella. Siga así e incluso lanzar una pesa se volverá tan rutinario para usted como andar en bicicleta.

Herramientas esenciales para movimientos de equilibrio


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1. Arrodillarse con la pelota de equilibrio

Consejo: si eres nuevo en los ejercicios con pelota de equilibrio, el arrodillamiento con pelota de equilibrio es un excelente lugar para comenzar. Courtney recomienda comenzar contra una pared para tener apoyo. La mayoría de las personas se sentirán bastante inestables, dice ella. Después de intentarlo un par de veces, progresará rápidamente.

Cómo: Coloque una pelota de equilibrio junto a una pared y párese detrás de ella. Usando la pared como apoyo, arrodíllate sobre la pelota una rodilla a la vez. Apriete el núcleo para mantener el equilibrio y suelte la pared. Una vez que pueda mantener el equilibrio cerca de la pared durante 30 segundos, mueva la pelota al centro de la habitación y repita. Prepárate para poder arrodillarte sobre la pelota durante 60 segundos. Lo más importante es la estabilidad en su centro, por lo que debe sentir que tiene un centro sólido y comprometido, mientras se arrodilla sobre la pelota, dice Courtney.

2. Balón de equilibrio de rodillas con balón medicinal

Por qué: Esto funciona un poco de coordinación y mover la pelota de lado a lado obviamente desafía más tu equilibrio, dice Courtney. También te obliga a estabilizar tu núcleo en más de una dirección.

Cómo: sostenga una pelota medicinal debajo de su brazo para que sus manos estén libres para ponerse de rodillas sobre la pelota. Una vez firme, sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a las caderas. Con una ligera flexión de los codos, empuja la pelota hacia arriba en diagonal hacia la derecha, hacia abajo y luego hacia arriba de nuevo hacia la izquierda. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos o tanto tiempo como pueda mantener el equilibrio.

Creo que esto es realmente importante para el ciclismo de montaña, porque cuando vas cuesta abajo en una sección técnica empinada, no siempre es una posición del cuerpo completamente lineal, dice Courtney. Estar cómodo manteniendo estable tu núcleo mientras rotas es muy importante.

3. Danza de la tabla indo

Por qué: Bailar es una parte muy importante de pasar tiempo en el gimnasio, y si lo haces en el tablero de Indo, ¡cuenta como trabajar en tu equilibrio! ella dice.

Cómo: Párate encima del tablero Indo y encuentra tu equilibrio. Escucha tu música favorita y hazlo. Courtneys es Beyoncé. La tabla Indo te brinda más equilibrio lateral, donde la bola de equilibrio se mueve en todas las direcciones diferentes, dice ella.

4. Sentadilla con tabla indo

Por qué: Es bueno hacer cosas diferentes. Cuando pasa mucho tiempo trabajando en el equilibrio de una manera, su cerebro y su cuerpo se adaptan y se vuelve menos desafiante. Así que ser capaz de incluir algo diferente, que te desafíe de una manera nueva es bueno, incluso si está trabajando en muchas de las mismas cosas, dice ella.

Cómo: Párate en la tabla de Indo con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y encuentra el equilibrio. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar y ponerse en cuclillas mientras mantiene el pecho levantado y mantiene el equilibrio. Una vez que domine esto, agregue peso sosteniendo un medicamento con ambas manos frente al pecho para hacerlo más difícil. Se trata de mantener tu cerebro ocupado, dice Courtney.

5. Voltear la placa de peso de la tabla Indo

Courtney es conocida por sus volteretas con pesas. Primero domina el tuyo en tierra firme, luego pruébalo en el Indo Board.

Por qué: Porque, ¿por qué no? De hecho, puede mejorar tus habilidades (fuerza de agarre), pero también es un gran truco de fiesta. Estos definitivamente son para divertirse y otra forma de desafiar su equilibrio, dice ella.

Cómo: Empezar de pie con los pies en el suelo. Tome una placa de peso que pueda levantar con un brazo (comience con un peso más ligero, luego aumente hasta un peso más pesado). Sosteniendo el peso por el borde superior, levante el brazo de modo que la palma de la mano quede hacia abajo para voltear el peso. Atrápalo con la otra mano por el borde opuesto. Continúe volteando mientras alterna entre las manos. Tenga mucho cuidado de no dejar caer el peso sobre sus pies.

Una vez que domines el flip, pruébalo en el tablero Indo. Párese en el tablero sosteniendo un disco de peso y encuentre su equilibrio. Voltea el peso y tómalo con la otra mano. Continúe alternando mientras pueda mantener el equilibrio.

No se desanime si al principio tiene dificultades con este ejercicio. Voltear el peso solo, sin ningún equilibrio involucrado, fue mucho más difícil de lo que pensé que sería, dice Courtney. Es después de esos primeros tres o cuatro intentos, te quedas con él, realmente te sorprenderá lo rápido que puedes volverte bueno en eso.

6. Sentadilla con pelota de equilibrio

Por qué: Esto involucra tus piernas, y definitivamente sentirás esos cuádriceps haciéndolo, dice ella. También recluta todos los músculos más pequeños de las piernas que ayudan a estabilizar el cuerpo. Esto es útil cuando está de pie sobre los pedales, bajando un descenso desafiante y la bicicleta se mueve un poco.

Cómo: Primero, debes dominar el arrodillamiento sobre la pelota (arriba). Luego progrese a ponerse de pie. Ayudará si la pelota no está completamente inflada. Comience con la pelota cerca de una pared. Súbete a la pelota y usa la pared para ayudarte a mantener el equilibrio. Una vez que puedas mantener el equilibrio durante 60 segundos sin usar la pared, mueve la pelota al centro de la habitación e inténtalo de nuevo. Pararse sobre la pelota fue realmente desafiante la primera vez que lo probé, dice Courtney. Entonces lo obtienes mucho más rápido; es como andar en bicicleta.

Cuando domine pararse sobre la pelota durante 60 segundos, progrese y agregue una sentadilla. De pie sobre la pelota con los pies lo más anchos posible, envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho levantado. Presione hacia atrás hasta la posición inicial. Cuando pueda ponerse en cuclillas con éxito sobre la pelota, agregue peso sosteniendo una pelota medicinal frente al pecho.

Eventualmente, podrá levantarse sobre la pelota mientras sostiene su balón medicinal, pero es útil si tiene un amigo que pueda pasárselo las primeras veces, dice Courtney.

7. Soporte de balón de equilibrio con balón medicinal

Por qué: Este, nuevamente, te obliga a estabilizarte no solo a través de tu núcleo, sino también con tus piernas, dice Courtney. Desafía la coordinación y el equilibrio y desarrolla la conciencia corporal para mantener estable su núcleo mientras mueve el resto de su cuerpo de forma independiente.

Cómo: Dominar primero pararse sobre la pelota (ver arriba). Una vez que pueda pararse sobre la pelota sin apoyo durante 60 segundos, intente agregar peso con una pelota medicinal. Párate sobre la pelota. Una vez firme, sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a las caderas. Con una ligera flexión de los codos, empuja la pelota hacia arriba en diagonal hacia la derecha, hacia abajo y luego hacia arriba de nuevo hacia la izquierda. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos o tanto tiempo como pueda mantener el equilibrio.

8. Soporte de bola de equilibrio con volteo de placa de peso

Por qué: Es una versión un poco más difícil del Indo Board Weight Plate Flip porque la tabla solo se mueve lateralmente, mientras que la pelota se mueve por todas partes. El peso también agrega mucha fuerza de agarre, dice ella.

Cómo: Asegúrate de que puedes pararte sobre la pelota por hasta 60 segundos primero. Luego, domina el giro de la placa de peso en suelo firme (ver arriba). Una vez que tenga esos dos conceptos básicos, júntelos. Párese sobre la pelota de equilibrio con los pies abiertos, sosteniendo una placa de pesas con una mano. Una vez equilibrado, voltea el peso y tómalo con la otra mano. Continúe alternando entre las manos mientras pueda mantener el equilibrio.

9. Lagartija a plancha lateral

Por qué: Este destaca la fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Courtney. También trabaja en secreto en la fuerza de agarre. Sostener una mancuerna se parece mucho a sostener un manillar. Recomendamos realizar este movimiento sin las pesas primero, luego agregue las mancuernas para un desafío adicional.

Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Da un paso hacia atrás con cada pie para llegar a una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho hasta el piso y presione hacia arriba para realizar una flexión. Desde una tabla alta, ruede sobre el brazo derecho para pasar a una tabla lateral mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo y mantiene las caderas levantadas. Regrese a la posición de tabla alta y luego gire hacia el brazo izquierdo para repetir del otro lado. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones.

Para hacer este movimiento más difícil, agregue un juego de mancuernas de peso medio. En plancha alta, sostenga las manijas de las mancuernas, luego levántelas por encima de la cabeza cuando ruede hacia las planchas laterales.

Es posible que estas flexiones no sean tan difíciles, pero ser capaz de hacer algunas de ellas es útil al final de una carrera o un viaje largo cuando estás realmente cansado, dice.

10. Indo Board Slider Pike to Push-Up

Por qué: Me gustan mucho los pequeños controles deslizantes porque te permiten mover las piernas de forma muy dinámica, dice Courtney. Al llevar las piernas hacia adelante una a la vez, sigues el movimiento de andar en bicicleta. Puede enfocarse en esos grupos musculares y trabajar en la estabilidad central al mismo tiempo.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros en una tabla de Indo, las muñecas debajo de los hombros, los pies en los deslizadores y el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Usando los controles deslizantes, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y regrese a la posición de tabla alta. Lleve la rodilla izquierda al pecho, regrese a la tabla alta. Manteniendo las piernas rectas, deslice ambos pies hacia las manos mientras usa el núcleo para subir las caderas en forma de pica. Vuelve a la tabla. Doble los codos para bajar el pecho a la tabla Indo y realice una flexión. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Para mí, este ejercicio es muy útil neurológicamente porque estoy imitando el movimiento de andar en bicicleta, mientras presto mucha atención a mantener la parte superior del cuerpo y el núcleo ocupados, dice ella. Me da esa sensación de estar realmente estable, mientras estoy en la posición en la que estoy montando duro en la bicicleta.

11. Crunch inverso con barra

Por qué: este movimiento se enfoca en la fuerza central, mientras mantiene estable la parte superior del cuerpo y trabaja en la fuerza de agarre, dice ella. Ya sabemos que Courtney es genial, por lo que no recomendamos comenzar este movimiento con una barra cargada. Primero querrá dominar el Crunch inverso, luego puede obtener el mismo efecto sosteniendo dos mancuernas de peso medio sobre su cabeza. Si tiene mucha experiencia con una barra, puede intentarlo, pero use un observador.

Cómo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o banco con las piernas estiradas. Levante las piernas unos centímetros del suelo y presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Lleva los pies hacia el pecho mientras usas los abdominales para levantar la parte inferior de la espalda de la colchoneta para hacer una contracción invertida. Si está en un banco, puede agarrar los bordes del banco con las manos para obtener ayuda. Baje las caderas y las piernas hacia abajo y repita de 10 a 12 repeticiones. Una vez que hayas bajado eso, agrega peso.

Comience sosteniendo dos mancuernas de peso medio sobre su pecho. Realiza el crujido inverso y completa las repeticiones. Después de algunas semanas, puede continuar agregando más peso y potencialmente construir una barra.

El objetivo aquí es ser realmente fuerte y estable en la parte superior del cuerpo, tensar el núcleo y pensar en llevar el ombligo a la columna, dice Courtney. Asegúrate de que tu espalda baja no se arquee del suelo. Mantenga los hombros bajos y fuertes y asegúrese de que la barra permanezca directamente sobre sus hombros.


Imágenes: Ian Tuttle

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