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David Monje

Kettlebells: cuando escuchas la palabra, es casi sinónimo de swing. Pero hay mucho más en este equipo.

Kettlebells ofrece mucha versatilidad en un paquete compacto, dice Kurt Ellis, CPT. CSCS, PES, propietario de Beyond Numbers Performance en la ciudad de Nueva York. Ya sea que su objetivo sea mejorar la fuerza, la capacidad aeróbica o incluso el desarrollo atlético, las pesas rusas le permiten trabajar en múltiples cualidades físicas.

Por supuesto, eso no significa que el columpio deba descartarse por completo. Es un movimiento simple, seguro, pero efectivo, que te ayuda a generar potencia y explosividad a través de la cadena posterior (los músculos que se extienden desde la parte posterior de los hombros hasta los talones).

Es por eso que todavía encontrará un swing en este entrenamiento con pesas rusas diseñado por Ellis. Pero es solo un ejercicio en una rutina que se ha secuenciado específicamente para mejorar su rendimiento ciclista general, ya sea una mejor postura en el sillín o un pedaleo más potente. Ellis recomienda incorporarlo a su rutina de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana.

Cómo hacer este entrenamiento: Realice los circuitos secuencialmente, siguiendo el número prescrito de repeticiones y períodos de descanso para cada circuito. Necesitará pesas rusas ligeras, medianas y pesadas.

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Calentamiento

1. Marcha del cáliz

Excelente para: fortalecer los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores de una sola pierna; mejorar la extensión de la cadera para mejorar la eficiencia del golpe de pedal

Cómo hacerlo: con una pesa rusa mediana o pesada, comience limpiando la pesa rusa en una posición de copa (ambas manos en el mango con el mango hacia arriba, la pesa rusa frente al pecho). Levanta una pierna del suelo para formar un ángulo de 90 grados en la cadera. Baje la pierna hacia atrás para comenzar y repita en el otro lado. Continúe cambiando de pierna durante 20 a 45 segundos. Completa de 2 a 4 series.


Circuito de potencia

Descansa hasta 2 minutos entre series y 1 minuto entre ejercicios. Una vez que hayas completado todas las series de este circuito, descansa hasta 2 minutos antes de pasar al circuito de fuerza.

1. Limpieza con pesas rusas

Excelente para: desarrollar la potencia total del cuerpo y mejorar la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo para mejorar la eficiencia del pedaleo

Cómo hacerlo: alinee una pesa rusa mediana o pesada en el piso entre sus pies (puede descansar en cualquier lugar entre la mitad de su tobillo y pie). Inclínate a la altura de las caderas y agarra el mango de la pesa rusa con las dos manos, con las palmas hacia abajo. Esta es su posición inicial.

Limpie la pesa rusa levantándola agresivamente del suelo con las piernas y encogiéndose de hombros para tirar de la pesa rusa hacia arriba en una posición de cuclillas de copa (brazos doblados a 90 grados, ambas manos en el mango con el mango hacia arriba, las palmas una frente a la otra, pesa rusa en el pecho altura). Haz una pausa antes de devolver la pesa rusa a la posición inicial. Realiza de 3 a 7 repeticiones (haz menos repeticiones si tu pesa rusa es más pesada). Completa de 2 a 4 series.

2. Balanceo con pesas rusas

Ideal para: Desarrollar potencia y explosividad a través de la cadena posterior para mejorar la potencia y la eficiencia del pedaleo.

Cómo hacerlo: alinee una pesa rusa liviana o mediana en el piso entre sus pies, aproximadamente a la distancia de un brazo. Gire sus caderas y agarre el mango de la pesa rusa con las dos manos, con las palmas hacia abajo, luego vuelva a ponerse de pie. Esta es su posición inicial.

Comience el swing subiendo la campana entre las piernas. Aprieta los glúteos y empuja agresivamente las caderas hacia adelante para permitir que la pesa rusa pase de regreso a través de las piernas y suba a una posición flotante frente al cuerpo al nivel del pecho, con ambos brazos completamente extendidos. Deje que la gravedad vuelva a bajar la campana entre sus piernas mientras inhala y repite. Realice de 5 a 10 columpios (haga menos repeticiones si su pesa rusa es más pesada). Completa de 2 a 4 series.


Circuito de fuerza

Descansa hasta 1 minuto entre series y hasta 30 segundos entre ejercicios. Una vez que haya completado todo el circuito, descanse durante 1 minuto antes de pasar al circuito de acondicionamiento final.

1. Peso muerto con pesas rusas

Ideal para: Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales para un pedaleo más potente.

Cómo hacerlo: alinee una pesa rusa mediana o pesada en el piso entre sus pies (puede descansar en cualquier lugar entre la mitad de su tobillo y pie). Inclínate a la altura de las caderas y agarra el mango de la pesa rusa con las dos manos, con las palmas hacia abajo. Esta es su posición inicial.

Manteniendo el núcleo comprometido, la columna vertebral neutral y el peso en los talones, empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos, levantando la pesa rusa para ponerse de pie. Gira las caderas y baja lentamente la espalda para comenzar. Repita de 8 a 12 repeticiones. Completa de 2 a 4 series.

2. Sentadilla de copa con pesas rusas

Excelente para: Fortalecer la parte inferior del cuerpo y la parte superior de la espalda para mejorar la postura en el sillín y la potencia del pedaleo.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. Usando una pesa rusa mediana o pesada, limpie la pesa rusa en una posición de copa (ambas manos en el mango con las palmas hacia abajo, con la pesa rusa en el pecho). Esta es su posición inicial.

Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas (tómese de 3 a 5 segundos para hacerlo), sosteniendo el peso de manera que se mantenga por encima de la línea del pecho (no permita que el peso o el pecho se desplacen hacia adelante). Haga una pausa de 3 a 5 segundos en la parte inferior de la sentadilla, luego empuje los talones y levante el pecho para volver rápidamente al comienzo. Repita de 8 a 12 repeticiones. Completa de 2 a 4 series.

3. Remo apoyado en las rodillas con pesas rusas

Ideal para: Fortalecer la parte media y superior de la espalda para mejorar la postura y disminuir el dolor de espalda en los paseos.

Cómo hacerlo: comience en una posición de postura dividida: la pierna derecha al frente, la rodilla doblada a 90 grados; pierna izquierda extendida hacia atrás con una ligera flexión en la rodilla. Descanse el antebrazo derecho sobre la pierna delantera (derecha). Coloque una pesa rusa de peso medio en el suelo a la izquierda de su pie delantero (derecho). Manteniendo el núcleo contraído y la columna vertebral neutral, agarre el mango de la pesa rusa con la mano izquierda, con la palma hacia abajo, y tire de la pesa rusa hacia la costilla inferior del lado izquierdo. Con control, vuelve a la posición de inicio suspendida. Repita de 8 a 12 repeticiones. Completa de 2 a 4 series.


Circuito de acondicionamiento

Descansa hasta 40 segundos entre series y hasta 20 segundos entre ejercicios.

1. Zancada inversa alterna limpia con pesas rusas

Excelente para: Desarrollar potencia y fuerza de una sola longitud para sprints y mejorar la eficiencia del pedaleo

Cómo hacerlo: con una pesa rusa mediana o pesada, comience limpiando la pesa rusa en una posición de copa (ambas manos en el mango, con la pesa rusa en el pecho). Retroceda un pie en una posición de estocada invertida, manteniendo ambas piernas flexionadas a 90 grados en la cadera, la rodilla y el tobillo. Manteniendo el núcleo comprometido, conduzca a través del talón para volver al inicio. Cambia de pierna. Repita de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Completa de 2 a 4 series.

2. Swing alternado con pesas rusas de un solo brazo y postura dividida

Ideal para: Desarrollar la fuerza y ​​la coordinación de una sola pierna para mejorar la potencia del golpe de pedal

Cómo hacerlo: comience en una posición de postura escalonada, el pie izquierdo ligeramente detrás del derecho, las rodillas ligeramente dobladas. Con una pesa rusa mediana o pesada en su mano izquierda, suba la pesa rusa entre sus piernas, luego conduzca rápidamente a través de su cadera derecha para permitir que la pesa rusa pase de regreso a través de las piernas y hasta una posición flotante frente a su pecho. Cuando la campana esté en el ápice (aproximadamente a la altura de los hombros), haz la transición a tu mano derecha y cambia tu postura, de modo que tu pie derecho esté ligeramente detrás del izquierdo. Repita para 5 a 10 columpios por lado. Completa de 2 a 4 series.

Nota: Este es un movimiento avanzado opcional para aquellos que se sienten cómodos con los entrenamientos con pesas rusas.

Samantha Lefave Escritora independiente Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación