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Si invierte en una pieza de equipo de entrenamiento en casa, conviértalo en un conjunto de bandas de resistencia con asas. Puede llevar casi cualquier ejercicio al siguiente nivel agregando resistencia, y mejor aún, estas bandas no son pesadas y no ocupan mucho espacio, por lo que también son aptas para viajar.


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Agregar ejercicios con bandas de resistencia a su rutina lo ayudará a desarrollar y mantener los músculos responsables de las carreras de velocidad, potenciar las subidas empinadas y mantener su posición general sobre la bicicleta.

Es por eso que Kara Miklaus, entrenadora certificada por NASM y copropietaria de WORK en Irvine, California, creó un circuito de cuerpo completo usando este equipo. Activarás los músculos de la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo para un entrenamiento de entrenamiento cruzado asesino en los días que no estés montando.

Cómo hacerlo: Realiza 3 rondas de este circuito. Haz 15, 20 y luego 25 repeticiones de cada ejercicio (las patadas de burro son por pierna). Esto debería tomar alrededor de 20 a 25 minutos. Si tiene poco tiempo, puede hacer 15 repeticiones de cada ejercicio hasta el final, lo que debería tomar alrededor de 15 minutos. Cada ejercicio es demostrado por Anthony Fernandez, CPT, para que pueda aprender la forma adecuada.

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Curl de bíceps con bandas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sobre la banda, asegurándose de que haya una cantidad uniforme de banda a cada lado para equilibrar la tensión. Acérquese con los brazos rectos y agarre las manijas con un agarre supino, de modo que cuando sus manos estén a la altura de los muslos, sus palmas miren hacia afuera de su cuerpo. Involucre su núcleo y glúteos, microdoble las rodillas y mantenga los brazos cerca de su torso. Luego, aprieta los bíceps para realizar un curl controlado con ambos brazos, llevando las manos a la altura de los hombros. Baja lentamente, luego repite.


Pala de pecho con bandas

Párese en la banda de resistencia con el pie derecho. Su pie izquierdo debe estar casi directamente en frente de su pie derecho. Tome las dos asas de la banda de resistencia con un agarre supino, los brazos deben estar a los costados. Manteniendo los brazos rectos (con una ligera flexión en los codos) todo el tiempo, levántelos a la altura del pecho. Regrese a la posición inicial, luego repita.


Sentadilla con banda

Párese con los pies separados al ancho de las caderas sobre la banda, asegurándose de que haya una cantidad uniforme de la banda a cada lado. Estírese hacia abajo con los brazos rectos y agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza, de modo que las palmas de las manos queden alejadas de su cuerpo, y lleve las manijas a la altura de los hombros. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantenga la espalda baja neutral. Presione a través de los talones para retroceder hasta la posición inicial. Repetir.


Press de hombros con bandas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sobre la banda, asegurándose de que haya una cantidad uniforme de banda a cada lado. Estírese hacia abajo con los brazos rectos y agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza, de modo que las palmas de las manos queden alejadas de su cuerpo, y lleve las manijas a la altura de los hombros. Presiona los brazos sobre la cabeza extendiendo los codos y flexionando los hombros. Baje los brazos hacia abajo a la posición inicial en un movimiento controlado, luego repita.


Extensión de tríceps con bandas

Párese en la banda de resistencia con el pie derecho. Su pie izquierdo debe estar casi directamente en frente de su pie derecho. Tome las dos asas de la banda de resistencia con un agarre en pronación y levante las asas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Manteniendo la parte superior de los brazos y los codos inmóviles, doble los codos para bajar las manijas lentamente detrás de la cabeza. Haz una pausa, luego estira los brazos para contraer los tríceps y vuelve a empezar. Repetir.


Patada de burro con bandas

Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies metidos y la espalda plana. Enrolle la banda de resistencia alrededor de la mano izquierda y sujétela por un asa. Coloque el pie izquierdo dentro del otro mango de la banda de resistencia. Extiende la pierna izquierda hacia afuera y hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna.


[VER] A continuación, prueba estos entrenamientos:

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World y Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación