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Lo más probable es que hayas escuchado a ciclistas decir que están entrenando al noventa por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, o alguna cifra similar. Suena un poco impresionante, ¿no? Después de todo, a los atletas les gusta hacer todo al máximo. Aunque la frecuencia cardíaca máxima es un punto de referencia útil para determinar qué tan intenso es o debería ser su entrenamiento, en realidad no es tan efectivo como usar su umbral de lactato.

El umbral de lactato es el límite entre el trabajo de alta y baja intensidad, o más o menos el esfuerzo experimentado en una prueba contrarreloj de 30 minutos (más sobre esto más adelante). Es una línea de base mejor que la frecuencia cardíaca máxima para determinar las zonas de entrenamiento, porque dos ciclistas con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener umbrales de lactato muy diferentes debido a diferencias genéticas o de entrenamiento. Las personas sedentarias pueden tener umbrales de lactato tan bajos como el 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que los atletas de élite pueden mantener entre el 90 y el 95 por ciento durante una hora.

Durante mucho tiempo, todos enfocaban su entrenamiento en torno a la frecuencia cardíaca máxima, dijo a Bicycling la exentrenadora de USA Cycling, Margaret Kadlick. Ahora sabemos que el umbral de lactato es mucho más importante. Cuando elevas tu umbral de lactato, puedes producir más potencia a un ritmo cardíaco cómodo, y eso te convierte en un mejor ciclista y corredor en cualquier situación.

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A continuación, cubrimos todo lo que necesita saber sobre esta medida de entrenamiento increíblemente útil, incluido cómo encontrar y elevar su umbral de lactato, para ayudarlo a convertirse en el mejor ciclista que puede ser. (Por supuesto, siempre es mejor trabajar con un médico o un profesional antes de intentar cualquier autoevaluación nueva en casa).

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¿Qué es el umbral de lactato?

El lactato, el agente amortiguador de su cuerpo, neutraliza el ácido que se acumula en sus piernas y las hace arder durante el esfuerzo intenso. Cuanto más gire las bielas, más rápido se acumula el ácido. Eventualmente, tus músculos generan más ácido del que puedes neutralizar, y tus músculos abrasadores te obligan a relajarte. El punto en el que comienzas a acumular ácido más rápido de lo que tu cuerpo puede disipar es tu umbral de lactato o, en términos de conducción, el ritmo más rápido que puedes mantener durante 30 minutos sin sentir que tus piernas están en llamas.

Afortunadamente, no es difícil determinar su umbral de lactato.

Cómo encontrar su umbral de lactato

En el laboratorio


Imágenes falsas de Luc Claessen

Muchos entrenadores, gimnasios y centros de rendimiento ofrecen una prueba de umbral de lactato, que suele durar entre 30 y 40 minutos. Mientras usa una correa de frecuencia cardíaca, comenzará a pedalear fácilmente en una bicicleta estacionaria configurada para una salida de potencia específica. Cada pocos minutos, la resistencia aumenta hasta que ya no puedes continuar. En cada aumento, el técnico pincha su dedo en busca de una gota de sangre, que luego una máquina analiza en busca de lactato o ácido láctico, el principal marcador de fatiga muscular. Todos los datos se registran a través de una computadora, que traza el gráfico de sus resultados. También puede obtener su umbral de lactato en una prueba de VO2max en un entorno similar.

Contrarreloj de 30 minutos


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Sin embargo, lo más probable es que no te encuentres pasando el rato con los profesionales en un laboratorio. Pero puede encontrar su umbral de lactato con una contrarreloj de bricolaje, que se hace mejor al aire libre en una carretera plana.

Traza una ruta de tres millas que puedas recorrer sin detenerte. Ponte un monitor de frecuencia cardíaca, calienta durante 20 minutos y luego recorre la ruta al ritmo más rápido que puedas mantener. Recupera de 10 a 20 minutos (regresa al inicio de tu ruta a un ritmo suave). Repita la prueba. Su umbral de lactato es aproximadamente la frecuencia cardíaca promedio de los dos esfuerzos. (Más exactamente, es el 103 por ciento de esa cifra). Anota tus tiempos y ritmos promedio; repite la prueba en ocho semanas para ver tu progreso.

Prueba de interior en casa


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También puede encontrar su umbral de lactato en casa con esta prueba de entrenamiento en interiores. Primero, calcule un rango del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm, el 80 % es 144 lpm y el 90 % es 162 lpm. El umbral de lactato de la mayoría de los ciclistas estará en algún lugar entre estos dos números, dependiendo del acondicionamiento.

Una vez que haya estimado su rango de umbral de lactato, realice una prueba en interiores para encontrar qué resistencia o equipo lo mantiene en su rango de umbral de lactato mientras pedalea a 90 rpm constantes. (Necesitará una función de cadencia en su medidor de potencia o configuración de interior, una computadora para bicicleta, su monitor de frecuencia cardíaca y un amigo). Caliente bien, luego mantenga 90 rpm en la marcha elegida. Pedalea durante 15 minutos y haz que tu ayudante anote tu frecuencia cardíaca cada minuto. Si ha elegido una marcha que es demasiado alta (su ritmo cardíaco se dispara y se queda sin aliento), deténgase, disminuya la marcha y realice otra prueba en un día diferente usando una marcha más baja.

Cuando complete una prueba durante la cual esté pedaleando a la marcha más alta que permita que su frecuencia cardíaca se mantenga bastante nivelada durante la prueba de 15 minutos, tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca estará muy cerca de su umbral de lactato. Pero recuerda no ir demasiado fácil; usted está tratando de encontrar la frecuencia cardíaca más alta que puede mantener durante 15 minutos, por lo que su respiración debe volverse moderadamente dificultosa.

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Ahora, y esto es importante, cuando haya encontrado su número final, reste de dos a cinco tiempos para obtener su cifra final. ¿Por qué? Porque la mayoría de los ciclistas sobrestiman su umbral de lactato, lo que resulta en rangos de entrenamiento demasiado altos. Pon a prueba tu estimación en los viajes. ¿Cómo se siente esta intensidad? ¿Puedes mantener tu ritmo cardíaco objetivo? Recuerde que esto no es una ciencia precisa; simplemente está tratando de encontrar un buen número sobre el cual basar su plan de entrenamiento. Siguiendo estos pasos, puede obtener una medida casera precisa de su umbral de lactato en un par de latidos por minuto.

Una vez que determine su umbral de lactato individual, cada entrenamiento puede basarse en un punto de referencia que produzca un entrenamiento de ciclismo seguro, repetible y enfocado que se adapte a su nivel de condición física en ese momento.

Cómo elevar su umbral de lactato


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Como la mayoría de las cosas relacionadas con el cuerpo, el umbral de lactato es parcialmente genético. Pero también es bastante entrenable. Al empujar sistemáticamente sus límites, puede ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en la limpieza y amortiguación del ácido láctico.


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El truco está en montar ese borde delgado como una navaja entre el punto en el que puedes andar cómodamente durante horas y donde puedes aguantar solo unos minutos antes de freír. Es importante que tenga muchas millas base y algo de trabajo de velocidad en su haber antes de comenzar el entrenamiento del umbral de lactato, dice Kadlick. Cuanto más grande sea su motor aeróbico cuando comience, mejores serán sus resultados.

Los siguientes ejercicios están diseñados para elevar su umbral de lactato. Elija un ejercicio por entrenamiento y realice el entrenamiento del umbral de lactato no más de dos días a la semana, preferiblemente no en días consecutivos.

Intervalos de estado estacionario

Después de un buen calentamiento, pedalea durante 10 minutos con un esfuerzo constante, manteniendo tu frecuencia cardíaca de tres a cinco latidos por debajo de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato. Recupera durante 10 minutos, luego repite dos veces más.

Una vez que se sienta cómodo en este nivel, haga dos esfuerzos constantes de 20 minutos, recuperándose durante 20 minutos en el medio. Eventualmente, trabaje hasta un esfuerzo de 30 minutos, sugiere Kadlick. Esta es la forma más efectiva de aumentar la potencia en LT.

Intervalos arriba y abajo

Estos intervalos combinan el umbral de lactato y el entrenamiento de VO2 máx. (la capacidad de su cuerpo para procesar oxígeno) para simular el esfuerzo que necesita cuando corre en un recorrido montañoso, donde tiene que superar su umbral de lactato para picos cortos, luego limpiar el ácido y recuperarse rápidamente.

Primero, calienta. A continuación, aumente el ritmo hasta llegar a la frecuencia cardíaca de su umbral de lactato y mantenga esa intensidad durante cinco minutos. Presiónelo de tres a cinco latidos por encima de su umbral de lactato durante uno o dos minutos, luego vuelva a bajarlo. Continúe por un total de tres ciclos, o alrededor de 18 a 20 minutos.

Intervalos de tolerancia del umbral de lactato

Los corredores de ciclismo de montaña y críticos necesitan elevar su umbral de sufrimiento, así como su umbral de lactato, porque esas situaciones exigen superar el umbral de lactato y mantenerlo allí durante ráfagas prolongadas una y otra vez. Si entrenas a una intensidad en la que tu cuerpo no pueda eliminar el lactato, aumentarás tu capacidad para seguir pedaleando duro frente a niveles altos de lactato.

Después de un calentamiento completo, aumente su esfuerzo a unos cinco latidos por encima de su frecuencia cardíaca umbral de lactato. Manténgalo allí durante dos o tres minutos. Reduzca su esfuerzo durante 60 a 90 segundos, el tiempo suficiente para que se sienta parcialmente recuperado, pero no del todo listo para volver a hacerlo. Repita tres veces.


Parte de este artículo se publicó originalmente en The Big Book of Training.

Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación