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Cortesía de Charlee Atkins

Para desarrollar brazos fuertes, los ejercicios de bíceps y tríceps son geniales, pero la mayoría de nosotros tenemos hombros débiles, gracias a años de inclinarnos sobre un escritorio, tu teléfono celular (womp, womp) y encorvarte sobre el manillar.

La buena noticia es que todo lo que se necesita son algunos ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo para volver a colocarlos en la posición adecuada, mejorar su postura y reducir el dolor de cuello.

Sin mencionar que casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, tanto cuando realiza ejercicios como durante las actividades cotidianas, involucran a su hombro de alguna manera. Eso significa que trabajar esos músculos le permitirá realizar tareas y ejercicios con pesos más pesados ​​sin lesionarse.

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Para ayudarlo a comenzar, hemos preparado un entrenamiento de algunos ejercicios clave para hombros con mancuernas que puede hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas para probar este ejercicio. (Nota: elija un peso que se sienta como un gran desafío durante las últimas dos repeticiones).

Cómo usar este entrenamiento: Charlee Atkins, entrenadora personal certificada y fundadora de Le Sweat, demuestra cada movimiento a continuación. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones cada una, descansando según sea necesario entre series. Luego continúe con el siguiente movimiento. A continuación encontrará descripciones detalladas de cada ejercicio.


Prensa por encima del poste de la portería

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos doblados en ángulos de 90 grados, los codos abiertos y en línea con los hombros, las palmas hacia adelante. Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos sobre la cabeza. Sostenga por un segundo, luego tome tres segundos para bajar las mancuernas para comenzar. Esa es una repetición. Repetir.


Prensa de hombro de martillo

Comience de pie con los pies debajo de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la barbilla, los brazos estrechos frente al cuerpo y doblados, las palmas de las manos hacia adentro. Sube las pesas por encima de la cabeza hasta que los bíceps encuadren la cara. Sostenga por un segundo, luego tome tres segundos para bajar las mancuernas para comenzar. Esa es una repetición. Repetir.


Elevación frontal con las palmas hacia abajo

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos rectos, las palmas hacia el cuerpo, las pesas descansando sobre los cuádriceps. Manteniendo los codos rectos, levante los brazos hasta que lleguen a la altura de los hombros. Luego, baje lentamente hacia abajo. Esa es una repetición. Repetir.


Elevación frontal con las palmas hacia arriba

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos rectos, las palmas hacia arriba, las pesas descansando sobre los cuádriceps. Levante los brazos hasta que lleguen al nivel de los hombros. Luego baje lentamente hacia abajo. Esa es una repetición. Repetir.


Rotación Cubana

Comience de pie con pesas en cada mano, los codos doblados 90 grados, en línea con los hombros y las pesas levantadas a la altura de la cabeza. Sin mover la parte superior de los brazos, gire los antebrazos hacia abajo hasta que queden paralelos al suelo. Levanta las mancuernas hasta el punto de partida. Esa es una repetición. Repetir.


Aumento lateral

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos a los lados. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo a la altura de los hombros. Regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición. Repetir.


arnold prensa

Comience de pie con los pies debajo de los hombros, flexione suavemente las rodillas, sostenga un par de mancuernas a la altura de la barbilla, los brazos estrechos frente al cuerpo y doblados, con las palmas hacia el cuerpo. Abra los codos hacia los lados hasta que los brazos internos miren hacia adelante y luego presione las pesas sobre la cabeza, girando las palmas lejos del cuerpo. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Repetir.


Fila vertical

Comience con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera para levantar las mancuernas hacia el pecho. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Repetir.


círculo de brazos

Comience de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia el piso. Haga pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con los brazos, iniciando el movimiento desde la articulación del brazo/hombro, no desde la muñeca. Una rotación es una repetición. Repetir.


Encogimiento de hombros

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano y las manos a los lados. Levante los hombros hacia las orejas, luego baje lentamente para comenzar. Esa es una repetición. Repetir.


[VER] Pruebe estos entrenamientos a continuación:

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación