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Cortesía de Amber Rees

Claro, tus cuádriceps trabajan duro en cada paseo, pero tus piernas serían inútiles sin la ayuda de tus flexores de cadera.

Los flexores de la cadera corren a lo largo de la parte delantera de las caderas y te permiten levantar la rodilla y doblar el torso hacia adelante en la cadera, dos movimientos muy importantes cuando se trata de andar en bicicleta. Uno de los músculos flexores de la cadera, el recto femoral, también es uno de los cuatro músculos cuádriceps, lo que significa que la fuerza del flexor de la cadera está muy relacionada con la fuerza del cuádriceps. De hecho, los flexores de la cadera representan alrededor del 4 por ciento de la potencia de pedaleo.

Para fortalecer los flexores de la cadera, Amber Rees, instructora de Barrys Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project, preparó un entrenamiento de circuito asesino que puede hacer en la comodidad de su sala de estar, sótano, patio trasero o en cualquier otro lugar donde pueda hacer ejercicio de manera segura.

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Cómo hacerlo: Complete los siguientes 5 ejercicios en el orden que se indica a continuación durante 1 minuto cada uno en la pierna/lado derecho. Descanse de 30 a 60 segundos, luego repita todo el circuito en la pierna/lado izquierdo. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 3 rondas.


Sentadilla sumo con rotación de estocada

Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, los dedos de los pies girados unos 45 grados y las manos juntas frente al pecho. Envíe las caderas hacia atrás para que caigan a una posición en cuclillas. Estira las piernas para volver a estar de pie, manteniendo el pecho erguido y sin encorvar la espalda. A medida que sube, gire su cuerpo hacia la izquierda y realice una estocada. Vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repetir.


Zancada lateral a elevación de pierna lateral

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia la derecha, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para hacer una estocada lateral. Presione de nuevo a la posición inicial. Realice dos elevaciones laterales de piernas. Trate de mantener las caderas niveladas y estables. Eso es 1 repetición. Repetir.


Peso muerto con una sola pierna hasta la marcha

Párese con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros y cambie el peso a la pierna derecha. Adopte una postura de una sola pierna elevando la rodilla izquierda para formar un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición hasta que logre el equilibrio, luego patee la pierna derecha hacia atrás como si presionara el talón contra la pared detrás de usted. Aprieta tus glúteos. Permita que la parte superior de su cuerpo caiga hacia adelante, paralela al suelo, de modo que el cuerpo forme una T. Involucre sus glúteos para tirar de la pierna extendida a una posición de marcha con las rodillas altas. Eso es 1 repetición. Repetir.


Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies plantados, los brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia el techo, de modo que ambas rodillas estén alineadas. Involucra los glúteos mientras levantas las caderas, impulsando el talón derecho. Baje la espalda al piso. Eso es 1 repetición. Repetir.


Levantamiento lateral de piernas acostado con pulso

Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna derecha doblada debajo de usted y la pierna izquierda extendida hacia afuera. Coloque la mano izquierda en la cadera y el antebrazo derecho en el suelo para estabilizarse. Levante la pierna izquierda del suelo, pulse tres veces y luego baje. Eso es 1 repetición. Repetir.


[VER] A continuación, pruebe estos ejercicios:

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación