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Imágenes falsas de Justin Paget

Lo siguiente es un extracto de Climb! por Selene Yeagertu guía para entrenar, conquistar y finalmente enamorarte de las colinas.


Hago muchas carreras de bicicleta de montaña por etapas, en las que tienes subidas gigantescas de una hora, grinders cortos que mastican el tallo y rodillos, todo mezclado, durante 4 a 6 horas al día, día tras día.

Cuando comencé, no podía obligarme a hacer lo que tenía que hacer para tener éxito en las agotadoras carreras montañosas de bicicleta de montaña de varios días como ABSA Cape Epic y Brasil Ride, así que contraté entrenadores para que me dieran lo que sabía que necesitaba más repeticiones en colina. y muchos de ellos.

Sí, es mucho más divertido simplemente hacer un recorrido montañoso, pero hay una especificidad en las repeticiones de colinas que funciona como ninguna otra cosa. Por un lado, realmente puede marcar su tiempo en intensidad, un factor clave para el éxito en la escalada.

Entonces, cuando mis compañeros de equipo y yo realizábamos repeticiones de 3 x 8 minutos o 6 x 5 minutos en colinas, teníamos de 24 a 30 minutos en el umbral (donde uno sube naturalmente). Para imitar las condiciones del mundo real, donde te aferras a los ciclistas atacantes o tratas de mantenerte alejado o hacer un descanso, también haríamos múltiples repeticiones cortas y súper impactantes en colinas como 8 x 3 minutos o 12 x 2 minutos para que el mismo tiempo sea aún más alto. intensidad.


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Estos no solo entrenan a su cuerpo para producir más potencia aeróbicamente, manejan mejor el ácido láctico y producen más potencia en su umbral, sino que también refuerzan sus reservas mentales, porque es igual de desafiante para su mente subir la misma escalada pulmonar que es para tus músculos.

Las siguientes repeticiones de colinas abordarán todas sus necesidades de escalada. Para obtener los mejores resultados, haga uno de estos entrenamientos en colinas una o dos veces por semana con las piernas frescas. Además, aunque las repeticiones de colinas están diseñadas para ser algo tortuosas, no tienen la intención de enterrarte. Tu velocidad, intensidad y/o potencia deben estar dentro del rango objetivo en cada repetición. Si cualquiera de los dos cae un 20 por ciento, está cerca de cocinarse y es hora de girar con calma y dar por terminado el día.

Siempre caliente durante unos 15 minutos antes de iniciar los intervalos y enfríe durante unos minutos cuando haya terminado.

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Sprint cuesta arriba 20s

Ser capaz de aumentar y recuperarte te ayuda a mantenerte con el grupo en subidas contundentes y te da las reservas para impulsarte a través de subidas ondulantes que aumentan en grados de dos dígitos.

Hágalo: encuentre una colina que tarde de 10 a 15 minutos en escalar. Comience a escalar en su umbral de lactato (Clasificación de esfuerzo percibido [RPE] de 7 a 8). Después de 2 minutos, levántate y ataca justo por debajo de la intensidad máxima de sprint (RPE 9) durante 20 pedaladas. Siéntate y vuelve a escalar en tu LT. Repita cada 1 a 2 minutos (dependiendo de su estado físico) hasta la cima de la colina. Realice el ejercicio una o dos veces más.


rockear los rodillos

Para mantenerte firme en terrenos ondulados, practica ataques de 2 minutos.

Hazlo: busca una subida corta o una serie de subidas que tarden unos 2 minutos en llegar a la cima. Termina antes de llegar a la subida, de modo que estés en LT (RPE 7 a 8) tan pronto como comience la colina. Ascienda a LT durante 90 segundos, luego vaya lo más rápido que pueda (RPE 9 a 10) durante los últimos 30 segundos hasta llegar a la cima. Repita de cuatro a seis veces.


Repeticiones de descanso corto

Estos intervalos de escalada clásicos simulan las condiciones de escalada del mundo real en las que a menudo no puedes permitirte el lujo de recuperarte por completo antes de llegar a la siguiente pendiente.

Hágalo: encuentre una subida que tarde unos 10 minutos en subir (puede ser más larga, solo estará dando la vuelta antes de llegar a la cima). Ruede hacia la subida y aumente su intensidad a su frecuencia cardíaca y/o potencia LT (RPE 8). Mantenlo allí durante 6 minutos. Da la vuelta y recupera durante 3 minutos. Repita para un total de cuatro intervalos de ascenso. Alternativamente, puede realizarlos como ascensos de 3 x 8 minutos con 4 minutos de recuperación.


Taladros de cohetes

Como su nombre lo indica, estos intervalos cortos van de 0 a 60, como un cohete, para desarrollar la fuerza explosiva y la potencia que necesitas para subir empinadas subidas sin perder velocidad e impulso.

Hágalo: encuentre una pendiente corta que tarde unos 2 minutos en llegar a la cima. Comience desde parado o con un comienzo lento (como lo haría en una carrera), a la cuenta de tres, explote cuesta arriba lo más fuerte que pueda (RPE 8 a 9) durante 2 minutos. Recuperar durante 5 minutos. Repita de 5 a 10 veces.

Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación