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julia hembree smith

Si está haciendo ejercicio en casa en este momento y está buscando formas de mezclar su rutina, considere agregar una pelota de ejercicios a la mezcla. (Si no tiene uno, es un poco más fácil de encontrar en línea que un juego de mancuernas). A menudo subestimadas, las pelotas de ejercicio son un equipo extremadamente versátil que puede ser útil para muchos tipos de entrenamientos, especialmente para los abdominales.

Una pelota de estabilidad o de ejercicio es una gran pieza de equipo que puede usar para crear un entrenamiento dinámico prácticamente en cualquier lugar, dice Lindsey Clayton, instructora principal de Barrys en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body Project . Debido a la calidad suave y rebotante de la pelota, cuando hace ejercicio con ella, lo desafiará a mantener la alineación, la estabilidad y la fuerza adecuadas al realizar movimientos. Es como tomar tus movimientos básicos de abdominales y mejorarlos un poco.

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Tiene sentido que desee aumentar la intensidad de sus entrenamientos básicos, ya que enfocarse en todos esos músculos ayuda a mantener su posición en la bicicleta y le da energía para subir colinas .

Es por eso que a Clayton se le ocurrió este entrenamiento con pelota de ejercicios de seis movimientos que trabajará tus abdominales e incorpora solo una pelota de ejercicios, para que puedas aprovechar todos sus beneficios únicos y cambiar tu rutina regular para construir un gimnasio coreno fuerte requerido.

Cómo usar esta lista: Clayton ha demostrado todos los ejercicios a continuación para que pueda aprender la forma correcta. Realice tantas repeticiones como sea posible de cada uno durante 1 minuto antes de pasar al siguiente. Descansa un minuto entre rondas. Compite 3 rondas.

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Sentadilla con balón por encima de la cabeza

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la pelota de ejercicio sobre su cabeza. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar lo más posible mientras mantiene el pecho levantado y el núcleo contraído. Presiona a través de los talones y continúa involucrando el núcleo y los glúteos para volver a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto.


Montañista

Con la pelota de ejercicio frente a usted, comience en posición de tabla con los codos apoyados sobre la pelota y el núcleo enganchado para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego regrese a la posición inicial. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial. Continúe alternando las piernas lo más rápido posible durante 1 minuto.


Plancha para caminar

Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, descanse las espinillas sobre una pelota de ejercicios. Dobla el codo izquierdo hacia el antebrazo izquierdo hasta el suelo. Baje su antebrazo derecho al piso. Extiende tu brazo derecho, luego tu brazo izquierdo de regreso a la posición inicial. Continúe repitiendo, alternando con qué brazo comienza cada vez, durante 1 minuto.


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tablón a pica

Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, descanse las espinillas sobre una pelota de ejercicios. Involucre su núcleo para levantar las caderas hacia arriba mientras hace rodar la pelota hacia adelante hasta los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto.


abdominales

Comience sentándose en la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia atrás mientras caminas a lo largo de la pelota hasta que tus hombros, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda toquen la pelota. Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas. Involucre el núcleo y mantenga la barbilla levantada mientras realiza la mayor cantidad de abdominales que pueda durante 1 minuto.


Pase de bola Jackknife

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, sosteniendo la pelota de ejercicios por encima de la cabeza, con las piernas estiradas frente a usted. Involucre el núcleo para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta mientras lleva la pelota sobre su pecho, lleve las piernas hacia las manos. Pase el balón de manos a pies en la parte superior del movimiento. Baje las piernas lentamente con la pelota agarrada entre los pies. Devuelve la pelota de los pies a las manos en la siguiente repetición. Completa tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto.


[VER] A continuación, pruebe estos ejercicios:


Imágenes: Julia Hembree Smith

Danielle Zickl Editora sénior Danielle Zickl para Runner's World and Bicycling. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación