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Andrea Ferretti

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir, no puedo hacer yoga, porque no puedo tocarme los dedos de los pies? Tal vez incluso lo hayas oído salir de tu propia boca; Los isquiotibiales tensos (los músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo y que a menudo se sienten tensos cuando te agachas) son comunes entre los atletas. Es importante saber que no tiene que tocarse los dedos de los pies para hacer yoga, pero los isquiotibiales apretados pueden provocar lesiones, por lo que es importante estirarlos y ejercitarlos adecuadamente. Las siguientes posturas de yoga simples lo ayudarán a aprovechar al máximo su estiramiento y ayudarán a aumentar la fuerza y ​​​​flexibilidad de los isquiotibiales.

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Mientras haces las posturas que siguen, ten en cuenta dos cosas: Primero, no bloquees las rodillas. Cuando sus rodillas se bloquean, eso contrae los músculos isquiotibiales, tirando de la pelvis hacia adelante y sacando la parte inferior de la espalda de su curva natural ideal, lo que nuevamente puede provocar lesiones. En segundo lugar, piensa en estirar las piernas contrayendo los cuádriceps. Los cuádriceps débiles o subutilizados pueden dificultar el enderezamiento de las piernas, especialmente si los isquiotibiales están apretados, por lo que aprender a usar los cuádriceps lo ayudará a lograr el estiramiento de los isquiotibiales que busca.

Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)
Andrea Ferretti

Necesitará una correa de yoga para esta postura, aunque una corbata, un cinturón o una camiseta funcionarán si no tiene una. Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta (nos gustan las colchonetas de yoga Magic Carpet), doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque la correa alrededor del arco del pie. Extiende el pie hacia el techo mientras mantienes la pelvis plana. Para enderezar la pierna, contraiga el músculo cuádriceps.

Recuerde: ¡ No bloquee la rodilla! Sabrás que has ido demasiado lejos si tu espalda baja se aplasta contra el suelo. Si siente un dolor intenso, relaje un poco la correa.
Siéntalo: quédese de 5 a 10 respiraciones, doble la rodilla para soltar y haga el otro lado.

Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie) con una silla
Andrea Ferretti

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos en las caderas. Tome una gran inhalación y, mientras exhala, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y dóblelas hacia la silla. Descansa tu cabeza en tus antebrazos. Con la espalda baja recta, estire las piernas contrayendo y levantando los cuádriceps.

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Refínalo: mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Levante los huesos para sentarse mientras presiona hacia abajo con los talones para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
Siéntalo: Quédese de 5 a 10 respiraciones. Para subir, doble las rodillas y enrolle una vértebra a la vez.

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos en las caderas. Tome una gran inhalación y, mientras exhala, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y dóblelas hacia la silla. Descansa tu cabeza en tus antebrazos. Con la espalda baja recta, estire las piernas contrayendo y levantando los cuádriceps.

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Refínalo: mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Levante los huesos para sentarse para evitar la tensión en la columna mientras presiona hacia abajo con los talones para aumentar el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
Siéntalo : quédese de 5 a 10 respiraciones. Para subir, doble las rodillas y enrolle una vértebra a la vez.

Inclinación hacia adelante de piernas anchas
Andrea Ferretti

Párese con las piernas separadas al menos una pierna. Coloque las manos en las caderas, inhale y levante el pecho. Exhala y dóblate hacia adelante, colgando de tus caderas. Acerque las yemas de los dedos al suelo e inhale. Exhala y suelta el peso de tu torso en la postura.

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Refínelo: si las puntas de sus dedos no llegan al piso, coloque bloques de yoga o una pila de libros debajo de sus manos.
Siéntalo: Quédese durante 10 respiraciones y suba con un movimiento lento y controlado para que no se maree: Coloque las manos en las caderas e inhale hasta la mitad. Exhala allí. Luego mete la barbilla e inhala hasta ponerte de pie.

Esta historia apareció originalmente en Rodale's Organic Life .

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