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No cambiarías esas horas en la bicicleta por nada, pero a veces, estar encorvado sobre el manillar durante kilómetros conduce a músculos tensos y doloridos. La buena noticia: no tienes que desembolsar masajes semanales específicos para ciclistas para corregir las torceduras.

El rodillo de espuma, una forma de automasaje que rompe los nudos en los músculos y el tejido conectivo circundante (llamado fascia), es excelente para la recuperación y tiene la capacidad, cuando se combina con los ejercicios adecuados, de mejorar la postura y el rendimiento funcional, dice David. Reavy, fisioterapeuta y fundador de React Physical Therapy en Chicago, Illinois. Todo lo que se necesita es un cilindro de espuma de alta densidad y un poco de tiempo para ejercitar los músculos sobre él. (El rodillo de espuma para el cuerpo beLONG de Manduka es nuestra herramienta preferida).

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El proceso parece bastante simple, pero es fácil usar una técnica incorrecta al comenzar, lo que conduce a una recuperación ineficaz y posiblemente a una lesión. A continuación, exploramos los errores más comunes del rodillo de espuma, además de consejos de expertos sobre cómo solucionarlos.

Estirar la parte inferior de la espalda o el cuello


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Por qué es malo: colocar un rodillo de espuma debajo de la columna lumbar (también conocida como la parte inferior de la espalda) o el cuello puede causar tensión e hiperextensión, dice Justin Russ, CSCS, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador principal de TriggerPoint en Florida. Hacer esto puede producir más estrés en la columna al sacarla de la postura neutral, dice. Siempre que esté rodando, es importante mantenerse estable a través del núcleo y mantener la integridad de la columna.

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Qué hacer en su lugar: si tiene molestias en la columna lumbar, trabaje para liberar los nudos en los flexores de la cadera, los cuádriceps y la parte superior de la espalda, sugiere Russ, ya que la tensión en estas áreas a menudo provoca dolores en la parte inferior de la espalda.

¿Dolor en el cuello? Eso a menudo es causado por la tensión en el trapecio (el músculo en el centro de la parte superior de la espalda y los hombros), que es un músculo mucho más seguro para masajear.

Sólo rodando hacia arriba y hacia abajo a través de un nudo


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Por qué es malo: corre el riesgo de empeorar el problema. Si solo gira hacia arriba y hacia abajo sobre un nudo doloroso, el músculo reaccionará tensándose aún más por reflejo para protegerse, dice Reavy.

Qué hacer en su lugar: mientras trabaja en un área, deje de rodar y mueva ese músculo en su rango de movimiento con presión aplicada para cavar en el nudo, aconseja Reavy. Por ejemplo, cuando golpea un punto sensible en su cuádriceps, deténgase allí y mantenga la presión con el rodillo y extienda la rodilla hasta que sienta que el nudo comienza a relajarse.

Pruebe este entrenamiento rápido de rodillos de espuma:

Solo rodando de noche


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Por qué es malo: no es necesariamente malo lanzarse por la noche; de hecho, hacerlo puede relajar tu cuerpo y hacer que duermas mejor, dice Reavy. Pero no rodar por la mañana o antes de su paseo significa que sus músculos no funcionarán tan bien como lo harían durante el día.

Qué hacer en su lugar: rueda bien cuando te despiertes, o al menos antes de salir a dar un paseo o hacer otro ejercicio. Relajar los músculos a primera hora de la mañana permitirá un mejor uso de todo el cuerpo de manera más eficiente durante el resto del día, dice Reavy. Si lo hace, ayudará a aumentar su rango de movimiento y control motor, y mejorará su flexibilidad.

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Comenzando su sesión de balanceo en el músculo que se siente más tenso


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Por qué es malo: el músculo que se siente apretado o duele a menudo no es el músculo que necesita relajarse. Por ejemplo, los flexores de la cadera (que suelen estar apretados y sobrecargados de trabajo en los ciclistas) pueden causar muchas molestias en otros lugares, dice Reavy. Los flexores de la cadera cruzan ocho articulaciones y cuando se tensan demasiado, limitan la movilidad en todas estas articulaciones, dice. Además, los flexores de la cadera tensos tiran de la pelvis hacia adelante, lo que hace que el trasero sobresalga y disminuya la eficacia de los abdominales y los glúteos. Cuando tus glúteos y abdominales no se disparan correctamente, ejerce una presión adicional sobre tus cuádriceps mientras conduces.

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Qué hacer en su lugar: Independientemente de dónde note tensión, comience a rodar relajando las caderas, luego muévase hacia los glúteos, los isquiotibiales, la parte media y superior de la espalda y luego los cuádriceps, sugiere Russ.

Rodando demasiado rápido


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Por qué es malo: Al igual que con solo rodar hacia arriba y hacia abajo sobre un músculo, corre el riesgo de que un músculo se tense si rueda demasiado rápido. Además, rodar demasiado rápido significa que probablemente no podrá apuntar al tejido profundo donde la tensión es realmente un problema. Solo abordará las capas superficiales de la fascia y no inducirá el cambio positivo en el tejido muscular que estamos buscando, dice Russ.

Por lo general, se necesitan de 30 a 60 segundos de rodar en un punto sobre un músculo tenso para que se relaje, dice Reavy. Al principio, puede que te lleve más tiempo relajar un músculo, según lo tenso o inflexible que seas al principio, dice.

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Qué hacer en su lugar: Reavy recomienda pasar 30 minutos completos haciendo ejercicios de espuma durante un día de descanso o recuperación, seguido de estiramientos.

Si solo tiene unos minutos para dedicarse a rodar, es mejor que invierta su tiempo en relajar solo unos pocos músculos de forma lenta y controlada. Reavy recomienda que los ciclistas apunten a los cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y las pantorrillas.

Permanecer en un músculo tenso demasiado tiempo


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Por qué es malo: si un nudo no parece estar soltándose, continuar trabajando en él probablemente solo cause más dolor. Puedes terminar con moretones o lesionarte, advierte Reavy.

Qué hacer en su lugar: si un nudo no se suelta, intente trabajar por encima o por debajo de ese músculo, dice. Por ejemplo, si golpea un nudo obstinado en los cuádriceps, gire justo fuera de él o trabaje más en los flexores de la cadera. Puede ser mejor trabajar alrededor del músculo afectado para llegar a él, dice.

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Laurel Leicht Laurel Leicht es escritora y editora en Brooklyn. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación