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Durante décadas, los atletas han usado la frecuencia cardíaca máxima como una forma de averiguar en qué zonas deberían entrenar. La sabiduría más común era restar su edad de 220, y ¡ voil !, tenía su frecuencia cardíaca máxima estimada, una cifra que representa el mayor número de latidos por minuto que su corazón puede lograr de manera segura. Luego, a partir de ese número podrías, en teoría, calcular tus zonas de entrenamiento de recuperación, quema de grasa, umbral de lactato y frecuencia cardíaca anaeróbica.

Desde entonces, los investigadores han encontrado otros cálculos de frecuencia cardíaca máxima un poco más precisos, como la ecuación de Tanaka: 208 – (0,7 x edad).

Sin embargo, su todavía rudimentario sistema similar, bien podría usar un ábaco como una computadora de bicicleta rudimentaria, dice Cherie Miner, MD, especialista en medicina deportiva. Ha sido el estándar durante años, pero hay muchas variables que pueden alterar su frecuencia cardíaca máxima. Ella agrega que el estado físico que tiene, el calor que hace y la cantidad de estrés que sufre pueden afectar su frecuencia cardíaca máxima en un momento dado.

Al igual que la regla de 220 menos la edad, hay muchos otros mitos en torno a la frecuencia cardíaca máxima. Aquí, desacreditamos algunos de los más comunes.

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Falso. Tienes que admitirlo: esto es igualmente horrible y cómico. Pero puedes estar tranquilo porque en realidad no sucederá.

Tu corazón llega al punto en que no puede expulsar sangre con la suficiente eficacia, donde ya no es productivo, dice Dean Golich, fisiólogo deportivo y propietario de PerforMax Sports Science and Consulting. Cuando esto sucede, la autoconservación entra en acción y disminuye la velocidad. Si estás en una carrera, eso significa que simplemente te dejarán caer o arrojarás tus galletas.

La mayoría de las personas tienen uno o dos minutos en su frecuencia cardíaca máxima, los atletas altamente entrenados pueden tener más, dice Miner. Espere ver que su rendimiento se resiente muy rápidamente si intenta mantener su frecuencia cardíaca máxima durante más de un breve impulso. Afortunadamente, los años de evolución para sobrevivir nos impiden suicidarnos.

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Verdadero. Las fórmulas de la vieja escuela asumen que es lo mismo, pero Golich dice que es mucho más matizado que eso. La frecuencia cardíaca máxima es en gran parte imposible de entrenar y está determinada por la genética. Algunos de nosotros tenemos corazones afinados como colibríes, mientras que otros tienen el tipo lento y constante.

Aunque no son perfectamente precisas, las fórmulas basadas en la edad brindan a los atletas una forma fácil y accesible de encontrar una línea de base aproximada de su máximo sin someterse a pruebas rigurosas (o, a veces, peligrosas, en el caso de una persona sedentaria). Dicho esto, The American College of Sports Medicine sugiere fórmulas basadas en la edad con una desviación estándar más baja, por ejemplo, la ecuación de Gelish: 207 – (0,7 x edad) o Tanaka: 208 – (0,7 x edad).

No importa de qué manera lo calcule, su frecuencia cardíaca máxima no es una indicación de rendimiento, dice Golich. Si tu máximo es 200 y el de alguien más es 190, no significa que uno de ustedes sea el mejor atleta. De hecho, Golich ha trabajado con numerosos atletas talentosos en ambos extremos del espectro.

Es bueno recordar que la frecuencia cardíaca máxima de todos disminuye a medida que envejecen pero, de nuevo, eso no significa que estés perdiendo forma física. El entrenamiento regular y una buena nutrición afectarán el rendimiento más que el hecho de que su frecuencia cardíaca máxima ahora sea ligeramente más baja que hace tres años.

En realidad, no es su frecuencia cardíaca máxima lo que determina su nivel de condición física. Ser capaz de mantener su frecuencia cardíaca máxima durante sesiones cada vez más largas es la clave.

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Verdadero. La frecuencia cardíaca es una reacción al trabajo que se está realizando, no una medida del trabajo real. Por ejemplo, Golich dice que si te aumentas a 200 vatios durante tres minutos durante el primer minuto, tu corazón puede funcionar a 170 latidos por minuto (lpm). En el minuto dos puede estar en 180, y en el minuto tres podría estar empujando 189. Pero está haciendo la misma cantidad de trabajo todo el tiempo: 200 vatios.

Si montaras durante tres minutos con la intención de mantener el mismo ritmo cardíaco, las cosas se verían diferentes. Supongamos que aumentó a 180 lpm para comenzar; puede conducir a 200 vatios durante el primer minuto, pero es probable que tenga que reducir sus vatios para mantener esa frecuencia cardíaca durante los minutos dos y tres.

Si solo tienes dos velocidades, cada vez más difícil, te estás perjudicando a ti mismo.

Golich dice que prefiere que sus clientes entrenen con potenciómetros o utilicen la tasa de esfuerzo percibido (RPE), una evaluación personal de lo duro que siente que está trabajando, en lugar de la frecuencia cardíaca.

Hay muchas áreas grises con la frecuencia cardíaca, dice, y agrega que estar sobrecalentado, con poco combustible o incluso simplemente con cafeína hará que los números de su frecuencia cardíaca disminuyan durante el día.

Además, es posible que el número que muestra su monitor de frecuencia cardíaca o la pantalla de una cinta de correr del gimnasio no sea exacto. Claro, usar una computadora es ciertamente más preciso que la fórmula de 220 menos la edad, pero Golich agrega que dado que estos dispositivos toman medidas cada pocos segundos, probablemente no sean infalibles. Si realmente desea conocer su verdadera frecuencia cardíaca máxima, un electrocardiograma es la mejor manera de hacerlo, aunque Golich cree que no es un gasto que valga la pena asumir.

Y si crees que a menos que estés alcanzando tu frecuencia cardíaca máxima en cada viaje, no estás trabajando lo suficientemente duro, aquí tienes tu licencia para relajarte. Los entrenamientos de frecuencia cardíaca máxima deben realizarse con moderación, dice Miner, ya que la intensidad ultra alta puede provocar lesiones, fatiga extrema y otros síntomas de sobreentrenamiento. Además, trabajar en muchas zonas diferentes de frecuencia cardíaca tiene su mérito, desde aumentar su condición física básica con sesiones de baja intensidad hasta superar los límites de su umbral de lactato e incluso inclinarse hacia algún trabajo anaeróbico. Si solo tienes dos velocidades, cada vez más difícil, te estás perjudicando a ti mismo.

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Falso. Los ataques cardíacos, aunque son raros, les ocurren a los atletas con diferentes cargas de trabajo. Aun así, el cardiólogo James Beckerman, MD, dice que el riesgo es ligeramente mayor cuando se trabaja a intensidades muy altas.

Esto probablemente esté relacionado con una combinación de frecuencia cardíaca alta, presión arterial más alta con el ejercicio (que es normal) y niveles más altos de catecolaminas (hormonas producidas por las glándulas suprarrenales), dice. Para las personas sin enfermedades cardíacas, el ejercicio de mayor intensidad es generalmente seguro.

Sin embargo, si tiene una enfermedad cardíaca o ha presentado factores de riesgo, es una buena idea hablar con su médico acerca de los rangos seguros de frecuencia cardíaca para hacer ejercicio e incluso hacerse una prueba de esfuerzo, dice.

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Falso. No te equivocas, tu máximo para ciclismo realmente puede ser diferente de tu máximo para otro deporte. Nuevamente, esto es indicativo de cuán variable es la frecuencia cardíaca, dice Golich. Las cosas que soportan carga, como correr, generalmente aumentarán su ritmo cardíaco, ya que tiene que hacer más trabajo para vencer la gravedad. El ciclismo, debido a que tiene la asistencia mecánica de la bicicleta, generalmente producirá una frecuencia cardíaca máxima más baja. Y nadar, que ocurre en una piscina con impacto cero, puede ser aún más bajo, ya que el agua lo mantiene fresco, dice Golich, el calor será un factor menos importante para aumentar su ritmo cardíaco.

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Verdadero. ¿Qué es exactamente la frecuencia cardíaca de reserva? Según Miner, la frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Su reserva de frecuencia cardíaca en realidad puede ser una buena medida de qué tan en forma está en general. Una reserva de frecuencia cardíaca más alta indica una mejor condición física, dice ella. Esto se debe a que, a diferencia de la frecuencia cardíaca máxima, una frecuencia cardíaca en reposo más baja se asocia con una mejor forma física. Si tu frecuencia cardíaca en reposo es más baja, tu frecuencia cardíaca de reserva será más alta, dice Miner.

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