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Skynesher Getty Images

Estás a la mitad de un viaje cuando comienzas a sentirte cansado. Planeaste recorrer algunas millas sólidas, pero estás listo para dejarlo a la mitad porque parece que estás avanzando con dificultad y el final no está a la vista. Un torso retorcido y un núcleo inestable pueden ser los culpables.

Cuando tienes un núcleo débil, tu torso no puede estabilizarse a través del golpe de pedal. Este esfuerzo adicional agota su energía, lo que genera menos potencia y músculos que se fatigan fácilmente. Para escalar más fuerte y pedalear por más tiempo, es importante incorporar movimientos como giros rusos en su rutina principal para mejorar la fuerza y ​​estabilidad de los oblicuos, lo que minimizará el movimiento del tronco mientras pedalea.

Los giros rusos ayudan a desarrollar un núcleo sólido al contraer los abdominales para mantener la posición sentada, mientras activan los oblicuos para rotar el torso, explica Dane Miklaus, CSCS, fundador de WORK Training Studio en Irvine, California. Sostener una mancuerna, una pelota médica o una cuerda hace que el movimiento sea más desafiante para los atletas experimentados.

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Considere los giros rusos como curl de bíceps para su núcleo, dice Kara Miklaus, cofundadora de WORK Training Studio. Hazlos de vez en cuando una vez por semana es suficiente. Los mejores ejercicios básicos son los que brindan estabilidad a través del movimiento, como sentadillas y peso muerto. Dicho esto, asegúrate de que cuando hagas giros rusos, los estés haciendo bien.

Si no se hace correctamente, corre el riesgo de lesionarse la espalda baja. Entonces, Dane demuestra primero la forma adecuada. Una vez que lo domines, intenta agregar una de estas cinco variaciones rusas en tu mezcla semanal.

Cómo hacerlo: Comience en una posición sentada. Para todas las variaciones del giro ruso, asegúrese de sentarse erguido con la espalda plana y evite colapsar los hombros hacia las caderas y redondear la parte inferior de la espalda. Recuerda respirar: contener la respiración crea más presión intraabdominal, lo que en realidad restringe la capacidad de tus músculos, explica Miklaus. Antes de intentar cualquier variación o agregar peso, asegúrese de clavar la forma adecuada de Arm Russian Twist. Concéntrate en girar desde tu torso, no desde tus hombros.

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Ruleta rusa

Comience en una posición sentada con los talones en el suelo y las rodillas dobladas. Extiende ambas manos frente a ti. Abre el brazo izquierdo hasta que pase un poco por encima del hombro y gira el torso hacia la izquierda para seguir el movimiento del brazo, pero mantén estable el resto del cuerpo. Contrae los abdominales mientras mantienes el pecho levantado para lograr el equilibrio en el coxis. Regrese al centro y repita en el lado derecho.

Para un mayor desafío, pruebe el giro de brazos abiertos con los pies en el aire con las espinillas paralelas al piso y las piernas sin cruzar.


Giro ruso con mancuernas

Sosteniendo una mancuerna en su estómago, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo. Inclínese hacia atrás para que su torso y la parte superior del cuerpo estén en un ángulo de 45 grados. Con los codos doblados y las manos agarrando cada lado de la mancuerna, gira el torso de un lado al otro.


Giro ruso de banco declinado

Siéntese en la parte superior de un banco declinado con las piernas apoyadas sobre las almohadillas. Sosteniendo una mancuerna en su estómago, inclínese hacia atrás para que su torso y la parte superior del cuerpo estén en un ángulo de 45 grados. Con los codos doblados y las manos agarrando cada lado de la mancuerna, gira el torso de un lado al otro.


Giro Ruso De Cuerda

Comience en una posición sentada con los talones en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia atrás para que el torso y la parte superior del cuerpo estén en un ángulo de 45 grados, sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano. Comience con las cuerdas en su pecho con la espalda recta, luego gire el torso hacia la izquierda. Regrese al centro, luego gire a la derecha, continuando el movimiento con un movimiento fluido. Repetir.


Giro ruso de pelota médica

Siéntese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, sosteniendo el balón medicinal frente al pecho. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados, con los pies flexionados y los talones tocando el suelo. Manteniendo la pelota en tu pecho y tu espalda recta, rota tu torso hacia la derecha, golpeando la pelota en el suelo hacia tu lado derecho. Regrese al centro, luego gire hacia la izquierda y golpee la pelota en el lado izquierdo. Repetir.


Pelota de Ejercicio Rusa Twist

Comience sentándose en la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia atrás mientras caminas a lo largo de la pelota hasta que tus hombros y la parte superior de tu espalda toquen la pelota. Sostén la mancuerna a la altura de los ojos con los brazos extendidos. Manteniendo la espalda plana y el núcleo estable, gire el torso y ruede sobre el hombro derecho. Regrese lentamente al centro y repita en el lado izquierdo, continuando el movimiento con un movimiento fluido. Para una variación más fácil, suelte el peso.

Jordan Smith Editor digital Jordan Smith es escritor y editor con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación