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Una de las medidas más comunes que todos nos esforzamos por maximizar en algún momento u otro es nuestra relación potencia-peso (PWR). Su PWR es la cantidad de energía que se puede producir en relación con su peso corporal, generalmente expresada en vatios por kilogramo. Cuanto mayor sea su relación potencia-peso, más fácil será pedalear y más rápido podrá ir. Pero si no tienes suficiente peso, podrías terminar siendo demasiado débil para pasar. Y ahí es donde entra en juego la comprensión de su porcentaje de grasa corporal.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Su porcentaje de grasa corporal se refiere a qué porcentaje de su cuerpo está compuesto de grasa versus el peso que proviene de sus músculos, huesos y órganos. Parte de la grasa corporal es visible como grasa subcutánea justo debajo de la piel, mientras que otra grasa corporal rodea nuestros órganos y se usa para cubrir los nervios y el cerebro, explica John Martinez , MD, médico de medicina deportiva que ha trabajado con el equipo nacional de triatlón de EE. UU.

En términos de tu salud, tu porcentaje de grasa corporal debería estar dentro de un cierto rango. Estas son las recomendaciones de percentiles de grasa corporal ajustadas por edad que usan los profesionales de la salud:

Hombres:

  • Grasa esencial: < 5 por ciento
  • Atletas: 5 a 10 por ciento
  • Estado físico general: 11 a 14 por ciento
  • Buena salud: 15 a 20 por ciento
  • Sobrepeso: 21 t0 24 por ciento
  • Demasiado alto: > 24

          Mujeres:

          • Grasa esencial: <8 por ciento
          • Atletas: 8 a 15 por ciento
          • Estado físico general: 16 a 23 por ciento
          • Buena salud: 24 a 30 por ciento
          • Sobrepeso: 31 a 36 por ciento
          • Demasiado alto: > 37

              Obviamente, necesitas algo de grasa para sobrevivir. Pero en pocas palabras, un ciclista delgado y fuerte puede moverse más rápido que un ciclista más pesado e igual de fuerte, explica Natasha Trentacosta , MD, especialista en medicina deportiva y cirujana ortopédica en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles. El exceso de grasa simplemente te ralentiza. Tener menos tejido adiposo significa que su tejido muscular tiene menos competencia por el oxígeno y el combustible, lo que aumentará la capacidad aeróbica. Esta es la razón por la cual los ciclistas de ruta competitivos son algunos de los atletas más delgados que existen.

              También necesitas músculo para impulsar tu bicicleta. Y si está perdiendo demasiado peso, o está quemando las reservas limitadas de grasa y glucosa demasiado rápido, su cuerpo comenzará a descomponer sus músculos en busca de combustible y eso afectará su rendimiento.

              Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

              Hay un montón de herramientas para calcular el porcentaje de grasa corporal, pero no todas son a.) accesibles o b.) asequibles. Los más precisos involucran cápsulas, tanques o máquinas que es más probable encontrar en un espectáculo deportivo o en una clínica médica, dice Martínez. Por ejemplo, DEXA Scan es un escaneo de 10 minutos que cuantifica la composición de tu cuerpo; la prueba hidrostática (tanque de inmersión) mide el porcentaje de grasa corporal calculando la cantidad de agua desplazada cuando está completamente sumergido bajo el agua; y el BOD POD mide el volumen de aire desplazado en lugar del volumen de agua desplazado. Los escáneres tridimensionales como Fit3D calculan los porcentajes de grasa corporal a partir de imágenes 3D del cuerpo, y las mediciones de impedancia eléctrica envían una corriente eléctrica de bajo nivel a través del cuerpo para ver cómo se conduce a través de los músculos, los huesos y la grasa.

              Más común es el buen método del calibrador de piel ol, que, si lo realiza un profesional de medicina deportiva capacitado o un entrenador físico certificado, puede dar una aproximación cercana de los porcentajes de grasa corporal, pero requiere una buena técnica para obtener mediciones precisas. El siguiente más común es la medición de la impedancia eléctrica del porcentaje de grasa corporal, un cálculo que ahora pueden hacer muchas básculas caseras (pero la precisión se ve significativamente afectada por el estado de hidratación).

              Por supuesto, también puedes usar una calculadora en línea para obtener una aproximación de tu porcentaje de grasa corporal.

              Cómo cambiar su porcentaje de grasa corporal

              Si está interesado en cambiar la composición de su cuerpo reduciendo su porcentaje de grasa corporal, ya sea por razones de salud o de rendimiento, existen dos formas amplias pero garantizadas de hacerlo: cambiar sus hábitos dietéticos o cambiar sus entrenamientos.

              Mejorar su dieta para optimizar la grasa corporal baja no es tan simple como reducir las calorías que ingresan versus las calorías que salen, pero ese es un lugar simple para comenzar. Para hacer eso, debes comer alimentos de alta calidad como frutas, verduras, proteínas magras, nueces, lácteos bajos en grasa y ácidos grasos omega-6 y omega-3. Elegir una dieta rica en proteínas y fibra, y limitar las grasas trans y los carbohidratos refinados puede promover de manera eficiente la masa corporal magra y limitar el almacenamiento de grasa, dice Trentacosta.

              En lo que respecta a los entrenamientos, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aumentar la masa muscular magra y aumentar su producción de potencia. Estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima, usando cargas altas con pocas repeticiones, puede resultar beneficioso, dice Trentacosta. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza en los ciclistas es crear una base sólida para los grupos musculares integrales requeridos en el ciclismo: desea que la parte inferior [del cuerpo] y el núcleo sean aeróbicamente más fuertes para usted, a fin de prevenir o retrasar la fatiga en carreras largas y aumentar la potencia general en la carretera.

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              Agregar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos puede ayudarlo a ver el tipo de ganancias que está buscando aquí, especialmente si está usando pesas. Levantar pesas es mejor que los entrenamientos de peso corporal solos para desafiar al cuerpo a medida que avanzas en un programa de entrenamiento de fuerza, dice Trentacosta.

              La forma en que conduces también puede afectar tu porcentaje de grasa corporal. Realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad , o HIIT para abreviar, puede mejorar su estado físico aeróbico y anaeróbico, mejorar la sensibilidad a la insulina y quemar grasa, todo mientras lo ayuda a mantener la masa muscular magra y, por supuesto, lo hace más rápido y más fuerte en la bicicleta. .

              Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación