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Cortesía de Pauline Case

Para ser más fuerte sobre la bicicleta, golpea la barra. Este moderno entrenamiento, que por lo general se realiza en un entorno grupal con el telón de fondo que se asemeja a un estudio de ballet tradicional, puede parecer pan comido en comparación con todas las millas que acumulas en tu bicicleta. Pero el hecho de que los ejercicios tiendan a centrarse en pequeños rangos de movimiento y pesos ligeros no significa que no obtendrá grandes recompensas.

Esto es exactamente lo que son los entrenamientos con barra y cómo pueden mejorar su rendimiento en la silla de montar, además de un puñado de movimientos que puede hacer para ayudarlo a fortalecerse, sin necesidad de un estudio.

¿Qué haces en un entrenamiento de barra?

Como sugiere el nombre y la ubicación del estudio, barre recuerda al ballet en muchos sentidos. Hará movimientos como plis y levantamientos de piernas para desarrollar músculo y muchas repeticiones para mejorar su resistencia muscular.

Barre es un entrenamiento de bajo impacto pero no de baja intensidad, dice Pauline Case, instructora de barra y directora regional de acondicionamiento físico de Exhale Spas en Miami. Utiliza movimientos acortados, como pequeños pulsos o agarres isométricos, y ejercicios que lo llevan a través de todo el rango de movimiento (piense en sentadillas profundas), a menudo con mancuernas livianas o sin ningún peso. La combinación de movimientos trabaja tanto los grupos de músculos más grandes como los músculos más pequeños, estabilizadores y conectivos. Por ejemplo, puede hacer sentadillas pli seguidas de pulsos en esa sentadilla, y luego elevaciones de talón o trabajo con una sola pierna.

El entrenamiento crea fuerza, equilibrio y flexibilidad en el cuerpo, dice Case.

Bonificación: puede hacer un gran ejercicio y apenas sudar.

¿En qué se diferencia de otros entrenamientos de bajo impacto?

Sí, los entrenamientos con barra tienen algunas similitudes con otros entrenamientos realizados en una colchoneta. Es probable que hagas algunos de los mismos movimientos inspirados en el ballet que podrías ver en una clase de Pilates y estirar los músculos como lo harías en una práctica de yoga. Pero es realmente un poco diferente de estas otras formas de ejercicio.

Barre es a menudo un ejercicio rítmico en el que te mueves al ritmo de la música, y el movimiento es constante, por lo que aumenta tu ritmo cardíaco, dice Case. Debido a ese desafío para su ticker, hay un poco de un componente cardiovascular que eliminar, dependiendo de la clase que tome. Pero es posible que no obtenga la misma energía acelerada de Pilates, que tiende a fluir a través de los movimientos más lentamente.

Y con su movimiento constante, la barra puede ser especialmente intrigante para los ciclistas, dice Case. Creo que atrae a las personas adictas a la adrenalina, a las personas orientadas a objetivos, a las que les gusta sentir un desafío. Cuando estás haciendo tu sesión de muslos, cinco minutos pueden parecer cinco horas. Sentirás que te tiemblan las piernas a medida que avanzas hasta el final de la secuencia.

¿Cómo se pueden beneficiar los ciclistas de hacer barra como entrenamiento cruzado?

Lo más probable es que tengas cuádriceps asesinos por todas las horas que pasas en el sillín, pero ¿cómo está el resto de tu cuerpo? Barre trabajará la mitad posterior de su cuerpo y todos los músculos estabilizadores que rodean su núcleo, caderas y tobillos, ayudándolo a mantener la forma adecuada cuando conduce.

También es una gran forma de entrenamiento cruzado para ciclistas porque solo avanzas, en un plano de movimiento, en la bicicleta y usas los mismos músculos repetidamente, explica Case. En la clase de barra, por otro lado, te mueves hacia adelante y hacia atrás, pero también giras y te inclinas hacia los lados. Estás trabajando tus cuádriceps pero también tu núcleo, espalda, brazos. Es muy complementario.

Barre también tiene el elemento de estiramiento después de cada serie de movimientos enfocados en un determinado grupo muscular, lo que es una excelente manera de contrarrestar todo el tiempo que pasas en la misma posición encorvada en la bicicleta. (Después de todo, los ciclistas necesitan movilidad para compensar los dolores y molestias).

Para obtener los mayores beneficios, es probable que quieras ir a un estudio para probar la barra. Allí, su instructor puede ofrecerle sugerencias para aumentar la intensidad y modificaciones si necesita volver a marcarla, según su nivel. Pero aquí hay cinco ejercicios que Case recomienda para complementar su rutina de ciclismo, todos los movimientos que puede hacer en casa. Pruébelos dos o tres veces por semana, como parte de su propio entrenamiento o combínelos con su rutina típica de fuerza.


Tablón


Cortesía de Pauline Case

Por qué es genial para los ciclistas: las planchas ejercitan todo el cuerpo, especialmente el core, que es crucial para mantenerse estable mientras pedaleas.

Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas. Extienda la pierna derecha detrás de usted, doblando los dedos de los pies hacia abajo y hacia el piso, luego repita con la pierna izquierda. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos, manteniendo los abdominales contraídos hacia la columna y presionando el suelo con las manos.


Serie de glúteos de pie

Por qué es genial para los ciclistas: el ciclismo puede hacer quads de acero, pero tiende a descuidar la parte trasera, especialmente los músculos más pequeños de los glúteos, que los movimientos de esta secuencia activan y apuntan desde diferentes ángulos.

Cómo hacerlo: Comience de pie, con las manos contra una barra de ballet, una silla o el respaldo de su sofá. Camine con los pies hacia atrás de modo que el torso quede casi paralelo al piso, con los brazos extendidos. Manteniendo el pie izquierdo plantado, extienda la pierna derecha detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo. Luego levante la pierna derecha hacia el techo. Sube lo más alto que puedas sin arquear la espalda. Haz 16 repeticiones, luego, manteniendo la pierna levantada, haz 16 pulsos pequeños. Sin bajar la pierna, doble la rodilla para doblar el pie hacia el tendón de la corva. Haz 16 repeticiones. Luego, dejando la pierna doblada, apuntar los dedos de los pies hacia arriba y hacer 16 pulsos.


Volver Serie

Por qué es excelente para los ciclistas: este movimiento involucra toda la parte posterior de su cuerpo, lo que a su vez fomentará una postura adecuada y ayudará a evitar que se desplome en la bicicleta. Esta serie también puede ayudar a aliviar los dolores y molestias que pueda sentir al pasar tantas horas sentado en la silla de montar.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos debajo de la frente. En un solo movimiento, involucre toda su sección media para levantar las piernas, la cabeza y los hombros del piso. Haga una pausa, luego baje lentamente hacia abajo. Haz 16 repeticiones. Termine manteniendo la postura del niño durante 30 segundos.


Estiramiento de pecho y hombros


Cortesía de Pauline Case

Por qué es genial para los ciclistas: pasas tanto tiempo encorvado sobre el manubrio; esta secuencia de estiramiento contrarresta esa postura al abrir el pecho. También permite una mejor respiración.

Cómo hacerlo: Comience a arrodillarse con los dedos de los pies metidos, con el pecho alto. Alcance detrás de usted para agarrar los talones. Luego tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, levantando el pecho hacia arriba y hacia afuera. Mira hacia el techo. Mantenga durante 30 segundos. Luego suelte lentamente.

Laurel Leicht Laurel Leicht es escritora y editora en Brooklyn. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación