Seleccionar página


jody wilson

Todas las mañanas durante los últimos seis años, casi sin fallar, me levanté de la cama y me senté en una colchoneta de yoga. Mi breve práctica matutina de yoga de 10 a 15 minutos ha evolucionado ligeramente a lo largo de los años, pero en general, toca todas las mismas notas: es una mini sesión de movilidad, trabajo central, fuerza de peso corporal y fisioterapia que me coloca en el lugar correcto. estado de ánimo y cuerpo antes de empezar el día.

A veces, la rutina de yoga se trunca por viajes, carreras u otras cosas de la vida. Pero en los seis años que lo he estado haciendo, los beneficios superan con creces la molestia, y solo me lo he saltado un par de veces.

¿Es fácil? Diablos, no. Cada mañana, me sorprendo preguntándome si las flexiones alguna vez serán más fáciles. (Respuesta: en cierto modo lo hacen, pero luego los llevo al siguiente nivel).

Cómo comencé a hacer yoga matutino todos los días

Mi relación con el yoga matutino comenzó en 2016, cuando me alojaba en un pequeño estudio de Airbnb en Louisville, Kentucky. Fue otro fin de semana de carreras en el que actué como director del equipo profesional de ciclocross Aspire Racing, encabezado por el cuatro veces campeón nacional Jeremy Powers.

Me di cuenta de algo en ese viaje: me sentía como una mierda. No había montado ni corrido regularmente en semanas. Mi entrenamiento se había vuelto más y más esporádico a medida que el trabajo se volvía más y más agitado, y podía sentir los efectos. (El tiempo que pasé en aviones, trenes y automóviles tampoco ayudaba). Estaba adolorida, inflexible y comenzaba a sentirme bastante blanda. Pero con una temporada completa de viaje antes de que volviera a mi horario normal, ninguna resolución para volver al entrenamiento regular iba a funcionar.

Unos meses antes, entrevisté a la fundadora de Strala Yoga, Tara Stiles, para Bicycling y me enamoré de su yoga de alta energía y ritmo rápido, y particularmente de sus videos cortos de yoga de 10 a 15 minutos en YouTube. Tomé una decisión en Louisville: haría uno de sus videos de yoga todas las mañanas durante un mes y vería si marcaba la diferencia. (Y para escribir un artículo, por supuesto).

Resulta que 15 minutos de yoga matutino todos los días, durante 30 días, pueden marcar una gran diferencia, tanto que cuando terminó el mes, no se me ocurrió detenerme. Me sentía más ágil, me dolía menos y, gracias a las flexiones de brazos y otros trabajos de peso corporal de Stiles, me sentía fuerte, aunque mi kilometraje en la bicicleta (y corriendo) no aumentaba. Más importante aún, me estaba sintiendo como un atleta otra vez.

Crear rituales positivos es el medio más poderoso que hemos encontrado para administrar eficazmente la energía al servicio del compromiso total, escribe Jim Loehr en The Power of Full Engagement , que explica que nuestra energía es lo que necesitamos administrar, en lugar de nuestro tiempo. Y este ritual fue realmente poderoso.

Esta es la razón por la que hacer yoga todos los días funciona, especialmente el yoga matutino, y cómo crear tu propia rutina matutina.

Mi rutina matutina de yoga

Soy instructora de yoga en mi tiempo libre y desarrollé esta rutina de yoga matutina a lo largo de los años, sumando y restando movimientos hasta que encontré lo que funcionó mejor para mí. No recomendaría esta rutina a todo el mundo, siéntete libre de adaptarla. Pero comienza con una serie de ejercicios de peso corporal, luego progresa a una secuencia de yoga.

Míralo en el video acelerado a continuación, junto con un resumen de los movimientos.

Este contenido es importado de YouTube. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

Parte 1: Ejercicios de peso corporal

  • 1 minuto de plancha alta
  • Plancha de antebrazo de 1 minuto
  • Plancha lateral de 1 minuto con elevación de piernas
  • Plancha de antebrazo de 1 minuto
  • Plancha lateral de 1 minuto con elevación de piernas
  • puente de 30 segundos
  • 10 repeticiones de marchas de puente de glúteos por lado
  • 15 repeticiones de levantamiento de piernas rectas
  • 25 repeticiones de abdominales
  • 25 repeticiones de almejas por lado
  • 25 repeticiones de levantamiento de piernas laterales por lado

    Parte 2: Flujo de yoga

    Realice una secuencia de poses de saludo al sol: comience de pie, con las manos en oración en el pecho. Luego alcánzalos por encima. Luego, baje las manos hacia el piso mientras dobla las caderas hacia adelante. Coloque las manos en el suelo, luego retroceda a la postura de la tabla. Baje hasta la mitad del piso como lo haría para una flexión, luego baje las caderas y levante el pecho en forma de cobra (codos doblados) o perro mirando hacia arriba (brazos rectos). Luego, levante las caderas y presione hacia atrás en un perro boca abajo. Luego, camine de las manos a los pies hacia atrás en un pliegue hacia adelante. Al inhalar, levántese hasta la mitad, con las manos en las espinillas, luego dóblese nuevamente al exhalar. Estirar los brazos por encima de la cabeza y volver a la oración. Luego repita.

    Apunta a 4 series de saludos al sol, trabajando en la postura de la paloma y la postura del guerrero II después de tu perro boca abajo y antes de volver a ponerte de pie. Asegúrate de realizar pigeon y warrior II en ambos lados.

    ¿Quieres añadir más trabajo? Completa 3 series de 10 a 12 flexiones mientras estás en posición de plancha, antes de bajar a la posición de cobra o de perro boca arriba.

    Haz lo que funcione mejor para ti por la mañana, agregando poses adicionales y trabajo de fuerza cuando te sientas bien.

    Historias relacionadas
    Las mejores posturas de yoga para ciclistas
    Las mejores aplicaciones de yoga para principiantes

    6 beneficios del yoga matutino diario

    1. Cimenta mi identidad atlética

    En 2016, estaba haciendo casi todo, además de abrazar mi identidad atlética, a pesar de trabajar en la industria del ciclismo en media docena de capacidades diferentes. (Pregúntele a cualquier periodista de ciclismo para qué no tiene suficiente tiempo, y todos dirán montar).

    En el clásico libro de autoayuda, Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, el autor Stephen Covey pregunta: ¿Qué cosa podrías hacer (algo que no estás haciendo ahora) que, si lo hicieras de manera regular, sería tremendamente positivo? diferencia en tu vida personal? Para mí, eso era asegurarme de que todos los días hiciera algo, tal vez no un paseo completo o una carrera, para mi yo atlético.

    2. Empieza mi mañana con el pie derecho

    Si quieres hacer tus 180 completos, reconsidera tus rituales matutinos y vespertinos, tus hábitos más importantes, dice el legendario entrenador de fuerza Dan John en su libro Attempts .

    La ciencia respalda esto: los investigadores descubrieron que el ejercicio matutino condujo a una mejor capacidad para tomar buenas decisiones y una mejor función cognitiva durante todo el día. Y he notado que comenzar el día con un mini-entrenamiento hace que sea mucho más probable que haga mi recorrido de entrenamiento real o corra más tarde en el día, además de tomar otras decisiones saludables, como beber agua (en lugar de una cuarta taza de café) o agregando vegetales adicionales al almuerzo.

    3. Una forma disimulada de sumergirse en los entrenamientos en ayunas

    No soy fanático de los entrenamientos prolongados en ayunas, ya que soy una persona extremadamente hambrienta, y algunos estudios de investigación dicen que el ayuno para los esfuerzos de resistencia no es lo mejor para las mujeres. Pero 15 minutos de movimiento antes del desayuno pueden ser lo mejor de ambos mundos, no tanto para que mi cortisol se dispare, sino suficiente para sudar un poco y aumentar ligeramente mi ritmo cardíaco.

    Estudios a pequeña escala han demostrado que incluso un ejercicio ligero por la mañana mejora la quema de grasa y la eficiencia metabólica.

    4. Me ayuda a conocer cómo me siento

    Sé que muchas personas confían en su puntaje Whoop, los números de variabilidad de la frecuencia cardíaca o cualquier otra aplicación o dispositivo que les brinde una idea de su sensación general de energía para el día. Si bien me encantan los datos objetivos, soy más fanático de descubrir cómo me siento en función de cuán fáciles o difíciles se sienten las flexiones en mi rutina matutina. Nunca son fáciles, pero algunos días son más difíciles que otros. Me da unos minutos para reflexionar sobre si me siento un poco bajo de comida o agua, o si tal vez necesito reducir los intervalos más adelante. Si me siento increíble, es un buen impulso para cualquier entrenamiento que esté disponible ese día.

    5. Las matemáticas tienen sentido

    En promedio, mi rutina toma alrededor de 15 minutos cada mañana. El total anual de 15 minutos multiplicado por 365 días da como resultado 5475 minutos o 91 horas. Eso es, técnicamente hablando, un montón de entrenamiento adicional en el que ya ni siquiera pienso.

    6. Finalmente me hace estirar un poco

    Todos tenemos esos estiramientos y ejercicios de movilidad que se suponía que debíamos hacer, pero sea honesto: ¿Con qué frecuencia los hace realmente? Sé que, para mí, la mañana es la única parte del día que realmente sacaré tiempo para hacer el trabajo que necesito hacer para mantener mi cuerpo feliz.

    En Listo para correr , Kelly Starrett destaca uno de mis puntos favoritos: si va a exigirle a su cuerpo las exigencias que requiere ser un atleta, entonces es su trabajo apoyar ese cuerpo.

    Las 4 mejores esterillas de yoga para ciclistas


    Manduka eKO Lite

    $80

    Comprar ahora


    Colchoneta plegable Gaiam

    $25

    Comprar ahora


    Jade Yoga Nivel 1

    $50

    Comprar ahora


    Colchoneta Lululemon Reversible (Un)

    $58

    Comprar ahora

    Cómo hacer que el yoga matutino suceda

    He aprendido algunos pasos que harán que tu rutina matutina de yoga se mantenga:

    Crea tu señal, rutina y recompensa

    El periodista y autor de autoayuda Charles Duhigg escribe que un ciclo de hábitos consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa. La señal: te despiertas. La rutina: cualquiera que sea el flujo de yoga o el mini entrenamiento de fuerza que quieras hacer. Recomiendo apegarse a una sola rutina simple para comenzar, ya sea escrita en una tarjeta de índice o usando un video que ya haya marcado. ¡No te despiertes y trates de averiguar qué hacer mientras todavía estás aturdido!

    Y luego, ahí está la recompensa. Tal vez decidas que no tomas esa taza de café hasta que hayas hecho tus 10 minutos de yoga. ¿Mi recompensa personal? Veo mis programas de televisión favoritos mientras fluyo. No es perfecto para Instagram, pero me saca de la cama.

    Configura tu espacio

    Deje la colchoneta y cualquier equipo afuera por la mañana. Cuando comencé este experimento por primera vez, me tomó un par de comienzos en falso para tener algunos días seguidos, en gran parte debido a lo mucho que estaba tratando de hacer yoga. Tuve grandes visiones de mí mismo haciendo mi yoga matutino en la playa, o al menos en nuestra pequeña terraza, entrando en un estado de meditación zen.

    Sin embargo, la realidad es que prefiero ver las reposiciones de Frasier (no juzgues) mientras hago yoga, y con mi esposo Peter y mi mini-perro salchicha DW también haciendo sus estiramientos matutinos, nuestra área de entrenamiento se llena rápidamente. Pero cuando estamos en casa, tenemos nuestros lugares en la casa que son ideales para nuestro yoga matutino, y mi iPad siempre está cargado. Sé que algunas personas colocan su colchoneta de yoga directamente al lado de la cama para que, literalmente, pisen la colchoneta justo cuando se levantan. Esa es una idea genial, especialmente para un padre ocupado que sabe que tan pronto como sale de la habitación, el juego comienza.


    jody wilson

    Adapta tu rutina

    Durante los primeros seis meses, seguí uno de los videos de 12 minutos de Tara Stiles, todas las mañanas. Después de un tiempo, podía hacer toda la rutina de memoria, y me resultaba más difícil emocionarme por seguir cualquier tutorial, independientemente de cuánto me gustara Stiles. Probé algunos videos diferentes, pero finalmente, mi rutina era más fácil de seguir si me permitía disfrutar de la televisión. También me gusta el trabajo básico y las flexiones, por lo que mi rutina creció para incluir largas posiciones de planchas y flexiones en todo momento. Eventualmente también agregué ejercicios de rehabilitación recomendados por mi fisioterapeuta. Como resultado, es una rutina que toca todas las notas correctas para mí.

    Empieza antes de lo que crees

    Incluso dos minutos de saludos al sol equivalen a grandes ganancias: casi 12 horas al año de entrenamiento adicional, para ser precisos. Los beneficios para aclarar la cabeza son similares ya sea que haga dos o 20 minutos de trabajo de movilidad o yoga por la mañana. Si tu vida es tan agitada que lees este artículo completo y pones los ojos en blanco mentalmente (te veo), aún puedes tomarte dos minutos por la mañana.

    Apila el hábito para empezar

    Mi consejo favorito en este sentido provino del corredor de ultra y empresario Jax Mariash, quien me dijo que mientras espera a que su prensa francesa se prepare por la mañana, hace sentadillas. Esa es la acumulación de hábitos que puedo respaldar: café y algo de fuerza y ​​​​movilidad. Esta es una excelente manera de comenzar para las personas que no sienten que pueden sacar tiempo para hacer una rutina completa, ya que solo usan el tiempo que de otro modo se dedicaría a deambular por la cocina o revisar las redes sociales sin rumbo mientras se prepara el café. .

    No te estreses por la racha

    Me encanta un paseo o una especie de racha de carreras. Para algunos, es una herramienta crítica de rendición de cuentas. Para otros, es una razón para tirar la toalla en el momento en que se rompe la racha. Malas noticias: si estás haciendo algo durante años y años, perderás un día de vez en cuando. Solo me he perdido un par y he truncado muchos. Y aunque perderme un día me molesta, sé que la búsqueda de la perfección es imposible en el mejor de los casos, y peligrosa en el peor.

    Si te saltas un día, no te estreses por ello. Intente agregar algunas sentadillas, tal vez un saludo al sol en su oficina, o incluso un momento consciente de respiración profunda en el automóvil si puede, y resuelva golpear la colchoneta mañana por la mañana.

    Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación