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jody wilson

La idea de hacer dominadas hace temblar a la mayoría de los ciclistas. Pero tener la parte superior del cuerpo y el centro fuertes necesarios para hacer una sola dominada también puede brindarle más potencia y estabilidad en la bicicleta y disminuir el riesgo de lesiones.

Por eso decidí averiguar qué sucede cuando un ciclista trabaja en pull-ups todos los días durante un mes.

Una pequeña confesión: puedo hacer dominadas, y siempre he podido. Incluso en mis días menos atléticos, cuando fingía un episodio de desmayo o vómitos (historia real) para evitar correr la milla durante la Prueba Presidencial de Aptitud Física en la escuela secundaria (¿recuerdas eso?), podía sacar un tirón. arriba o dos.

Pero mi práctica con dominadas es irregular en el mejor de los casos, a pesar de saber que tiendo a sentirme mejor cuando la fuerza de mi cuerpo se siente más equilibrada. Mi nivel de fuerza actual también está en un nivel muy bajo, y deliberadamente. Recientemente hice una carrera de senderos de 100 millas (asqueroso, lo sé) y para prepararme para eso, detuve mi rutina de fuerza en agosto para concentrarme en carreras de alto kilometraje, con solo ciclismo como entrenamiento cruzado.

Mis objetivos ahora son menos sobre la ultra resistencia y más sobre la recuperación de la fuerza. En este caso, mi objetivo de pull-up puede verse diferente al de otros ciclistas. No pretendo ser capaz de realizar una sola dominada en 30 días; Estoy tratando de aumentar mis pull-ups de hacer un par de repeticiones con la forma correcta para poder hacer un conjunto sólido de 10. (Eso no quiere decir que un solo pull-up no sea un objetivo digno, porque es muy mucho es!)

Cómo empezó…

Este contenido es importado de YouTube. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

Arriba, mi punto de inicio de la dominada y abajo, todo lo que necesitas saber sobre la dominada, además de cómo fue mi experimento.

¿Por qué los ciclistas deberían hacer pull-ups de todos modos?

Cuando andas en bicicleta, especialmente fuera de la carretera en bicicleta de montaña o ciclocross, usas los brazos como suspensión, por lo que poder mover el cuerpo con los brazos es increíblemente útil, dice el profesional de ciclocross y atletismo Ruby West de Jukebox Cycling. Me doy cuenta más cuando no puedo hacer esto, y termino una carrera con los brazos increíblemente doloridos, o me encuentro sintiéndome débil en los brazos y los hombros. Y eso es generalmente una buena señal de que debería volver al gimnasio pronto.

Las dominadas tienden a ser un buen indicador de la condición física y la salud en general, ya que no se trata solo de los bíceps o los músculos de la espalda. Un buen pull-up requiere un núcleo fuerte y suficiente fuerza para levantar todo el peso del cuerpo.

Siento que noto una gran diferencia en mi fuerza en la bicicleta cuando puedo hacer dominadas, dice West. Diría que son un buen punto de referencia para lo que me gusta llamar la fideo de mi parte superior del cuerpo, que es altamente medible por la cantidad de dominadas que puedo hacer en cualquier momento. Creo que es una excelente manera de probar tu fuerza porque es el peso corporal y algo replicable donde sea que estés.

Las dominadas también forman parte de la rutina de fuerza del corredor profesional de gravel y campeón mundial de ciclismo en pista Ashton Lambie. No solo hizo pull-ups para tener una parte superior del cuerpo que pudiera ayudar a que los inicios de la pista fueran más rápidos, dice que los pull-ups ayudan a desarrollar ese núcleo estable necesario para mantener la potencia sobre cientos de millas llenas de baches.

Además, cuanto más fuerte sea su núcleo, menos presión habrá en sus manos, lo que puede ayudar si es alguien que regularmente se enfrenta al entumecimiento de las manos en la bicicleta.

Para las disciplinas todoterreno como el ciclismo de montaña, esa parte superior del cuerpo fuerte que tienes si eres capaz de hacer dominadas es realmente útil, dice el entrenador de ciclismo Chris Mayhew. Y para el ciclocross, donde levantas una bicicleta con un movimiento de tracción y la pones sobre tu hombro, las dominadas son una excelente manera de prepararte.

Esos músculos que usas en un pull-up son críticos para la vida cotidiana, agrega Mayhew. Desde los dorsales [los grandes músculos de la espalda] hasta el torso, todo eso entra en juego cuando levantas una bolsa pesada de la compra, levantas a tu hijo o ayudas a un amigo con una mudanza. Y tener ese control que se necesita para hacer un pull-up significa que puede estabilizar el músculo del hombro, lo que se traduce en una mejor postura.


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Cómo hacer una dominada

Si nunca ha podido hacer un pull-up, o no lo hace regularmente, ¡está bien! Las dominadas pueden ser difíciles, pero son factibles con las técnicas correctas y la progresión de ejercicios relacionados y mucha práctica.

No se deje intimidar por la expresión final del ejercicio, dice Mayhew. Averigua dónde te encuentras en el continuo de no poder hacer una dominada frente a poder hacer una. ¿Puedes colgarte de la barra durante 10 segundos? ¿Puedes hacer un pull-up con una banda? ¿Puedes hacer una dominada descuidada?

Para llegar a un pull-up completo, pruebe estas progresiones:

Haz un chequeo de movilidad

Primero, evalúe su rango de movimiento actual. ¿Hasta dónde puedes poner tus brazos sobre tu cabeza? ¿Qué tan atrás? Si estás de espaldas contra la pared y levantas los brazos, ¿puedes tocar la pared? dice Mayhew. Si no puede, debe trabajar en la movilidad de los hombros antes de comenzar su viaje de dominadas.

Pase un par de minutos cada día apoyado contra la pared con los brazos rectos sobre la cabeza, lo más cerca posible de tocar la pared. Luego deslícelos aún tocando la pared hacia abajo en forma de cactus, luego deslícelos lentamente hacia arriba nuevamente. Debería notar una mejora después de unos pocos días. Si realmente tiene problemas con el rango de movimiento aquí, Mayhew sugiere consultar con un fisioterapeuta para trabajar en esa movilidad antes de continuar.

Comience con dead hangs y scap pull-ups

Una vez que tenga la movilidad cubierta, si nunca ha podido hacer una dominada, Mayhew sugiere comenzar simplemente colgando de una barra de dominadas para desarrollar la fuerza de agarre. Trate de 20 a 30 segundos, luego tome un descanso y haga otra ronda.

Una vez que pueda colgarse cómodamente durante 30 segundos, recomienda agregar pull-ups scap. No es tan aterrador como parece: desde esa posición colgante, simplemente encoja los hombros hacia arriba y luego suéltelos lentamente. Todo tu cuerpo solo se moverá una o dos pulgadas, pero ese es el comienzo del movimiento de dominadas. Eventualmente, harás eso mientras te levantas y tus brazos se doblan, pero este pequeño movimiento ayuda a preparar tus hombros.

Prueba los pull-ups con bandas

Para una ayuda adicional, mete el pie en una banda elástica gruesa unida a la barra para disminuir el peso de tu cuerpo mientras te levantas. Si este método funciona bien para usted, puede usar gradualmente bandas cada vez más delgadas antes de pasar a ninguna banda. Pero Mayhew recomienda no usar únicamente las bandas: mientras las usas, sigue practicando las dominadas colgantes y scat con todo el peso de tu cuerpo.


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Prueba dominadas negativas

Si hay una persona que sabe cómo hacer pull-ups, es el campeón mundial de Obstacle Course Racing, Ryan Atkins. Las dominadas con bandas pueden ser realmente buenas para reducir el peso corporal cuando estás comenzando, dice. Pero la otra cosa que ayuda mucho son los pull-ups negativos. Coloque una silla debajo de la barra, agárrese a la barra donde estaría en la parte superior de un pull-up, luego baje lentamente. Eso puede ayudar a desarrollar los músculos que necesita para hacer un pull-up regular. La clave es ir súper lento en ese movimiento hacia abajo durante 5 a 10 segundos.

Con dominadas negativas, Mayhew también recomienda pasar de 10 a 20 segundos en la parte superior de la dominada antes de bajar. Esto ayuda a desarrollar esos músculos aún más.

Cámbialo con diferentes empuñaduras.

Finalmente, piensa en la posición de tu mano: si siempre usas el mismo agarre, definitivamente estás desarrollando mucha de la musculatura correcta, pero luego podrías desarrollar desequilibrios, agrega Atkins. Dedique un poco más de tiempo a trabajar en diferentes anchos de agarre, diferentes tipos de agarre (delantero versus trasero), luego, una vez que pueda hacer dominadas, podrá hacer una amplia variedad de ellos en diferentes rangos de movimiento.

Sea constante en su práctica

Por último, ser capaz de hacer un pull-up tiene que ver con la consistencia. No necesitas pasar una hora en el gimnasio cinco veces a la semana, pero sí necesitas practicar regularmente.

Una barra para dominar el marco de una puerta cuesta menos de $20, consigue una y colócala en una puerta por la que pases a menudo durante el día. Cada vez que cruce ese umbral, haga una pausa y cuelgue durante unos segundos, haga un pull-up con banda, haga un pull-up regular o simplemente intente un pull-up. Practique a menudo, y vendrá más rápido.

Su progresión a un pull-up puede tomar un par de semanas o un par de meses. Pero la práctica constante y el esfuerzo deberían ayudarlo a progresar gradualmente hasta poder hacer al menos una sola dominada limpia. Sin embargo, no hay una línea de tiempo correcta, porque hay muchos factores en juego cuando se trata de dominadas. Así que no se asuste si ha estado trabajando en ello durante algunas semanas y todavía no puede hacer ni una sola dominada.

Idealmente, agregue su práctica de dominadas a una rutina normal de movilidad, fuerza, núcleo y/o cuerpo total. Haz algunas repeticiones de los brazos contra la pared que mencionamos anteriormente antes de comenzar tus colgados y dominadas negativas, y dale un enfriamiento a tus hombros con un par de saludos al sol u otros movimientos suaves de yoga cuando hayas terminado. ¡Solo tiene que tomar un par de minutos!

Cómo me funcionó hacer dominadas diarias

A pesar de mi confianza en que este experimento sería pan comido, la vida presenta obstáculos. (Y la arrogancia es una perra). Estaba listo para embarcarme en mi misión sin ningún problema, anticipando una transición suave a dominadas aplastantes con un mínimo esfuerzo. Entonces, naturalmente, ahí fue cuando la mala postura, mucho trabajo en la computadora y, por mucho que odie admitirlo, mi edad, comenzaron a afectarme.

Si bien las dominadas en sí mismas no fueron problemáticas, una semana después de mi nuevo compromiso con las dominadas diarias, un hombro levemente afectado me hizo retroceder y me hizo reevaluar cómo sería el éxito para mí. Sin embargo, no me detuvo. Dejó mi experimento en suspenso durante una semana mientras le rogaba a mi fisioterapeuta que me colara para una sesión. Obtuve el visto bueno de que nada estaba realmente mal con mi hombro, y me fui con una hoja de ejercicios con los que tenía que ser obediente si quería continuar con mi plan diario de dominadas.

Volver a andar en bicicleta después de correr ha sido más que un desafío, pero debo admitir que tener la fuerza adicional en la parte superior del cuerpo y la confianza que se obtiene al hacer una rutina diaria de dominadas ha sido de gran ayuda. Y posiblemente más importante es la confianza que surge de sentirse fuerte y capaz.

Para mí, la mayor parte del viaje no fue hacer más dominadas, sino hacer mejores dominadas y mejorar mi movilidad y rango de movimiento en el proceso. Trabajar en dominadas significaba que no podía escatimar en fisioterapia para mi hombro. Y el enfoque en las recomendaciones de progresión de Mayhews y Atkinss hizo que mis dominadas regulares fueran mucho más limpias y suaves. Si bien antes podía hacer dominadas, no se veían tan fluidas ni tan limpias, y tenía la tendencia de acelerar a través de una serie descuidada para tacharla de la lista de tareas pendientes.

como va ahora…

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Agregar colgados, flexiones de hombros y cambiar mi agarre me hizo mucho más consciente de mantener mi núcleo apretado y moverme a través del movimiento completo de dominadas. Las dominadas negativas también cumplieron un propósito clave: me mostraron que me estaba saltando la parte inferior de la dominada, donde los brazos vuelven a estar rectos, antes de pasar a la siguiente repetición.

Entonces, la moraleja de la historia: incluso si ya puede hacer dominadas, vale la pena revisar los conceptos básicos y agregar algunos ejercicios que mejoren la calidad de las dominadas que está haciendo.

Y ahora que la temporada de ciclismo de montaña ha comenzado nuevamente, estoy encontrando mucha más fuerza en las subidas, usando la parte superior de mi cuerpo para mover la bicicleta de lado a lado para obtener más potencia. Me siento más equilibrado, me siento más poderoso y me siento un poco más a prueba de lesiones. (Para mí, con el ciclismo de montaña, todo ayuda en ese sentido).

¿Y subir los escalones hasta nuestro apartamento del segundo piso con todos los comestibles en una sola carga pesada de granjero? Ya no es un problema.

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