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Eventualmente, usted supera sus viejos entrenamientos y necesita esforzarse aún más si quiere mantener sus ganancias de condición física en una trayectoria ascendente. Eso significa más entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Cuando te esfuerzas hasta tus límites superiores absolutos, todo lo relacionado con la resistencia, la potencia, el umbral de lactato, la eficiencia y la velocidad se eleva y te acompaña en la carrera, incluso en ciclistas bien entrenados. En un estudio de 38 ciclistas entrenados, investigadores australianos encontraron que aquellos que hacían entrenamiento de intervalos de alta intensidad dos veces por semana redujeron su tiempo de prueba contrarreloj de 40 km en casi tres minutos (alrededor del cinco por ciento) y mejoraron su velocidad promedio en casi una milla por hora.

"Sabemos que incluso los ciclistas altamente entrenados pueden aumentar su volumen sistólico [la cantidad de sangre que bombea el corazón por latido], aumentar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y mejorar la capacidad de los músculos para extraer oxígeno", dijo el autor del estudio y fisiólogo del ejercicio. Paul Laursen, PhD, me dijo durante una entrevista para la revista Bicycling . Los intervalos también parecen hacer que tus poderosas fibras de contracción rápida centradas en el sprint se vuelvan más resistentes a la fatiga, por lo que se comportan más como fibras de contracción lenta, lo que te permite ir realmente rápido por más tiempo.

Aquí hay una guía rápida de lo que significa cada una de sus zonas de entrenamiento físico en términos prácticos:

La belleza de este tipo de entrenamiento es que, aunque es un poco doloroso, no es necesario hacer mucho para obtener grandes beneficios. Se ha demostrado que incluso los combates más cortos, de solo 20 a 30 segundos, aumentan el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el esfuerzo máximo), mejoran la quema de grasa y aumentan el rendimiento de resistencia. Y trabajan rápido.

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"Solo dos semanas de entrenamiento pueden mejorar el rendimiento", dice Laursen. Aquí están los mejores entrenamientos cortos para todas sus necesidades de conducción. Para cada sesión de intervalos, caliente durante al menos cinco minutos. Enfriar según sea necesario cuando haya terminado. Haz esto no más de dos veces a la semana, preferiblemente a mitad de semana si vas a andar mucho y/o duro los fines de semana. "Los intervalos son un estímulo potente para mejoras rápidas. Pero demasiados por semana pueden conducir rápidamente a signos de sobreentrenamiento", dice Laursen. (Si está buscando más consejos para perder peso y hacer ejercicio en bicicleta, consulte el libro de Selene, Bike Your Butt Off! )

los intervalos


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Hang With the Fast Pack: Intervalos de ataque
De tres a cinco minutos es el tiempo de intervalo óptimo para aumentar su ritmo de umbral. Conduzca lo más fuerte que pueda (95 a 100 por ciento de MHR) durante 3 minutos. Recupera a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita 2 o 3 veces para comenzar. Trabaja hasta 8 (muy duro). Luego aumente el tiempo del intervalo.

Desarrolla energía rápidamente: intervalos Tabata
Nombrados en honor al científico del ejercicio Izumi Tabata, estos esfuerzos alucinantes entrenan su cuerpo para reclutar el máximo de fibras musculares y dispararlas más rápido, así como para elevar su umbral de nivel de lactato. Solo toman de 10 a 12 minutos. Después de un calentamiento, corre lo más fuerte posible (buscas la potencia máxima) durante 20 segundos. Deténgase y avance solo durante 10 segundos. Repita de 6 a 8 veces.

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Empaca un puñetazo: Flying 40s
Estos microintervalos un poco más largos aumentan la potencia y entrenan a tu cuerpo para que se recupere rápidamente entre empujones fuertes. Son útiles si viajas con un grupo al que le gusta acelerar el ritmo en las subidas y correr en busca de señales. En una marcha mediana a grande, empuja tan fuerte como puedas durante 40 segundos. Recuperar durante 20 segundos. Repita 10 veces. Descansa 5 minutos. Haz 2 o 3 series más.

Escalada de monstruos: Cargas de colinas
Subir colinas aumenta la fuerza. Para obtener velocidad, debe convertir esa fuerza en potencia (es decir, empujar esa misma marcha más rápido). Estos cargos hacen el truco. En una pendiente moderada que tarda unos 30 segundos en subir, levántate del sillín y sube la colina lo más rápido posible. Vuelve a bajar. Repite, esta vez permaneciendo sentado. Alterna entre estar de pie y sentado durante seis subidas. Recuperar durante 10 minutos. Haz otra serie.

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Acelera tu cadencia: intervalos de "10 velocidades"
Estos esfuerzos ultrarrápidos exigen pies fluidos y rápidos. Con el tiempo, esa cadencia alta y sedosa se convertirá en una segunda naturaleza. Usando una marcha que puedas empujar de 90 a 110 rpm con esfuerzo, pedalea lo más fuerte que puedas durante 10 segundos. Gira suavemente durante 20 segundos. Repita durante 10 a 15 minutos. Descansa 5 minutos. Haz otra serie.

selene yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación