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  • La dieta cetogénica funciona al entrenar a su cuerpo para que entre en un estado de cetosis, cuando la grasa almacenada (cetonas) se usa como energía en lugar de la glucosa que proviene de los carbohidratos.
  • La dieta ceto requiere limitar la ingesta de carbohidratos a solo del 5 al 10 por ciento de la ingesta calórica total. La grasa constituirá la mayor parte de la dieta, del 75 al 80 por ciento, y las proteínas constituirán el resto.
  • A pesar de los conceptos erróneos, la dieta cetogénica en realidad puede funcionar para los atletas de resistencia, especialmente para mantener un ritmo constante. Ciertas situaciones, como un estallido repentino de esfuerzo, pueden requerir momentáneamente una ingesta ligeramente mayor de carbohidratos, pero los atletas generalmente pueden consumir más carbohidratos que otros en la dieta cetogénica, mientras permanecen en cetosis.

    Cada vez que tengo un largo día en la silla de montar, hay algunas reglas cardinales que sé seguir: llevar siempre más hidratación de la que creo que necesito, untarme protector solar y crema de gamuza, y llevar muchos bocadillos, cuanto más carbier, mejor.

    Este último es una obviedad para los atletas de resistencia. A los atletas se les ha enseñado desde una edad temprana que los carbohidratos son esenciales para impulsar el ejercicio, dice Mitchell Zandes, dietista registrado y entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento en la ciudad de Nueva York.

    Pero últimamente, tuve que romper esa regla mientras experimentaba con la dieta cetogénica. Podría decirse que el componente más crítico de la dieta cetogénica es limitar la ingesta de carbohidratos a alrededor de 25 a 50 gramos por día, o solo del 5 al 10 por ciento de su ingesta calórica total, dice Rob Raponi, médico naturópata y nutricionista deportivo certificado en Ontario. Hacerlo ayuda a su cuerpo a pasar a la cetosis, un estado en el que comienza a utilizar cetonas o grasas almacenadas como fuente de energía principal en lugar de la glucosa que proviene de los carbohidratos. (Otro componente importante de la dieta cetogénica es aumentar la ingesta de grasas entre el 75 y el 80 % de la ingesta calórica total).

    Si bien estaba dispuesto a experimentar con una nueva dieta, no estaba dispuesto a cambiar mi rutina habitual de conducción. Tenía un paseo benéfico de 62 millas a través de las colinas de Rye, New Hampshire, que no podía perderme. ¿Sobreviviría al entrenamiento, sin mencionar el viaje en sí mismo, mientras comía tan pocos carbohidratos? Y, en última instancia, ¿la dieta cetogénica funciona para los atletas de resistencia, punto?

    Era una preocupación legítima. Con productos como Gatorade y rituales como fiestas de pasta antes de grandes eventos, restringir los carbohidratos por completo es una práctica contraria a la intuición y extraña, explica Zandes.

    Pero puede hacerse. De hecho, Raponi dice que es más fácil de lo que piensas. La dieta cetogénica es una dieta muy relativa [a su estilo de vida], dice. Los carbohidratos bajos para una persona sedentaria se verán muy diferentes a los carbohidratos bajos para alguien que entrena para un evento de larga distancia.

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    Lo que los atletas de resistencia deben saber sobre Keto

    Muchos piensan que la dieta cetogénica es nueva, pero en realidad existe desde hace mucho tiempo. Los médicos lo utilizaron en la década de 1920 como parte de un plan de terapia para personas diagnosticadas con epilepsia. Se dieron cuenta de que los pacientes que lo siguieron esencialmente engañaron a sus cuerpos para que creyeran que se estaban muriendo de hambre, lo que finalmente resultó en menos convulsiones. Pero debido al desarrollo de medicamentos antiepilépticos, después de un tiempo, la dieta se volvió más o menos inútil y pasó a un segundo plano.

    Pero gracias al rumor reciente sobre esta dieta, la red de reclamos de pérdida de peso rápida y los murmullos en el pelotón, la población en general y algunos atletas han comenzado a experimentar con ella nuevamente. Ha llevado a una gran cantidad de conceptos erróneos sobre la dieta cetogénica y los deportes, que Raponi cree que se debe en gran parte a la información errónea y a la falta de una interpretación exhaustiva de la investigación que existe actualmente. Ha dejado a muchas personas, especialmente a los atletas de resistencia, preguntándose: ¿Funciona el ceto?

    Las primeras investigaciones cetogénicas relacionadas con los deportes encontraron resultados negativos con respecto a la dieta y la resistencia, pero el problema con estos estudios fue su duración, dice Raponi. Después de una o dos semanas de seguir la dieta cetogénica, el rendimiento disminuirá. Hay una fase de adaptación en la que el cuerpo necesita acostumbrarse a quemar grasas antes de que el rendimiento pueda aumentar. Los estudios que tomaron esto en cuenta y probaron a sus atletas después de un mes encontraron que los resultados volvieron a los niveles previos a la ceto.

    Durante mi mes de entrenamiento con la dieta cetogénica, también descubrí que esto era cierto. A lo largo de las primeras dos semanas, sentí mucha más confusión mental que de costumbre, y solo pensar en los intervalos de cardio me dio ganas de llorar. Mi rendimiento disminuyó en todos los ámbitos, aunque el entrenamiento de fuerza fue definitivamente más fácil de hacer y constantemente me preguntaba si realmente sería capaz de sobrevivir a mi próximo viaje con tan pocos carbohidratos.

    Pero me recuperé justo alrededor de las dos semanas. La niebla mental se disipó, y aunque tenía que experimentar con qué alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas funcionaban mejor para mí (y cuándo), mi ritmo y energía volvieron a la programación programada regularmente.

    Cómo andar en la dieta Keto

    Sin embargo, el secreto principal de mi éxito no se basó en superar esas dos primeras semanas de entrenamientos. Todavía tenía que implementar estrategias inteligentes que ayudaran a mi cuerpo a rendir al máximo. Es por eso que, cuando se trataba de mis viajes largos, me enfocaba menos en los intervalos y más en andar en estado constante.

    Cuando se trata de ultrarresistencia, o cuando se trata de hacer un recorrido largo y no una carrera, [la dieta cetogénica] puede funcionar, dice Menacham Brodie, entrenador en jefe de Human Vortex Training y entrenador experto de USA Cycling. Los carbohidratos son importantes para el cuerpo porque los necesitamos para las ráfagas de energía. [Se] descomponen esencialmente en glucosa en sangre, que está rápidamente disponible para nuestros sistemas de energía.

    Mientras no necesitara una explosión inmediata de energía y, en cambio, mantuviera un ritmo constante, podría hacer estas 62 millas con poco o nada de carbohidratos. Esto es lo que los expertos sugirieron que probara.

    Concéntrese en sus macros


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    Una de las primeras preguntas que tuve cuando comencé a entrenar con la dieta cetogénica fue si podía comer más carbohidratos en los días de ejercicio intenso o si hacerlo me sacaría de la cetosis. Si bien todavía no hay una respuesta en blanco y negro, la buena noticia es que cada atleta es un estudio de uno, dice Brodie. Lo que significa que, siempre que realice pruebas regulares para ver si está en cetosis (ya sea a través de tiras de orina o un medidor de glucosa en sangre), puede controlar de cerca lo que su cuerpo puede manejar. Esto es importante porque si su amigo le dice que está haciendo la dieta Keto y usted solo tiene que probarla, pero no se está probando a sí mismo, no lo está haciendo bien.

    En lugar de centrarse en alcanzar una cantidad específica de gramos cada día, Raponi cree que es más inteligente realizar un seguimiento de su dieta cetogénica por macro porcentajes. Tus necesidades calóricas cambian en función de tu producción de energía de todos modos, y la cantidad de energía gastada [durante el ejercicio] significa que los carbohidratos se agotarán constantemente, dejando al cuerpo en un estado de cetosis siempre que se consuma la cantidad adecuada de grasas y proteínas, él explica. Si bien los porcentajes macro ideales varían según la persona y la situación, un rango aproximado para la dieta cetogénica es del 70 al 80 por ciento de sus calorías provenientes de grasas, del 15 al 20 por ciento de proteínas y del 5 al 10 por ciento de carbohidratos. También ayuda a evitar el error común del consumo insuficiente de calorías, que puede provocar problemas como estreñimiento, disminución de la energía y falta de períodos en las mujeres.

    Vea cuánto tiempo puede pasar sin refrigerios

    En una dieta alta en carbohidratos típica de Westerna.ka, probablemente te sentirías loco si no llevaras bocadillos en tu viaje. Pero Zandes dice que aquellos que están adaptados a la grasa generalmente no necesitan combustible adicional mientras están en la silla de montar. Esto es lo que sucede cuando pasan de depender de un suministro limitado de carbohidratos almacenados a un alto nivel de energía almacenada en grasas, dice. Se cree que incluso las personas muy delgadas tienen mucha energía para recorrer largas distancias. (Por supuesto, esto es después de un abundante desayuno de algo como huevos, tocino y verduras salteadas sin almidón dos horas antes del viaje, dice Zandes).

    Para viajes de entrenamiento más largos, llevaría una bolsa de nueces ricas en grasa como respaldo, pero cuando me concentré en el ritmo en lugar de tratar de recorrer las millas lo más rápido que pude, ni siquiera necesité alcanzar la bolsa.

    Experimente con su combustible

    Por supuesto, eso no fue parte del curso de todo el ciclo de formación. Hubo momentos en los que sí necesitaba tomar combustible, y dado que los ciclistas tienen la ventaja de poder ingerir más alimentos integrales que, digamos, los corredores durante los eventos de resistencia, dejé mis geles habituales y plátanos altos en carbohidratos en casa y probé Opciones cetogénicas que pensé que se portarían bien con mi estómago: nueces, anacardos, galletas Nui y pepinillos. (Consejo profesional: ponga encurtidos de eneldo y sus jugos en un vaso Yeti que puede guardar en sus portabidones para tomar un trago frío de electrolitos sin suplementos).

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    Pero solo porque algo funcione para mí no significa que sea el estándar de oro. Lo más importante para un atleta es aprender haciendo, dice Zandes. Todas las dietas cetogénicas tienen los mismos principios subyacentes, pero los detalles del horario de las comidas y las opciones de refrigerios pueden variar enormemente. (Otras opciones de bocadillos: rebanadas de aguacate, queso y nueces para untar).

    En cuanto al tiempo, Raponi sugiere ingerir combustible en un horario más retrasado que con una dieta alta en carbohidratos, aproximadamente cada 40 minutos en lugar de cada 30 para permitir que las grasas se absorban sin abrumar a su sistema digestivo. Debido a que las grasas son más densas en calorías que los carbohidratos, cada gramo de grasa transporta nueve calorías de energía en lugar de cuatro calorías de energía por cada gramo de carbohidrato, recomendaría comer cantidades un poco más pequeñas, con menos frecuencia, agrega.

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    Los atletas adaptados a la grasa aún necesitan hacer de la hidratación una prioridad, [ya que] las pérdidas excesivas de sudor darán como resultado pérdidas de sodio y potasio, que deben reemplazarse para mantener la intensidad del ejercicio, dice Zandes. ¿El único problema? Gatorade y bebidas deportivas similares no están en la lista aprobada por ceto debido al alto contenido de azúcar. Es por eso que, para aquellos que necesitan algo más que agua, el jugo de pepinillos puede ayudarlos, ya que está repleto de sodio y electrolitos para ayudar a recuperar sus pérdidas. O pruebe las tabletas Nuun Electrolyte bajas en carbohidratos y bajas en azúcar.

    Raponi también sugiere complementar con cetonas exógenas, que se venden en forma de polvo que se puede mezclar con agua. En teoría, alguien con una dieta cetogénica se está quedando sin estas cetonas para obtener energía, por lo que complementarlas ofrece una fuente de energía rápida y fácilmente disponible similar a la del azúcar, explica.

    Tomar una pastilla de cafeína de 20 a 30 minutos antes de su paseo también puede ayudar a cambiar el metabolismo a un estado de quema de grasa más después de 90 minutos de ejercicio, dice Raponi. Las recomendaciones de dosificación varían según su tolerancia individual a la cafeína y la cantidad que consume en su día a día, pero Raponi sugiere comenzar con una dosis baja de aproximadamente 3 mg por cada kilogramo de peso corporal. Entonces, si pesa 180 libras, eso es alrededor de 246 mg de cafeína.

    Tener una Reserva de Carbohidratos

    Nunca sabes lo que va a pasar en el camino. Tan preparado como cree que está, puede afectar a todos de manera diferente. Según Brodie, hay algunos indicadores que indican que la dieta probablemente no está funcionando. Por lo general, lo primero es que tienes una gran savia de energía, como si alguien hubiera accionado un interruptor y ya no puedes más, dice. No es joder; es como si los pedales estuvieran girando pero no hay nadie en casa.

    Luego viene el mareo. Si el mareo se niega a disiparse a pesar de una hidratación y un combustible más cetogénicos, es hora de recurrir a los carbohidratos, y es útil tener una reserva de emergencia. En lugar de impactar el sistema con geles y masticables, Brodie sugiere cortar media botella de bebida deportiva como Gatorade con agua y masticar dátiles secos. Tienen un índice glucémico similar al de un gel, por lo que el cuerpo responderá de manera similar, pero también contienen fibra y tendrán un efecto más gradual y a largo plazo en su energía (mientras que un gel aumentaría sus niveles rápidamente), explica. .

    En aproximadamente 10 minutos, debería poder recuperarse y terminar el viaje con fuerza, pero tómese su tiempo y no se apresure. Y al final del día, eso es lo que importa porque cuando te ves obligado a elegir entre la cetosis y terminar algo que importa, está claro que una dieta siempre está destinada a romperse.


    El resultado final: ¿Funciona Keto?

    Sí. Keto puede funcionar según la persona y sus objetivos, pero se necesita planificación y dedicación para utilizar los beneficios de permanecer en cetosis. Si bien debe apegarse a las reglas básicas de la dieta, también es importante adaptarla a sus propias necesidades. Los períodos intensos de esfuerzo pueden requerir momentáneamente carbohidratos adicionales o un suplemento que contenga cetonas exógenas.

    Samantha Lefave Escritora independiente Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación