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¿Estás buscando un entrenamiento excelente que apague tu núcleo y aumente tu cadencia al mismo tiempo? Luego toma una pesa rusa y prepárate para mejorar tu rendimiento en la bicicleta mientras desarrollas una gran fuerza en tu núcleo.

¿Y la mejor parte? Puede hacer todo esto sin realizar un solo crujido.

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Los ejercicios con pesas rusas replican patrones de movimiento funcional que desarrollan la fuerza central al enfocarse en los músculos estabilizadores que se pasan por alto, explica Kaitlyn DiJoseph, CSCS y entrenadora en Peaks Coaching Group. Esto le ayuda a utilizar los grupos musculares adecuados para una producción de potencia óptima.

DiJoseph dice que para aprovechar al máximo sus entrenamientos básicos, no se trata de levantar mucho peso o completar un gran volumen, sino más bien de ejecutar movimientos funcionales lentos y controlados con menos peso y repeticiones para garantizar una forma perfecta. Esto es especialmente cierto cuando se habla de los músculos centrales y, más específicamente, de los oblicuos.


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Estos son los músculos que se activan cuando giras (también conocido como rotación), te inclinas hacia un lado (flexión lateral) o contraes el tronco (flexión de la columna), lo que te ayuda a mantener tu posición en la bicicleta, así como a realizar movimientos cotidianos como caminar. o corriendo.

Cómo usar esta lista: DiJoseph creó una serie de ocho ejercicios con pesas rusas que puedes hacer individualmente o como un entrenamiento total. La mayoría de los ejercicios que se describen a continuación se pueden realizar con dos pesas rusas. Sin embargo, a DiJoseph le gusta realizarlos con uno, porque cargar el cuerpo asimétricamente crea un entrenamiento central más desafiante.

Siga al entrenador certificado Brian Levine arriba, o revise cada movimiento a continuación como lo demuestra Mike Press, entrenador e instructor certificado en SoulCycle en la ciudad de Nueva York, para que pueda dominar la forma adecuada. Necesitarás una pesa rusa de peso medio. Una colchoneta de ejercicios es opcional.


Remo con pesas rusas de un solo brazo

Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y una pesa rusa colocada al lado de la mano izquierda. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para evitar encorvarse y enganche el núcleo para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta forma, tome el asa y levante la pesa rusa directamente hacia su costado. Mantenga los hombros y las caderas cuadrados, eliminando cualquier movimiento de balanceo en la parte superior del cuerpo. Completa 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.


Plancha con pull-through con pesas rusas

Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y una pesa rusa colocada al lado de la mano izquierda. Manteniendo esta forma, extienda la mano derecha a través de su cuerpo para encontrar el mango de la pesa rusa. Presionando a través de la palma de tu mano izquierda y con los dedos de los pies plantados en el suelo, tira de la pesa rusa por el suelo debajo de tu pecho y vuelve a la posición de tabla. Repita en el lado opuesto. Completa 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada lado.


Halo de pesas rusas medio arrodillado

Comience en una posición medio arrodillada con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, con el pie derecho al frente. Sosteniendo una pesa rusa por los cuernos en la barbilla, haga círculos alrededor de la cabeza en una dirección para volver a la posición inicial como si formara un halo sobre su cabeza. Mantenga una columna vertebral erguida y un núcleo sólido. Esa es una repetición. Completa de 6 a 8 repeticiones, luego repite yendo en la dirección opuesta. Realiza dos series.


Chop con pesas rusas medio arrodillado

Comience en una posición medio arrodillada con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, con el pie derecho al frente. Sosteniendo una pesa rusa por la campana en su cadera izquierda, dibuje la pesa rusa en diagonal a través de su cuerpo y por encima de la cabeza hacia la derecha. Luego, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Completa 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada lado.


Prensa de empuje con pesas rusas

De pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, sostenga la pesa rusa por el mango con la mano derecha, con las yemas de los dedos apuntando hacia el cielo. Comience con el codo doblado, de modo que la pesa rusa descanse sobre el hombro derecho. Brazo izquierdo extendido hacia afuera para contrapeso. Inhala mientras doblas ligeramente las rodillas para cargar los glúteos y los isquiotibiales, generando energía para extender explosivamente las caderas y las rodillas mientras presionas la pesa rusa sobre tu cabeza al mismo tiempo. Permita que el impulso generado en la parte inferior de su cuerpo fluya a través de la parte superior del cuerpo y ayude a levantar el peso de la pesa rusa. Completa 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada lado.


Molino de viento con pesas rusas

Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros. Con el brazo derecho, presione la pesa rusa sobre su cabeza, las yemas de los dedos apuntando hacia el cielo, con los ojos fijos en él durante la duración del movimiento. Mueva sus caderas hacia la derecha. Inclínese hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda y alcanzando las yemas de los dedos izquierdos hacia el suelo, permitiendo que el codo siga el interior de la rodilla. Mantenga la pesa rusa presionada sobre la cabeza y los ojos en ella, luego regrese a la posición inicial invirtiendo el movimiento y apretando los glúteos. Completa 2 series de 6 a 8 repeticiones de cada lado.


Peso muerto de una sola pierna con pesas rusas

Sostenga la pesa rusa con la mano izquierda a su lado. Párese con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros y cambie el peso a la pierna izquierda. Adopte una postura de una sola pierna elevando la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición hasta que logre el equilibrio, luego patee la pierna derecha hacia atrás como si presionara el talón contra la pared detrás de usted. Aprieta tus glúteos. Permita que la parte superior de su cuerpo caiga hacia adelante, paralela al suelo, de modo que el cuerpo forme una T. Baje la pesa rusa hacia el exterior del talón del pie izquierdo. Involucre sus glúteos para tirar de la pierna extendida, volviendo a la postura de una sola pierna. Completa 2 series de 6 a 8 repeticiones de cada lado.


Columpio con pesas rusas

Párese con una pesa rusa en el suelo, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Tome el mango de la pesa rusa firmemente con ambas manos, doblando las rodillas y girando las caderas. (Para obtener el movimiento de bisagra correcto, imagine presionar los glúteos contra la pared detrás de usted mientras mantiene la espalda plana). Tire de la pesa rusa a través de las piernas, hacia arriba y hacia atrás, para cargar los glúteos y los isquiotibiales. Luego, extienda explosivamente las caderas hacia adelante y estire las piernas, permitiendo que el impulso generado balancee la pesa rusa frente a su cuerpo con los brazos extendidos. Mantenga un núcleo rígido para evitar que la pesa rusa se desplace por encima de la altura de los hombros y que la espalda se arquee. Solo levante la campana hasta la altura de los hombros, luego permita que el peso vuelva a bajar naturalmente entre las piernas. Continúe repitiendo. Completa 2 series de 10 a 12 repeticiones.


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GIF: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monk, Josh Wolff

Sara Lindberg Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud y el estado físico. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación