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Cualquier ciclista que carga fuerte no puede alimentar sus cuerpos solo con carbohidratos. También necesita un equilibrio completo de otros macronutrientes como proteínas y grasas junto con una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Es importante buscar opciones que le den un aporte nutricional legítimo, por lo que es hora de volverse loco por las semillas.

Dentro de una capa dura de semillas se encuentra el hardware de nutrientes necesario para hacer una planta adulta. Por lo tanto, incorpore semillas en su dieta de manera constante y cosechará los beneficios para la salud y el rendimiento de todos esos nutrientes. En general, Lori Russell, MS, RD, CSSD, propietaria de Hungry for Results, dice que su impresionante currículum nutricional incluye grasas insaturadas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Las semillas son tan ricas en nutrientes y tan versátiles que no hay razón para no consumirlas regularmente, le dice a Bicycling . Dado que cada semilla tendrá un perfil de nutrientes ligeramente diferente, Russell recomienda comer algunas variedades diferentes para brindarle una buena diversidad de nutrición.

El tamaño exacto de la porción varía según el tipo de semilla que esté comiendo, pero una buena pauta general es aspirar a una porción de 200 calorías, aproximadamente 4 cucharadas al día.

Aquí están las seis mejores semillas para comer, donde ciertamente no hay una mala semilla en el grupo.


1. Cáñamo


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Las semillas de cáñamo con sabor a nuez se venden con mayor frecuencia sin cáscara y también se conocen como corazones de cáñamo. En el mundo de las semillas, son una fuente destacada de proteínas y ofrecen casi 10 gramos en una porción de 3 cucharadas. Cada vez hay más investigaciones que sugieren que consumir más proteínas de plantas puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol, especialmente cuando se reemplaza parte de la carne roja y procesada en la dieta.

Según Angie Asche, MS, RD, CSSD, de Eleat Sports Nutrition y autora de Fuel Your Body , la proteína de cáñamo, especialmente cuando se combina con otras proteínas vegetales, como el guisante, para un perfil óptimo de aminoácidos, puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y el crecimiento del entrenamiento. Otras virtudes nutricionales de las semillas de cáñamo incluyen cantidades saludables de omega-3, magnesio, vitaminas B y hierro que aumenta la energía.


2. Lino


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Las semillas de lino contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 presente en ciertos alimentos vegetales. Un análisis de datos de 41 estudios publicados en The BMJ relacionó una ingesta alta de ALA con un riesgo 10 % menor de muerte prematura por todas las causas, un riesgo 8 % menor de muerte prematura por enfermedad cardiovascular y un riesgo 11 % menor de muerte prematura. muerte por enfermedad coronaria, en comparación con niveles de consumo más bajos.

Los triunfadores nutricionales también son una de las fuentes alimenticias más ricas de compuestos vegetales de lignanos con propiedades antioxidantes y similares a los estrógenos que pueden ayudar a reducir las posibilidades de ciertos tipos de cáncer, incluidos el colorrectal y el de mama. Y, casi todos los carbohidratos en la linaza están en forma de fibra: hay 4 gramos en una porción de 2 cucharadas.

Las semillas de lino ofrecen dos tipos de fibra: soluble (se disuelve en agua y otros fluidos corporales) e insoluble (no se disuelve en fluidos y los absorbe), según Russell. Insoluble ayuda a ablandar las heces y previene el estreñimiento, que es una de las molestias gastrointestinales más comunes en los Estados Unidos, agrega.

Russell enfatiza que las semillas de lino se consumen mejor molidas porque la cáscara dura de la semilla entera resiste la digestión y probablemente pasará intacta a través de su sistema, por lo que no absorberá sus nutrientes. Una advertencia: la molienda comienza a descomponer los aceites de las semillas, lo que hace que se vuelvan rancias, así que guarde la linaza molida en el refrigerador o congelador para mantener la frescura.


3. Chía


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Aquí hay más pruebas de que las cosas buenas vienen en paquetes pequeños. Como un peso pesado de fibra, las diminutas semillas de chía proporcionan 10 gramos en una porción de 1 onza, gran parte de la cual es fibra soluble. Una investigación en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que la viscosidad de la fibra soluble en la chía puede atenuar las fluctuaciones de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad.

Al absorber líquidos, la fibra soluble ralentiza la digestión, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo y equilibra el azúcar en la sangre, dice Asche.

Si mezclas la chía con líquido (como leche o jugo de frutas), verás como su fibra soluble toma una consistencia gelatinosa, por eso se usan para hacer budines y mermeladas de frutas. Una serie de trabajos de investigación muestran que la fibra soluble también ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol malo, lo que lo protege contra problemas cardíacos.

La fibra se une a las moléculas de colesterol, lo que a su vez permite que nuestros cuerpos excreten estas moléculas en lugar de permitirles ingresar a nuestro torrente sanguíneo, explica Asche.

La chía es otra fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón y proporciona cantidades útiles de los minerales calcio y fósforo que benefician a los huesos. Las semillas de chía negras y beige están disponibles, pero no se han determinado diferencias nutricionales importantes entre las dos.


4. sésamo


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Diga sésamo abierto y obtendrá una dosis sorprendente de calcio para la formación de huesos. Asche enfatiza que la ingesta adecuada de calcio en la dieta es importante para la salud ósea entre los atletas, y las semillas de sésamo demuestran que también se puede obtener el mineral de fuentes no lácteas.

Un compuesto exclusivo de las semillas de sésamo llamado sesamina puede reducir el riesgo de cáncer, debido a sus acciones antiinflamatorias en el cuerpo y la capacidad de retardar la propagación de células cancerosas. Las semillas tiernas también aportan cobre, un mineral que es esencial para la producción adecuada de energía y la formación de tejido conectivo (tejido que sostiene, protege y da estructura a otros tejidos y órganos) en su cuerpo.

La mayoría de las semillas de sésamo en este país se venden sin la cubierta de la semilla (sin cáscara), pero el tipo sin cáscara (a veces etiquetado como natural o entero) está disponible en algunas tiendas naturistas, que tiene una textura más crujiente y niveles más altos de algunos nutrientes, incluido el calcio. , hierro y cobre. La variedad de semillas de sésamo negro menos común puede tener un sabor un poco más amargo, pero contiene antioxidantes de antocianina que se encuentran dentro de sus cáscaras oscuras y que han demostrado tener beneficios para el funcionamiento del cerebro.


5. Girasol


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La influencia nutricional de las semillas de girasol incluye cantidades loables de vitamina E, que es aproximadamente el 30 por ciento de su necesidad diaria en una porción de 2 cucharadas. Actuando como un antioxidante en el cuerpo, la vitamina E promueve un envejecimiento más saludable e incluso puede mejorar la recuperación del ejercicio. Las encuestas sobre la dieta sugieren que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina E, lo que hace que las semillas de girasol sean una excelente manera de obtener lo que necesita. Su colección de micronutrientes también incluye cantidades saludables de selenio, que según un estudio reciente en la revista Nutrition puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.

En su mayor parte, desea seleccionar semillas sin sal para controlar su consumo de sodio, pero Russell dice que después de un paseo sudoroso, la sal añadida puede ayudarlo a recuperar parte del electrolito perdido en el sudor. Los atletas pueden perder las necesidades de sodio durante un día en un solo entrenamiento y reponer ese mineral es vital para la salud y el rendimiento futuro.


6. Calabaza


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Desde el punto de vista nutricional, las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas en América del Norte, son una fuente importante de magnesio, lo que podría ayudar a mantener el ánimo en alto. Una mayor ingesta de este mineral podría ser beneficiosa para la salud mental al ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, según una investigación de la revista PLOS ONE . Y, un metanálisis, publicado en Hipertensión , encontró evidencia de que aumentar la ingesta de magnesio puede tener un impacto positivo en la reducción de los números de presión arterial. Cada porción de 1 onza también proporciona casi 9 gramos de proteína de origen vegetal y aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de fósforo.

Este mineral tiene muchas funciones, pero de particular importancia para los atletas es su papel en la creación de energía y la contracción muscular, dice Russell.

Russell dice que las semillas tostadas como la calabaza no tendrán un perfil nutricional más bajo, pero para obtener el mejor sabor, sugiere comprarlas crudas, almacenarlas en un lugar fresco y luego tostarlas en casa a pedido.


Pruebe estas formas de incluir más semillas en su dieta diaria:

1. Cubra un tazón de avena con semillas de girasol sin cáscara.
2. Revuelva las semillas de chía en el yogur.
3. Mezcle semillas de cáñamo en batidos para obtener un sabor a nuez.
4. Use semillas de calabaza como guarnición crujiente para ensaladas, sopas en puré o tazones de chile.
5. Pruebe la linaza molida como aglutinante en hamburguesas vegetarianas y albóndigas.
6. Mezcle tahini en salsas o unte en galletas saladas.
7. Espolvorea semillas de sésamo sobre las verduras al vapor o asadas.

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