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SABIR artes / 500px Getty Images

Sabemos lo que estás pensando: ¿No está el queso cargado de calorías y grasas? Y aunque la respuesta es sí, el queso puede tener muchas calorías y grasas de los productos lácteos, también es un alimento que puede formar parte de una dieta bien equilibrada.

Cuando se trata de elegir queso, simplemente desea pasar por alto los ladrillos de las opciones procesadas y las rebanadas de queso americano envuelto en plástico e ir a opciones que ofrecen algunos beneficios corporales más por bocado delicioso.

Teniendo en cuenta que el estadounidense promedio consume casi 37 libras de queso por año, según datos de 2017 del USDA, también podría aprender un poco más sobre cómo aprovechar al máximo cada onza y cómo incluir queso en su plato de combustible para el rendimiento. Esto es lo que debe saber sobre cómo elegir el queso más saludable y los beneficios de hacerlo.

¿Cómo se hace el queso?

El queso está hecho de leche, sal, bacterias buenas que desencadenan la fermentación y la enzima cuajo, según el Consejo Nacional de Productos Lácteos. Cada quesero puede agregar ingredientes adicionales y tiene un método de envejecimiento diferente, de ahí la variedad en la información nutricional, sabores y texturas del queso.

Tres detalles principales del procesamiento influyen en esos atributos del queso:

  • El tipo de leche: la leche de vaca se equivoca en el lado mantecoso y rico; la leche de cabra es fuerte y picante; la leche de oveja es de nuez y suave
  • Dónde se elabora: los patrones climáticos, la dieta del animal, el momento del ordeño y más, todos impactan el sabor de un queso terminado.
  • La consistencia: la humedad (la humedad del ambiente de añejamiento) y el proceso de añejamiento en sí impacta la textura del queso.

    Hay seis categorías principales de queso:

    • Duro: gouda añejo, cheddar añejo, asiago, Grana Padano, manchego, Parmigiano-Reggiano, pecorino
    • Semiduro: colby, gouda, gruyere, havarti, cheddar suave
    • Moho blanco: brie, Camembert
    • Moho azul: gorgonzola, Stilton, Roquefort
    • Fresco: burrata, queso crema, queso feta, mozzarella fresca
    • Cabra: cabra azul, chevre, cabra brie

      ¿Cuáles son los beneficios para la salud del queso?

      Comer queso ofrece algunas ventajas para su salud:

      • Buena fuente de calcio
      • Buena fuente de proteína
      • Los quesos añejos contienen probióticos, que favorecen la salud intestinal
      • Los productos lácteos enteros pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios
      • Menor riesgo de caries
      • Refuerza la salud ósea y muscular, gracias al calcio, las vitaminas A, la vitamina D, la vitamina K y el zinc

        Además, hay un factor de placer que viene con comer queso, considerando lo delicioso que es, dice Michelle Hyman, RD, dietista registrada en Simple Solutions Weight Loss en la ciudad de Nueva York.

        Qué buscar en un queso saludable

        En general, obtendrá la máxima satisfacción y nutrición por bocado al optar por cualquier queso real. Los hechos con leche 100 por ciento alimentada con pasto a menudo contienen más de cierto tipo de ácidos grasos omega-3 llamado ácido linoleico conjugado (CLA). La ingesta adecuada de esta grasa saludable podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición con sede en Dobbs Ferry, Nueva York y autora de The Smoothie Plan .

        La mayoría de las variedades de queso promedian alrededor de 100 calorías por onza, lo que significa que son bastante densas en calorías y ofrecen mucha energía por una pequeña cantidad de comida. Eso es bueno para los ciclistas, teniendo en cuenta que necesita calorías para obtener energía para realizar recorridos largos.

        El sodio también es un nutriente a tener en cuenta en el queso, ya que muchas variedades pueden contener sal. Hyman sugiere apuntar a menos de 200 miligramos de sodio si le han diagnosticado o tiene antecedentes familiares de presión arterial alta. (Algunas variedades de queso tienen más del doble de esa cantidad por porción). Sin embargo, el sodio también es un electrolito, por lo que no está mal ingerir un poco de sodio, especialmente si estás sudando mucho.

        Finalmente, en general, querrás vigilar tu consumo de grasas saturadas, las cuales encontrarás en muchos quesos. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar el colesterol malo y potencialmente dañar la salud del corazón. La American Heart Association recomienda mantener la ingesta de grasas saturadas entre el 5 y el 6 por ciento de las calorías diarias.

        De lo contrario, compre una o todas estas opciones de queso más saludables durante su próxima visita al supermercado.

        5 de los quesos más saludables para comprar

        La información nutricional específica del producto puede variar para estos quesos, según la marca, el envejecimiento y más, así que considere estas estimaciones de macronutrientes y micronutrientes de FoodData Central del USDA como una guía general.

        Más alto en proteínas: requesón

        Sorprendentemente versátil, pruébalo en todo, desde guisos de lasaña hasta batidos y parfaits. El requesón encabeza la competencia de fromage en términos de poder de construcción muscular.

        Datos nutricionales por porción de taza de queso cottage al 2%:

        • Calorías: 92
        • Grasa: 3 g (1 g de grasa saturada)
        • Proteína: 12 g
        • Carbohidratos: 5 g
        • Sodio: 348 mg
        • Azúcares: 4,5 g
        • Calcio: 125 mg

          Más bajo en grasas saturadas: mozzarella

          Además del requesón, esta estrella de la ensalada y héroe de la pizza ocupa el lugar más bajo en grasas saturadas si opta por su versión parcialmente descremada que aún tiene un rico sabor, dice Hyman.

          Información nutricional por porción de 1 onza de queso mozzarella parcialmente descremado:

          • Calorías: 72
          • Grasa: 4,5 g (3 g de grasa saturada)
          • Proteína: 7 g
          • Carbohidratos: 1 g
          • Sodio: 348 mg
          • Azúcares: 0,5 g
          • Calcio: 222 mg

            Más alto en calcio: parmesano

            Un poco de queso parmesano es muy útil, especialmente si busca versiones bien añejadas del queso. Ofrece mucho sabor a nuez por bocado, además de mucho calcio.

            Datos nutricionales de una porción de 1 onza de queso parmesano:

            • Calorías: 111
            • Grasa: 7 g (4 g de grasa saturada)
            • Proteína: 10 g
            • Carbohidratos: 1 g
            • Sodio: 335 mg
            • Azúcares: 0 g
            • Calcio: 335 mg

              Más bajo en lactosa: queso de cabra

              El queso de cabra contiene caseína A2, una forma de la proteína de la leche que podría causar menos problemas digestivos que la caseína que se encuentra naturalmente en la leche de vaca. (Más y más leches de vaca A2 están ingresando al mercado, pero estas son la excepción y no la regla).

              Datos nutricionales de una porción de 1 onza de queso de cabra suave:

              • Calorías: 75
              • Grasa: 6 g (4 g de grasa saturada)
              • Proteína: 5 g
              • Carbohidratos: 0 g
              • Sodio: 130 mg
              • Azúcares: 0 g
              • Calcio: 40 mg

                Más bajo en sodio: suizo

                ¡No, esto no es solo por los agujeros! Onza por onza, el queso suizo se clasifica como el queso más saludable si está observando su consumo de sodio.

                Datos nutricionales de una porción de 1 onza de queso suizo:

                • Calorías: 111
                • Grasa: 9 g (5 g de grasa saturada)
                • Proteína: 8 g
                • Carbohidratos: 0 g
                • Sodio: 53 mg
                • Azúcares: 0 g
                • Calcio: 252 mg

                  Cómo añadir queso a una dieta saludable

                  Las Pautas dietéticas actuales del USDA para estadounidenses sugieren que los adultos de 19 a 59 años de edad consuman el equivalente de 3 tazas de lácteos por día, independientemente de las calorías totales en su dieta diaria.

                  Sin embargo, eso no significa que las pautas recomienden que todos sus equivalentes lácteos provengan del queso. El equivalente de 1 taza de queso se enumera como 1.5 onzas de queso natural, dice Hyman. Las pautas recomiendan principalmente opciones de productos lácteos descremados o bajos en grasa.

                  Además del queso y la leche, el yogur y la leche de soya también cuentan como equivalentes lácteos, así que intente mezclar las cosas y no coma más de una porción de estos quesos más saludables por día.

                  Una porción al día definitivamente puede encajar en un patrón de alimentación saludable, dice Largeman-Roth. El queso es tan sabroso que no necesitas mucho para darle un empujón a una comida.

                  He aquí cómo incluir estos quesos más saludables como parte de su plan de comidas:

                  • Agregue rebanadas a una tabla de quesos junto con frutas, nueces, mermeladas, mostazas, aceitunas y galletas saladas.
                  • Use queso como guarnición para pasta, ensalada o sopa, o como aderezo para una pizza cargada de vegetales
                  • Combina una cuña con una pieza de fruta para un refrigerio.
                  • Crea un box lunch con cubos de queso, galletas integrales, hummus y crudites
                  • Revuelva el queso desmenuzado en una frittata o huevos revueltos
                  • Capa de queso dentro de un sándwich integral
                  • Mezcle una cucharada de requesón en un batido o agregue salsa marinara para disfrutar con pasta

                    ¿Hay alguien que no debería comer queso?

                    Algunas personas son alérgicas a una proteína de los lácteos llamada caseína. Una reacción típica involucra erupciones, acné, dolores de cabeza, congestión nasal e inflamación. Si esto suena como usted, hable con su médico acerca de posibles alergias.

                    Por supuesto, aquellos con intolerancia a la lactosa, también querrán evitar ciertos quesos. La intolerancia a la lactosa se refiere a cuando el cuerpo tiene dificultades para descomponer o digerir la lactosa en un producto lácteo. Esto tiende a desencadenar más problemas digestivos después de consumir productos lácteos, como hinchazón, gases y diarrea.

                    Si realmente adoras el queso pero te han diagnosticado o crees que podrías tener intolerancia a la lactosa, escucha: Ciertos quesos pueden tolerarse en cantidades variables según el individuo, ya que contienen menos lactosa que otros, explica Hyman.

                    Por ejemplo, el queso añejo es mucho más bajo en lactosa, por lo que muchas personas que no pueden tolerar la leche líquida o el queso blando pueden comer quesos añejos, como el cheddar, sin problemas, dice Largeman-Roth.

                    El resultado final sobre el queso más saludable para ciclistas

                    Si bien los productos lácteos enteros, incluido el queso, pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio, aportan suficientes cualidades positivas para tener un lugar en su plato, al menos con moderación. Apunte a una porción por día, lo que equivale a 1.5 onzas de queso duro, una taza de queso ricotta o una taza de requesón, y combínelo con carbohidratos ricos en fibra para mejorar el factor de saciedad y ayudar en la digestión.

                    Karla Walsh Karla Walsh es una escritora independiente con sede en Des Moines, Iowa y sommelier de primer nivel que equilibra su amor por la comida y la bebida con su pasión por el ejercicio. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación