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Imágenes falsas de Thomas Barwick

Un buen ajuste de la bicicleta es el primer paso para pedalear sin dolor . Pero no garantiza que evitará una lesión en bicicleta. Cómo encajas en el cuadro de tu bicicleta es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad, que a veces se pasa por alto, es el estado de la estructura de su propio cuerpo: cuán robusto, móvil y equilibrado es mientras conduce.

Frustra a mucha gente. Vendrán y dirán, acabo de pagar todo este dinero por un ajuste de bicicleta y todavía me duele, dice el ajustador clínico de bicicletas, entrenador certificado de USA Cycling y especialista en ciclismo de fisioterapia Ellen Foster, DPT, de Beyond Exercise en Cincinnati, Ohio. El ajuste de la bicicleta es lo primero que observamos cuando alguien se lesiona. Pero no es una panacea mágica para las lesiones. Es una parte de la imagen.

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El resto de esa imagen incluye asegurarse de practicar técnicas preventivas como entrenamiento de fuerza, estiramiento, rodillo de espuma y/o uso de pistolas de masaje, así como prácticas inteligentes de entrenamiento y conducción, dice Foster.

En términos generales, algunas estrategias clave lo ayudarán a detener una lesión en el ciclismo antes de que lo deje de lado. Esto es lo que debe saber.

Estrategias para prevenir una lesión ciclista

Comprueba tu ajuste: Nuevamente, no es un escudo mágico contra las lesiones ciclistas, pero sigue siendo tu primer paso hacia la prevención y resolución de lesiones. Recuerde que su cuerpo cambia con el tiempo, por lo que si han pasado algunas temporadas, podría ser el momento de una puesta a punto con un ajustador profesional.

Verifique su horario de conducción: el ciclismo es sin impacto, por lo que es fácil para la mayoría de las personas hacer y hacer demasiado . ¿Cómo es tu plan de entrenamiento? ¿Pasaste de no montar en absoluto a esforzarte todos los días? Si está estresando más a su cuerpo, necesita tener períodos de descanso y recuperación para permitir que su cuerpo se adapte a ese estrés, dice Foster.

Vemos muchos clientes de Peloton, porque están buscando un entrenamiento y están arrasando en Power Zone todos los días. También es fácil exagerar con Zwift porque los usuarios se enganchan a los paseos y carreras difíciles y no permiten la recuperación suficiente, dice. Cíñete a la regla general de solo hacer dos o tres paseos verdaderamente duros por semana.

Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza no tiene que ser sobre la construcción de grandes músculos. Haces sentadillas, peso muerto, estocadas y columpios con pesas rusas para hacer que los tendones, los cartílagos, los huesos y todos los tejidos que no ves en el espejo, además de tus músculos, sean fuertes y resistentes, dice Foster. Trate de ir al gimnasio dos o tres días a la semana para levantar pesas fuera de temporada y luego, a medida que aumenta la intensidad de la bicicleta, puede cambiar al modo de mantenimiento. Para mantener su progreso, puede hacer tan solo de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

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Calentamiento: la mayoría de nosotros simplemente nos subimos a nuestras bicicletas y comenzamos a andar. Pero, para preparar sus músculos y tejidos conectivos para pedalear, debe moverlos primero. No tiene que llevar mucho tiempo. Solo dos minutos de activar los músculos y llevar las articulaciones a través de un rango completo de movimiento puede ayudar a preparar los músculos para la acción y evitar el dolor y las lesiones, dice Foster. Prueba su calentamiento previo al ciclismo antes de tu próximo viaje.

Muévase: el ciclismo puede ser una actividad muy estática, lo que obliga a sus músculos a permanecer en la misma posición durante horas y horas. La repetición de esta posición aumenta el riesgo de lesiones. Haz un esfuerzo consciente para moverte en la bicicleta. Siéntese y extiéndase a través de la columna. Gira un poco de lado a lado. Gira la pelvis hacia delante y hacia atrás. Sal de esa misma posición, dice Foster. Eso es especialmente importante cuando estás en el entrenador porque es una posición muy bloqueada y puede provocar lesiones.

Cómo evitar las lesiones ciclistas más comunes

Hay ciertas partes del cuerpo que son más susceptibles a las lesiones en bicicleta. Preste especial atención a estas áreas en sus técnicas de cuidado preventivo. Y por supuesto, si experimenta dolor o sufre una lesión, busque la ayuda de un fisioterapeuta que pueda diseñar un plan personalizado.

Rodilla del ciclista (síndrome de dolor patelofemoral, SDPF)

Cómo se manifiesta: dolor debajo y/o alrededor de la rótula durante la actividad y/o en reposo

Cómo prevenirlo: quite la presión de las rodillas manteniendo flexibles los músculos de apoyo, especialmente los cuádriceps. Los cuádriceps se adhieren al hueso de la espinilla a través de la rótula (o rótula), por lo que las fuerzas que generas mientras pedaleas ponen mucha carga en esa área en un pequeño rango de movimiento, dice Foster. Para mantener la movilidad de sus quads, intente:

Un estiramiento de cuádriceps: estira las piernas cuando te bajes de la bicicleta con un simple estiramiento de cuádriceps de pie.

Cómo hacerlo: Comience de pie, agarrándose de un objeto estable para apoyarse con la mano izquierda. Tome su tobillo derecho con la mano derecha y lleve el pie hacia su trasero sin arquear la parte baja de la espalda. Meta la pelvis ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento. Aguanta 30 segundos. Repita en el otro lado.

Ruede o masajee las piernas: masajee los músculos de las piernas (especialmente los cuádriceps) por la noche con una pistola de masaje, un rodillo de espuma u otra herramienta para reducir la tensión, mejorar el flujo sanguíneo y facilitar la recuperación. Puedes encontrar movimientos de rodillos de espuma para cada músculo ciclista aquí .

Estire el elenco de apoyo: sus quads no funcionan de forma aislada. Estira tus caderas y glúteos con una postura de paloma reclinada .

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo . Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Extiende tu brazo derecho a través de tus piernas y tu brazo izquierdo alrededor de la parte exterior de tu pierna izquierda. Junta tus manos alrededor de tu muslo izquierdo y lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Mantén la postura durante un minuto. Cambia de lado y repite.

Lumbalgia

Cómo aparece: el dolor, el ardor, el dolor punzante y la rigidez son características del dolor lumbar, que puede ocurrir en uno o ambos lados de la espalda.

Cómo prevenirlo: Trabaja en la movilidad, estabilidad y fuerza de tu columna. La posición doblada hacia adelante mientras montamos puede ser estresante para los músculos que estabilizan nuestra columna, dice Foster. Puede ayudar a prevenir el dolor de espalda fortaleciendo los músculos de la cadena posterior que sostienen la espalda, incluidos los glúteos, el erector de la columna y los isquiotibiales. Para fortalecer tu cadena posterior y mantener a raya el dolor de espalda, practica estas actividades dos o tres veces por semana:

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Moviliza tu columna. Lleve su columna a través de su rango completo de movimiento y alivie la tensión con la postura del gato/vaca, que estira los músculos de la columna tanto en las curvas hacia adelante como hacia atrás.

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la espalda plana. Inhale e incline la cabeza y la pelvis hacia arriba mientras deja caer el pecho y los abdominales hacia el suelo. Exhale y baje la cabeza, metiendo la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia adelante mientras arquea la espalda y tira del ombligo hacia el techo. Continúe alternando durante aproximadamente un minuto.

Activa los glúteos. Tus glúteos estabilizan tu pelvis en la silla de montar, por lo que los músculos de tu espalda no tienen que trabajar horas extras evitando que te balancees de un lado a otro. Activa el tuyo con estos movimientos clave, realizándolos dos o tres veces por semana:

  • Boca de incendios con banda: envuelva un lazo de banda de resistencia por encima de las rodillas. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo las caderas niveladas, levante la rodilla derecha hacia un lado lo más alto que pueda. Haga una pausa, baje la espalda a la posición inicial y repita para un conjunto completo. Luego cambia de pierna. Haz de 12 a 15 repeticiones.
    • Peso muerto con una sola pierna: sostenga un peso, como una pesa rusa o una mancuerna, en la mano izquierda. Párate sobre tu pierna derecha. Manteniendo la rodilla ligeramente flexionada, incline la cadera y extienda la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando el peso hasta que esté paralelo al suelo. Presiona el pie derecho contra el suelo para volver a la posición inicial. Repita para un conjunto completo y luego cambie de lado. Dependiendo de dónde se encuentre en la temporada, hágalo lo suficientemente pesado como para que solo pueda hacer de 6 a 8 repeticiones o relájese y realice más repeticiones (12 a 15) hasta la fatiga.

      Construir resistencia muscular. La gente suele decir, me siento bien hasta la milla 60 cuando mi espalda comienza a dolerme, dice Foster. Eso es porque los músculos de soporte se fatigan. Para evitar el dolor de espalda durante eventos largos, necesitas aumentar tu resistencia muscular. Los ejercicios de planchas laterales funcionan muy bien no solo para desarrollar resistencia en los oblicuos y los músculos que rodean la columna, sino también en los glúteos que lo mantienen estable en la silla de montar.

      Cómo hacerlo: Colócate sobre tu lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Apila tus pies, caderas y hombros. Luego levanta las caderas del suelo. Sostenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado. Puede encontrar otras variaciones de tablones laterales aquí .

      Dolor de cuello

      Cómo se presenta: dolor en la base y/o en los costados del cuello; dificultad para girar el cuello de lado a lado; dolor al sostener la cabeza

      Cómo prevenirlo: la postura adecuada en la bicicleta es esencial aquí. Desea una posición de cuello mayormente neutral y mirar hacia adelante con los ojos, no inclinando toda la cabeza hacia arriba, dice Foster. También fortalezca los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, porque si los músculos que lo sostienen en la bicicleta comienzan a fatigarse, su cuello soporta más carga de la que está diseñado para manejar.

      La posición plegada hacia adelante mientras montamos puede estresar los músculos que estabilizan nuestra columna.

      Los siguientes movimientos, realizados dos o tres veces por semana, ayudarán a fortalecer los hombros, los músculos del trapecio medio e inferior, los romboides y otros músculos pequeños en la parte superior de la espalda:

      Volar al revés: siéntate en el borde de una silla con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante desde las caderas y deje que los brazos cuelguen junto a las pantorrillas con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Mantén la espalda plana. Levanta los brazos hacia arriba y hacia atrás hasta que estén alineados con los hombros, juntando los omóplatos a medida que avanzas. Mantenga los codos ligeramente flexionados en todo momento. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial. Comience con mancuernas de 5 libras y realice de 3 a 4 series de 10 repeticiones.

      Remo: Sostenga una mancuerna con la mano derecha. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura y sostenga su peso colocando la rodilla y la mano izquierdas en un banco (o el asiento de una silla resistente) de modo que su espalda quede plana y paralela al piso. Deje que su brazo derecho cuelgue hacia abajo con la palma hacia el banco. Tire de la mancuerna hacia la caja torácica, con el codo apuntando hacia el techo. Use su espalda para tirar del peso, manteniendo los hombros hacia abajo lejos de las orejas. Haga una pausa y luego baje el peso. Repite, luego cambia de lado. Comience con mancuernas de 15 libras y realice de 3 a 4 series de 10 repeticiones.

      Dolor lateral de cadera

      Cómo aparece: dolor, irritación, ardor en la cadera

      Cómo prevenirlo: mantenga móviles los flexores, rotadores y estabilizadores de la cadera (especialmente el piriforme, que es un pequeño músculo del trasero, ubicado debajo de los glúteos) para que los músculos de los glúteos y las caderas no se tensen y provoquen dolor. El estiramiento y la liberación de puntos gatillo con una pelota de lacrosse pueden ayudar. Si bien puede hacer los movimientos para el dolor lumbar para ayudar con el dolor de cadera, también puede probar los siguientes ejercicios:

      Punto gatillo de la figura 4: siéntese en el suelo. Cruza un tobillo sobre la rodilla doblada opuesta. Coloque una bola firme debajo de su glúteo lateral en forma de cuatro (la pierna que se levanta del suelo). Presiona la bola y rueda con un movimiento circular sobre ella durante unos 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

      Estocada de rodillas: Arrodíllate en el suelo, el pie derecho frente a ti y la rodilla izquierda en el suelo, debajo de ti, ambas rodillas dobladas 90 grados. Presiona las caderas hacia adelante, manteniendo la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados. Siente un estiramiento en la cadera izquierda. Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.

      tendinitis de Aquiles

      Cómo se presenta: dolor y rigidez en la parte posterior del talón, el tendón de Aquiles y/o la parte inferior de la pantorrilla

      Cómo prevenirlo: mantenga las pantorrillas y el tendón de Aquiles acondicionados para soportar la carga de empujar grandes velocidades en sprints y escalar largas y duras subidas. Además, presta atención a tu mecánica de pedaleo. Demasiado tobillo o pedalear con el tobillo, en lugar de mantener el tobillo estable para que sirva como plataforma, es el principal culpable de este dolor, dice Foster. Para evitar el dolor de Aquiles:

      Pedalea con naturalidad: Durante años se les dijo a los ciclistas que pedalearan como si estuvieran quitando barro de la suela de su zapato. Muchos ciclistas dejan caer el talón en la carrera descendente, pedaleando efectivamente la bicicleta con la pantorrilla y el tendón de Aquiles, que no son los músculos más eficientes. Eso pone mucho estrés en el tendón de Aquiles y el tiempo extra, especialmente cuando envejeces y los tendones se ponen rígidos, puede provocar lesiones, dice Foster. En su lugar, pedalea con un golpe que se sienta natural y evita dejar caer demasiado el talón.

      Elevaciones excéntricas de pantorrillas: Párese en el borde de un escalón y presione hacia arriba sobre las puntas de los pies en ambos pies. Cambie su peso y baje lentamente sobre un solo pie, hasta que su talón caiga por debajo del nivel del escalón y sienta un estiramiento. Presione hacia atrás y repita. Luego cambia de lado. Realice 15 repeticiones lentamente en cada pierna, dos o tres veces por semana.

      Selene Yeager The Fit Chick Selene Yeager es una escritora profesional de salud y acondicionamiento físico de gran éxito que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada de USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada Pn1, corredora todoterreno con licencia profesional y All-American Ironman triatleta Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación