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carol yepes

¿Tratando de desarrollar buenos hábitos? ¿No puede decidir qué comer para apoyar sus objetivos de fitness? Innumerables dietas, modas de salud y suplementos han hecho que sea más difícil que nunca determinar qué es realmente bueno para ti y qué es solo ruido.

Si bien comer diferentes tipos y colores de frutas y verduras es la mejor manera de asegurarse de obtener una variedad de nutrientes, aún obtendrá beneficios si tiene favoritos. Cuando las personas arman listas [de recomendaciones de alimentos], a menudo son demasiado inteligentes y tratan de darle alimentos sorprendentes o exóticos porque no quieren que sea mundano, dice el nutricionista deportivo Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight and Diet Cults. Pero el problema es que comer es algo que tienes que hacer tres veces al día todos los días. Hay algo que decir sobre los alimentos que son funcionales y apoyan el rendimiento atlético, pero usted quiere que sean familiares, asequibles y accesibles, dice.

Para facilitarle las cosas (y más rápido, para ayudar con el distanciamiento social), hemos reunido los mejores alimentos para ciclistas en una lista de alimentos saludables que puede imprimir y llevar a la tienda. Luego, cada vez que te dé hambre, tendrás muchas opciones nutritivas esperándote cuando abras la despensa.

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Publicidad – Continuar leyendo a continuación 1 Avena
Getty Images

La avena es muy buena por sí sola; está repleto de vitaminas, minerales y fibra. Pero funciona mejor como vehículo para varios elementos de esta lista. Rebane un plátano, agregue algunos arándanos y espolvoree todo con almendras y semillas de chía. Ese es un desayuno de campeones.

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2 espinacas
REDA&CO Getty Images

La espinaca lo tiene todo. Es rico en potasio, magnesio, hierro, calcio y vitaminas B6, B9, E, C y K.

Atleta o no, deberías comer más vegetales que cualquier otra cosa, dice Fitzgerald. La espinaca es un gran alimento básico porque es muy versátil. Puedes tomarlo crudo en ensaladas o cocinado solo. Es prácticamente el único verde que combina bien: puedes ponerlo en batidos sin que tengan un sabor desagradable.

3 mantequilla de maní
Imágenes falsas de CaseyHillPhoto

Repleto de proteínas y grasas para mantenerte lleno en viajes más largos, la mantequilla de maní es una opción fácil. Pero si realmente desea aumentar su consumo de nutrientes, pruebe con un sándwich de mantequilla de maní y espinacas (sí, espinacas).

Es una opción ciertamente inusual, pero Jeanne Smith, RD, nutricionista en Easton, Pensilvania, recomienda un sándwich de mantequilla de maní y espinacas con pan integral con pasas para el desayuno. Obtienes carbohidratos del pan, verduras verdes con toneladas de nutrientes de las espinacas y proteínas y grasas del PB, que tiene poder de permanencia. ¡Este desayuno te mantendrá lleno de energía durante un viaje largo, no debería causar problemas estomacales y sabe delicioso!

4 arroz integral
jennifer a smith

El arroz integral está lleno de fibra dietética, así como de magnesio. Además, es una adición económica a su despensa que se puede usar como guarnición saludable para casi cualquier comida.

5 yogur griego
wilatlak villette Getty Images

Si va a plantar su trasero en una silla de escritorio, no en una silla de montar, Smith recomienda comenzar el día con yogur griego sin grasa, natural, con su propia fruta y miel añadida.

Cualquier fruta servirá, pero los arándanos son especialmente buenos por sus propiedades antioxidantes, dice ella. El yogur griego es muy rico en proteínas y bastante portátil. Agregar su propio edulcorante le permite controlar esas calorías vacías.

6 almendras
Anfisa Kameneva / EyeEm Getty Images

Ricos en grasas saludables, fibra y proteínas, estos frutos secos están hechos para algo más que un refrigerio. Use almendras fileteadas como aderezo para la avena o el yogur, agréguelas a las recetas de muffins, almendras enteras como refrigerio o use harina de almendras en lugar de harina normal en panqueques.

7 Leche Chocolatada
Imágenes falsas de Marilyn Conway

Smith recomienda tener leche chocolatada a mano como una forma súper rápida de repostar después del viaje. Contiene proteínas y la proporción correcta de carbohidratos a proteínas que se ha demostrado que ayuda a la recuperación y reparación muscular después de un entrenamiento extenuante.

8 aguacate
trevor raab

Con más potasio que un plátano, los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y la cintura, así como en fibra que suprime el hambre.

[Relacionado: Un desayuno rico en aguacate puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo]

9 Camote
trevor raab

No tengo nada en contra de la papa. Tengo todo un capítulo en su defensa en Diet Cults , dice Fitzgerald. Pero si solo pudiera llevar un tubérculo a una isla desierta, sería una batata. Tiene muchos antioxidantes y es un poco más completo desde el punto de vista nutricional que la papa blanca.

10 arándanos
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Los arándanos son pequeños pero están cargados de antioxidantes, fibra, vitamina C y vitamina K. Para un verdadero placer, intente cocinar arándanos con un toque de jarabe de arce y vierta sobre panqueques o waffles.

11 sandía
Witthaya Prasongsin / EyeEm Getty Images

La sandía es excelente, al igual que cualquier alimento que tenga un alto contenido de agua, dice Fitzgerald. La fibra y el agua aportan volumen sin sumar calorías.

12 brócoli
REDA&CO Getty Images

Cargado con antioxidantes, fibra, vitamina C, vitamina K y potasio, el brócoli es una verdadera verdura poderosa. Asarlos en el horno con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva. ¡mmm!

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13 salmón
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Rico en grasas antiinflamatorias, el salmón es un gran plato independiente, así como también para cualquier ensalada.

La proteína es fundamental para obtener los aminoácidos que ayudan en la recuperación y reparación muscular después del ejercicio, dice Diane Rigassio Radler, Ph.D., RD, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rutgers en Nueva Jersey. El pollo es genial, solo porque es fácil y omnipresente. Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque o las sardinas, proporcionan ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón.

14 encurtidos
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Los encurtidos y otros alimentos fermentados (como el kimchi y el chucrut) están repletos de probióticos, las bacterias buenas del intestino que afectan la función inmunológica, el estado de ánimo, la digestión e incluso el peso. Llenos de sodio, algunos ciclistas incluso los comen como refrigerio a mitad de camino, para ayudar a reponer sus electrolitos.

15 Tomate
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Los tomates ocupan un lugar destacado en mi lista, dice Fitzgerald. Son una fuente decente de carbohidratos, que los ciclistas obviamente necesitan, y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Otra ventaja de los tomates es que no son calóricamente densos caloría por caloría, llenan más que, por ejemplo, el helado o el pan. Parte de comer para un rendimiento óptimo es comer para adelgazar, por lo que es inteligente cambiar a alimentos menos densos en calorías, dice.

16 hummus
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El hummus es un dip del Medio Oriente que te ruega que lo acompañes con zanahorias o apio, lo que lo convierte en una excelente opción de refrigerio. La salsa tiene toneladas de vitaminas y minerales junto con grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

17 chocolate amargo
Imágenes falsas de Emilija Manevska

El chocolate negro promueve la salud de las arterias, con moderación, y es rico en antioxidantes, dice Fitzgerald. La mayoría de las personas lo encuentran muy satisfactorio en pequeñas cantidades y no se sienten obligados a comer mucho. Tengo un poco de cuadradito al día y eso lo hace por mí. También es un potenciador del estado de ánimo, ¡lo cual es bueno!

18 Frijoles
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Repletos de fibra, los frijoles hacen mucho más que ayudarlo a mantenerse regular. También pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y reforzar la salud intestinal en general. Agréguelos al chili, tritúrelos en la salsa, utilícelos para reemplazar parte de la carne molida en tacos y otros platos, o colóquelos en brownies y otras recetas de postres.

19 café
Lakota Gambill

¿El café es bueno para ti? tu apuesta Además de animarlo, el café puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Para un impulso adicional de salud, intente mejorar las cosas agregando especias a su café molido antes de prepararlo. Por cada cucharada de café molido, agregue una cucharadita de canela molida, cardamomo o cúrcuma al filtro.

20 ajo
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El ingrediente activo, la alicina, puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol, proteger las células del daño oxidativo y normalizar la presión arterial y el azúcar en la sangre. El ajo crudo y picado ofrece la mayor inversión en salud por su dinero. Agréguelo a salsa casera fresca, revuélvalo en aderezos ranch, use ajo picado y aceite de oliva como aderezo para tostadas, o mézclelo en guacamole.

21 miel
Imágenes falsas de Milan_Jovic

Rica en antioxidantes, la miel proporciona un excelente sustituto del azúcar en batidos, avena, adobos o bebidas. Un poco hace mucho, use solo una cucharadita en té o rocíe sobre yogur.

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22 remolachas
Diana Kehoe Fotografía Getty Images

Los beneficios para la salud de la remolacha incluyen la reducción natural de la presión arterial, un aumento de la energía y la capacidad intelectual, y una gran dosis de antioxidantes y fibra.

23 jengibre
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En un estudio de 261 personas con osteoartritis de la rodilla, las personas que tomaron extracto de jengibre dos veces al día tuvieron menos dolor y, por lo tanto, necesitaron menos analgésicos que aquellas que no tomaron jengibre. El jengibre también puede reducir el colesterol, ayudar a prevenir los coágulos de sangre y ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

24 aceitunas
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Las investigaciones muestran que adoptar la dieta mediterránea que incluye aceitunas, nueces, verduras y pescado puede ser el paso dietético más protector que puede hacer.

25 té
Imágenes falsas de Jennifer A Smith

Las personas en todo el mundo han bebido té durante miles de años debido a sus muchos beneficios para la salud. El té relaja los músculos, alivia los problemas estomacales e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

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26 palomitas de maíz
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Llenas de fibra y livianas en calorías, las palomitas de maíz son una excelente opción de refrigerio, especialmente cuando necesita un poco de crujido. Solo tenga cuidado con los complementos como la sal, la mantequilla o el queso en polvo. También puede usarlo como aderezo bajo en calorías para comidas como chili y guisos.

27 cerezas ácidas
Imágenes falsas del Washington Post

Las cerezas ácidas contienen compuestos antiinflamatorios que mejoran la salud de su cerebro, alivian el estrés y lo ayudan a conciliar el sueño más rápido. Además, pueden reducir los niveles de ácido úrico, lo cual es una buena noticia para la recuperación posterior al viaje.

28 huevos
Andrej Trnkoczy Getty Images

Los huevos son saludables, a pesar de las advertencias que solía escuchar sobre su alto contenido de colesterol en la dieta. Los huevos son buenos para los ojos, el cerebro y la cintura, y como están repletos de proteínas, te mantendrán lleno entre comidas.

29 semillas de chía
Imágenes falsas de Aniko Hobel

No se deje engañar por su pequeño tamaño: los beneficios para la salud de las semillas de chía son enormes e incluyen ayudar a la digestión, desarrollar huesos fuertes y mantener su corazón saludable. Úselos para cubrir yogur o avena o hacer un pudín de semillas de chía.

30 agua de coco
Tanque Burcu Atalay

El agua de coco es realmente fácil de digerir y está cargada de potasio, así como de otras vitaminas y minerales vitales. Es una excelente bebida de recuperación después de un viaje, así que asegúrese de que su refrigerador esté siempre lleno.

Chris Hatler Editor de servicio y noticias Chris Hatler es un escritor y editor con sede en Filadelfia, Pensilvania, pero antes de unirse a Runners World y Bicycling, fue corredor profesional de Diadora, clasificándose para múltiples EE. UU. Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación