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Adán Hoff

Los isquiotibiales de los ciclistas a menudo se pasan por alto al lado de los cuádriceps monstruosos y las pantorrillas abultadas, los motores principales a lo largo del pedaleo. Pero sin suficiente fuerza en los isquiotibiales, nunca maximizarás tu potencial de potencia. Eso es porque los isquiotibiales son músculos clave a lo largo de la rotación de su golpe de pedal.

Por qué necesitas isquiotibiales fuertes en la bicicleta

Los isquiotibiales están formados por tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Y trabajan más duro cuando tiras de la pierna hacia arriba desde la parte inferior de la carrera del pedal. Pero también son responsables de flexionar la rodilla y extender la articulación de la cadera durante todo el recorrido del pedal, dice Paul Warloski, entrenador de nivel 3 de ciclismo de EE. UU. con Simple Endurance en Milwaukee, Wisconsin. Si no tienes suficiente fuerza para facilitar ese movimiento de empujar y tirar, nunca obtendrás la potencia que necesitas para una conducción eficiente.

Tus isquiotibiales también se activan durante la carrera descendente para proporcionar algo de potencia y estabilizar y guiar la rodilla y el pie de regreso al punto de partida, dice Warloski. Estabilizar la rodilla , especialmente cuando la pierna está extendida al final del golpe de pedal, es crucial: esta articulación ayuda a transferir la potencia de los músculos grandes de las caderas y los muslos a la parte inferior de las piernas y los pies, y a menudo soporta la peor parte de las repeticiones. naturaleza del ciclismo.

¿El problema? Cuando está sentado en una bicicleta durante horas (o sentado demasiado tiempo en cualquier escenario, en realidad) coloca sus caderas en una posición flexionada, lo que mantiene sus glúteos e isquiotibiales en un estado estirado. Con el tiempo, esto puede conducir a algo llamado amnesia glútea, o síndrome del trasero muerto, donde los glúteos , que deberían ser los músculos más poderosos de la parte inferior del cuerpo, no se activan adecuadamente (o en absoluto), explica Seamus Sullivan, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. y entrenador de salud de rendimiento en Los Ángeles. Entonces los tendones de la corva se sobrecargan, porque están recogiendo la holgura de los glúteos. Todo eso puede manifestarse en isquiotibiales perennemente apretados para los ciclistas.

El estiramiento puede ayudar, pero el entrenamiento de fuerza es igualmente importante para evitar el dolor. Tener isquiotibiales fuertes es clave para los ciclistas durante el pedaleo, dice Sullivan. También ayuda con la capacidad de trabajo general y la mitigación de las lesiones por uso excesivo.

Para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales, Warloski recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, hasta aproximadamente un mes antes de que comience su primer gran evento o temporada de carreras (luego, una vez a la semana con pesas más pesadas es bueno para el mantenimiento). Estos ejercicios de isquiotibiales lo prepararán para su tiempo en la silla de montar, disipando la tensión y desarrollando una fuerza asesina en las piernas.


Cómo utilizar esta lista: Al comenzar el entrenamiento de fuerza, tenga cuidado con el peso que elija y el número de repeticiones que haga (no tenga miedo de comenzar con el peso corporal hasta que logre la forma adecuada). ¡Normalmente no estresamos los isquiotibiales de esta manera, y se irritarán! dice Warloski. La fatiga al día siguiente es buena, el dolor extremo no lo es y es una señal de que la recuperación llevará más tiempo y perderá la adaptación.

Debes hacer este entrenamiento después de una sesión de ciclismo. Por lo general, les digo a los clientes que hagan su sesión de intervalos por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la noche, dice Warloski. Nuestras piernas ya estarán un poco cansadas de la sesión de la mañana. Pero no nos importa cuánto peso levantamos, solo que el levantamiento genera estrés y fatiga.

Haz 2 series de 8 a 12 repeticiones de estos ejercicios. Tu objetivo es generar algo de fatiga en los isquiotibiales para que termines la serie con la sensación de que podrías hacer tres o cuatro repeticiones más al final de la segunda serie. La primera serie le permite averiguar qué peso debe usar, la segunda serie debe terminar con fatiga.

Kristine Zabala, instructora de fitness en Barrys con sede en Filadelfia y entrenadora sénior de Solidcore, demuestra cada ejercicio para que pueda aprender la forma adecuada. Necesitará un juego de deslizadores (o toallas), una pelota de estabilidad, una mini banda y un juego de mancuernas. Una colchoneta de ejercicios es opcional.


1. Rizos deslizantes

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en los deslizadores debajo de los pies. Conduce a través de los talones, contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esta es tu posición de inicio. Lentamente extienda una pierna hacia afuera, luego presione el talón contra el piso, tire del talón hacia los glúteos. Mantén tus caderas altas. Repita en el otro lado. Continúe alternando. Si esto es demasiado fácil, haz ambas piernas a la vez.


2. Despliegues de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con los talones sobre una pelota de ejercicios. Levante las caderas del suelo, las rodillas en el aire y directamente sobre las caderas. Esta es tu posición de inicio. Empuje la pelota lejos de los glúteos, estirando las piernas pero manteniendo las rodillas blandas. Tire de los talones hacia los glúteos, haciendo rodar la pelota y volviendo a la posición inicial. Mantén las caderas levantadas y el core enganchado. Repetir.


3. Rizos nórdicos

Comience a arrodillarse con los pies asegurados por un compañero o debajo de un peso. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas (puede tener una ligera flexión en las caderas). Baje el torso hacia el suelo lo más que pueda usando solo la parte superior de las piernas, luego use las manos para agarrarse al suelo. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de regreso a la posición inicial (usa tus manos para ayudar a iniciar el movimiento hacia arriba si es necesario). Repetir.


4. Contragolpes de banda de una sola pierna

Pase un extremo de una banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje bajo o del tobillo opuesto. Pase el otro extremo alrededor de la pierna opuesta por debajo de la rodilla o justo por encima del tobillo (cuanto más abajo esté, más difícil será el movimiento). Doble ligeramente la cintura y use una silla o una pared para mantener el equilibrio. Extienda una pierna hacia atrás con un movimiento de barrido, luego haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior. Vuelve a empezar. Repetir. Luego cambia de lado.


5. Peso muerto rumano con postura dividida

Párese con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano y adopte una postura dividida con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Con una ligera flexión de rodillas, gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baje las mancuernas hasta la mitad de la espinilla. Mantenga una espalda plana y un núcleo comprometido. Empuje a través de los pies para extender las caderas y vuelva a ponerse de pie. Repetir. Luego cambia de lado.


6. Buenos días ponderados

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una barra o mancuerna sobre los hombros, con las manos detrás de la cabeza. Gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baje lentamente el torso hasta que los isquiotibiales se contraigan. Haga una pausa, luego apriete los glúteos y empújese con los pies para volver a ponerse de pie. Repetir.


7. Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies plantados, los brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante la pierna derecha hacia el techo, manteniendo ambas rodillas alineadas. Involucre los glúteos y conduzca con el pie izquierdo para levantar las caderas. Baje lentamente las caderas hasta el suelo. Repetir. Luego cambia de lado.

Ashley Mateo Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runners World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self y más. Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad – Continuar leyendo a continuación