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Si ha estado buscando ser más rápido (¿quién no?), es probable que haya decidido apretar el gatillo e invertir en un medidor de potencia. Lo que alguna vez fue una pieza de equipo con una gran prima, los medidores de potencia ahora son más asequibles que nunca y están disponibles en una variedad de aplicaciones.

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Los medidores de potencia basados ​​en manivelas son los más populares y ampliamente utilizados, pero también están disponibles otras alternativas, como pedales o bujes con potencia integrada. Una vez que se haya decidido por el mejor para usted, debe comprender todas estas nuevas métricas del medidor de potencia para aprovecharlas al máximo. No es sorprendente que la relación entre la potencia y el estado físico sea un tema complejo que aún está siendo interpretado por entrenadores y atletas, pero incluso las métricas más simples del medidor de potencia pueden brindar información valiosa sobre su eficiencia y potencial en la bicicleta.

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Aquí, desglosamos las métricas del medidor de potencia para ayudarlo a comprender exactamente lo que está mirando cuando mira hacia abajo a la pantalla. Y no, no hace falta ser un genio para integrarlos en tu plan de entrenamiento actual.


4 grandes medidores de potencia


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Fácil de usar y preciso. Lo que quieres de un medidor de potencia.


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4iiii Precision y Shimano se unen para crear uno de los medidores de potencia más asequibles y precisos disponibles.


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Precisión dentro de +/- 1.5%, además de conectividad Bluetooth y ANT+.


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Proporciona un potente seguimiento de datos, es muy fácil de instalar y tiene un formato intercambiable para bicicletas.


Energía

La potencia es la velocidad a la que se utiliza la energía (energía a lo largo del tiempo) y se mide en vatios. En el ciclismo, la energía se expresa en términos de trabajo (como lo duro que tienes que trabajar para ascender una escalada). Es una instantánea constante de su ritmo de trabajo en un momento dado. Es la piedra angular a partir de la cual fluye todo el entrenamiento basado en la potencia. Un hecho interesante: un vatio es un vatio, ya sea en una bicicleta o alimentando su hogar. Entonces, cuando un ciclista profesional libera 2000 vatios en un sprint, él o ella podría alimentar dos casas con un nivel de consumo normal. Otra comparación: un caballo de fuerza equivale a 746 vatios.

Energía promedio

La potencia promedio probablemente no estará en su pantalla de inicio, pero podría estar en el segundo o tercer menú. Así es exactamente como suena: el promedio de su potencia de salida durante todo el viaje, al igual que su lectura de velocidad promedio.

Aquí está la clave: incluye la conducción por inercia, así que verás en un momento que es solo una parte de lo duro que montaste (ver Potencia normalizada). Un corredor del Tour de Francia tendrá un promedio de 220 a 320 vatios para una etapa de cuatro horas; esa es una intensidad que la mayoría de los ciclistas recreativos pueden mantener durante una hora más o menos.

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Kilojulios

Una unidad básica de energía, el kJ tiene una confluencia feliz en que para la mayoría de los paseos, un kJ se vuelve aproximadamente igual a una kilocaloría (o lo que los nutricionistas simplemente llaman una caloría). La tasa real es 4.18kJs = 1 caloría, pero la eficiencia de las personas oscila entre el 20 y el 25 por ciento. Entonces, por cada 100 calorías quemadas en el ejercicio, solo 20 a 25 calorías lo impulsan hacia adelante y se miden en el medidor de potencia. El resto se convierte en calor. Si conoce su potencia de salida y el tiempo, puede calcular kJ o calorías quemadas.

Si está tratando de perder peso, los kJ son una medida en la que puede concentrarse, pero nuestros cuerpos queman una proporción diferente de grasa a carbohidratos a diferentes intensidades de ejercicio (y siguen quemando energía después de que finaliza el ejercicio), por lo que no es del todo sencillo. Pero, un medidor de potencia lo mantiene honesto acerca de cuánto trabajo realmente hizo y cuánto combustible necesita realmente para potenciar ese entrenamiento. Como referencia, los ciclistas del Tour normalmente producirán más de 3000 kJ de trabajo durante una etapa.

Potencia de umbral

Esta es una medida vital de la cantidad de energía que puede producir de manera sostenible durante un período de una hora y es una métrica fundamental del estado físico. A menudo se expresa en vatios producidos por kilogramo de peso corporal (ver w/Kg). ¿Quieres probar el tuyo? El protocolo es una contrarreloj máxima de 20 minutos, generalmente en un ascenso constante. Pero los profesionales a menudo realizan una serie específica de pruebas que garantizan una mayor precisión. Después de un calentamiento de 45 minutos, realice esfuerzos máximos en este orden, con una recuperación completa (de 5 a 10 minutos de pedaleo muy suave y suave) entre cada esfuerzo:

  • 5 segundos (potencia neuromuscular pico)
  • 5 minutos (potencia aeróbica máxima)
  • 20 minutos (potencia umbral)
  • 1 minuto (capacidad anaeróbica máxima)

    Su umbral de potencia funcional es el 95 por ciento de su número de potencia de 20 minutos. Neal Henderson, un entrenador de ciclismo que ha trabajado con Rohan Dennis, Taylor Phinney y Evelyn Stevens, dice que la prueba de umbral debe estar precedida por la prueba de potencia aeróbica máxima, o se desviará mucho.

    Potencia normalizada

    La potencia normalizada utiliza un algoritmo para tener en cuenta variables como el tiempo que se pasa navegando por inercia o el trabajo a intervalos con sus picos cortos y agudos en la producción de potencia, para crear una estimación de la potencia que podría haber sostenido durante un recorrido completo (o segmento de un recorrido como una división de vuelta) si hubiera estado promediando una salida de potencia constante. Casi siempre será una potencia superior a la media debido al aspecto de inercia. La potencia media sigue siendo importante, pero la potencia normalizada proporciona una medida más precisa de las demandas fisiológicas reales de una carrera.

    Vatios/Kg

    Los vatios brutos no son la métrica de rendimiento más confiable, porque los ciclistas generan diferentes niveles. Un gran ciclista como Marcel Kittel generalmente puede producir más vatios en terreno llano o ondulado que un escalador como Nairo Quintana, pero dado que Kittel es mucho más grande, debe producir números más grandes para mantener la misma velocidad. Por lo tanto, una mejor medida, especialmente en las subidas, son los vatios producidos por kilogramo de peso corporal (que normaliza la diferencia de tamaño). Esto se usa comúnmente cuando se habla de potencia de umbral, pero también se tiene en cuenta para las otras pruebas.

    ¿Cuánto mejores son los ciclistas del Tour que el resto de nosotros? Un aspirante a la clasificación general puede producir algo más de 6 w/Kg en las principales subidas de la carrera. En comparación, un profesional doméstico podría manejar un máximo de 5 a 5,5 w/Kg; un buen corredor competitivo aficionado o máster probablemente pueda producir alrededor de 4 w/Kg, y una persona sin entrenamiento tendría dificultades para producir 2,5 w/Kg. Así es, un profesional del Tour puede producir aproximadamente un 50 por ciento más de vatios que un corredor aficionado competitivo y más del doble de lo que podría producir una persona sin entrenamiento.

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    Puntuación de estrés de entrenamiento

    El destacado fisiólogo del ejercicio Andrew Coggan desarrolló esta métrica, llamada Training Stress Score (TSS), que tiene licencia de TrainingPeaks y se usa en su software de entrenamiento, que Coggan co-desarrolló, y también mide con dispositivos como Garmin.

    Es una medida de la intensidad relativa de un paseo, al medir la cantidad de tu umbral de potencia que has producido y durante cuánto tiempo. El TSS es relativo al ciclista por su condición física, no por su tamaño, por lo que dos ciclistas del mismo tamaño podrían obtener una puntuación diferente para el mismo recorrido si su condición física varía. Un esfuerzo total de una hora obtiene un TSS de 100. Dos horas, duras, son 150, y un siglo es aproximadamente 225. Una etapa típica del Tour puede tener entre 250 y 400. TSS es valioso para determinar cuándo has ido. extremadamente profundo y necesita recuperarse, y TrainingPeaks sugiere que para el entrenamiento, es una métrica más exacta que los kilojulios de carga de trabajo para un ciclista en particular.

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    Ritmo cardiaco

    El hecho de que la potencia sea una medida más precisa del entrenamiento no significa que debas renunciar a la frecuencia cardíaca (FC). Todavía importa porque esta es la respuesta de tu cuerpo al trabajo. Y es un indicador importante de cómo te sientes. Digamos que vas a montar y te sientes horrible en una escalada; tu ritmo cardíaco aumenta, pero tu poder simplemente no está ahí. Es posible que esté sobreentrenado o que se enferme. Una frecuencia cardíaca inusualmente alta indica que algo no está bien; No sacarás mucho provecho del entrenamiento de hoy, así que deberías irte a casa y dejar que tu cuerpo descanse. Del mismo modo, una frecuencia cardíaca baja en reposo indicará que se está recuperando por completo del último entrenamiento, por lo que puede volver a la silla de montar.

    Cadencia

    El poder es igual al trabajo en el tiempo, ¿verdad? Entonces, hay dos formas de aumentar su potencia: puede aumentar la fuerza real en el pedal, o puede aumentar la cantidad de veces que el pedal gira en un minuto. Eso es cadencia. Si conduce con un medidor de potencia, notará que cuando baja la marcha y pedalea a una cadencia más alta, puede sentirse un poco más fácil al principio, pero su potencia en realidad aumenta. Aunque no esté poniendo la misma cantidad de fuerza en cada golpe de pedal, el aumento en la cadencia significa que hay más golpes de pedal por minuto, por lo tanto, más potencia total.

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